الطب الرياضي: المشي السريع ، لماذا هو مفيد لك وكيف تبدأ في ممارسته
نبذة عن المشي السريع: تتم بسرعة تتراوح بين 6 و 7 كيلومترات في الساعة ويصاحبها الحركة الطبيعية للذراعين
إنه ليس جريًا ، إنه ليس جريًا في مكانه ، ليس جريًا أبطأ أو ركضًا ، إنه ليس نزهة.
ليس له موانع خاصة وهو مناسب للجميع عمليا.
فوائد المشي السريع
الفوائد الأربعة الرئيسية للمشي السريع مقارنة بالرياضات الهوائية الأخرى هي:
- يحسن الحركة والقدرة على التحمل العضلي عن طريق تدريب القلب تدريجيًا ؛
- يحسن الدورة الدموية والأكسجين في الأعضاء والأنسجة ؛
- يحفز بشكل إيجابي الجهاز العصبي.
- يخفف التوتر والقلق الناتج عن الإجهاد المتراكم ، خاصة إذا تم القيام به في الهواء الطلق ، في الطبيعة وخلال ساعات النهار.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو نشاط لا يؤثر على المفاصل وبالتالي فهو عملي للجميع.
المشي السريع هو الدواء الشافي لجميع الأعمار ، كما هو
- ليس له موانع خاصة ؛
- لا يتطلب أي تدريب رياضي خاص مسبق لشخص سليم ؛
- لا يتطلب أي مهارات سابقة أو رياضات محددة معدات التي سيتم شراؤها.
يمكن للجميع البدء في ممارستها دون أي استثمار أولي معين من الناحية المادية أو الاقتصادية ، بخلاف شراء بدلة مريحة وزوج مناسب من الأحذية.
المشي بوعي ، واكتساب المزيد من الوعي بخطوة المرء يجلب أيضًا بعض الفوائد العقلية: المشي يحرر العقل من الأفكار السلبية ، من الناحية العلمية ، يحارب الإجهاد ويمنح طاقة جديدة لنفسية الشخص الذي يمارسه باستمرار.
هل المشي السريع يجعلك نحيفاً؟
المشي السريع بمفردك لا يجعلك تفقد الوزن. لكنها تساعد.
يمكن أن يكون لممارستها ، المستمرة والدائمة بمرور الوقت ، تأثير إيجابي على فقدان الوزن ، مما يؤدي إلى تضخيم نتائج النظام الغذائي الخاضع للرقابة (منخفض السعرات الحرارية).
بهذا المعنى فقط ، يمكن القول أن المشي السريع يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، ومساعدتك على العودة إلى وزنك المثالي أو الحفاظ عليه.
كما هو الحال مع أي رياضة أو نشاط حركي آخر ، لا يمكن الحصول على نتائج المشي السريع إلا من خلال تعديل عاداتنا الغذائية (اختيار الأطعمة الموسمية ، وترطيب أفضل ، وتقليل استهلاك السكريات البسيطة ، والملح ، والدهون ، وما إلى ذلك) ، والقضاء على العادات السيئة (الكحول. ، تدخين السجائر ، تعاطي المخدرات والمخدرات ، إلخ) وكذلك تعديل نمط حياتنا الخاملة (زيادة إنفاق الطاقة مع التمارين الهوائية مصحوبة ببضع دقائق من التمارين المستهدفة التي تقوي العضلات ، وتحسن الوضع).
المشي لمدة 30 إلى 40 دقيقة على الأقل في اليوم يكفي لتحريكنا والشعور بالتحسن.
نبدأ المشي بثبات على وتيرتنا المعتادة ، ومع مرور الأيام والأسابيع نزيد المدة والشدة: هذا التمرين كافٍ لإطلاق عادة جديدة جيدة وصحية في داخلنا ؛ سيصبح هذا تدريجياً أكثر إرضاءً وسيجعلنا أقل كسلاً.
كيف تبدأ وكيف تمارس المشي السريع
يجب على أي شخص يقوم بالمشي السريع لأول مرة أن يضع لنفسه أهدافًا صغيرة ، كما هو الحال في جميع الأنشطة الرياضية والرياضية الجديدة.
يتضمن التدريب للمبتدئين في المشي السريع البدء بالسرعة التي تناسبك والدقائق ثم زيادة تدريجية من أسبوع لآخر.
من الناحية المثالية ، يجب أن تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 45 إلى 60 دقيقة أو كل يوم لمدة 30 دقيقة.
يتم تدريب المبتدئين على 3 مراحل و 3 أسابيع.
هذه هي المدة التي تحتاجها للتدريب:
- الأسبوع الأول الذي تبدأ فيه بتمرين مشي سريع بحد أقصى 10-20 دقيقة (2/3 مرات في الأسبوع).
- في الأسبوع الثاني ، تضاعف وقت التدريب ، وبذلك تصل مدة المشي إلى حوالي 40 دقيقة.
- في الأسبوع الثالث تصل إلى 60 دقيقة من وقت التدريب. ساعة واحدة هي الوقت المثالي للحفاظ عليها بمرور الوقت. من الناحية النظرية ، حتى مدى الحياة ، ما لم يُذكر خلاف ذلك طبياً.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذه مؤشرات تدريبية عامة يجب تكييفها بعد ذلك مع كل شخص يرغب في بدء ممارسة الرياضة تحت إشراف ونصيحة الطبيب الرياضي ، وعلى أي حال ، يتفق دائمًا مع الممارس العام و أي متخصص يعالج المريض بأمراض معروفة (مثل أخصائي أمراض القلب ، وأخصائي أمراض السكر والغدد الصماء ، وجراحة العظام ، وطبيب فيزيائي ، وطبيب الشيخوخة ، وما إلى ذلك).
انتبه إلى وقت الاسترداد والراحة
يجب ألا ننسى أيضًا أن نمنح جسمنا القدر المناسب من الراحة: خاصة في البداية ، من المهم تبديل أيام النشاط مع أيام إجازة من النشاط الحركي لمنح جسمنا الوقت المناسب للتعافي.
خلاف ذلك ، يمكن أن نواجه مشاكل يمكن أن تؤثر سلبًا (على المدى القصير والمتوسط والطويل) على حالتنا الصحية.
هذا هو السبب في أنه من الجيد دائمًا طلب المشورة من أولئك الذين لديهم المعرفة الصحيحة بالموضوع ، وتجنب DIY.
كيف تستخدم الذراعين في المشي السريع
في المشي السريع ، تشكل الذراعين زاوية 90 درجة وترافقان حركة الساقين عن طريق التحرك للأمام والخلف بطريقة إيقاعية وطبيعية ومعاكسة (أي يتم رفع الساق اليمنى للأمام في نفس الوقت مع الذراع اليسرى والعكس بالعكس) ).
كيفية وضع القدم في المشي السريع
تتطلب تقنية المشي بشكل صحيح أن ترتاح القدم بالترتيب: 1. كعب القدم ، 2. القدم المسطحة ، 3. إصبع القدم (الإيماءة الحركية المطلوبة من القدم لأداء المشي السريع هي كما يلي: 1. الدفع) ، في المصطلحات الفنية ، يسمى هذا الفعل الحركي دحرجة القدم.
أين تمارس المشي السريع
يمكن أيضًا إجراء التدريب على المشي السريع على جهاز الجري في الداخل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، على الرغم من أن الطريقة المثلى لاستعادة توازننا النفسي الجسدي تتمثل في ممارسة هذا النشاط في الهواء الطلق لتحقيق أقصى فائدة من التعرض لأشعة الشمس. الطبيعة من حولك (مثل المنبهات البصرية والسمعية والشمية) وتأكسد الدم.
بقدر ما يمكن للمرء أن يمارس المشي السريع على الرصيف في المدينة ، سيكون من الأفضل دائمًا تحديد المناطق الخضراء حيث يمكن للمرء ممارسة النشاط البدني أو ممارسته في عطلة نهاية الأسبوع على شاطئ البحر أو في الجبال أو في التلال في من أجل الاستمتاع بالأكسجين الأكبر الذي توفره هذه المناطق الأقل تلوثًا أو غير الملوثة.
أفضل وقت للمشي
إن أفضل وقت في اليوم للتدرب على المشي السريع أو الجري في الصباح الباكر هو خرافة خاطئة ، كما يشرح الطبيب الرياضي: إحصائيًا ، إذا نظرنا إلى طاولات التدريب ، فإن أفضل وقت للتمرين هو النصف الثاني من يوم.
ولكن إذا نظرنا إلى الروتين اليومي للجميع ، فيمكننا القول أنه لا يوجد وقت أفضل من وقت آخر ، فهناك وقت يمكنه من التوفيق بين الاحتياجات المختلفة وبالتالي الجمع بين قدرات واحتياجات كل شخص (الالتزامات مع الأسرة والعمل) والإيقاعات اليومية.
عندما تجد هذا التوازن ، لا يهم الوقت الآن ، المهم فقط أن تشعر بالراحة ، لذا ابدأ في ممارسة الرياضة بهدوء عندما تشعر بالاستعداد للقيام بذلك.
لقد ثبت أيضًا أن تغيير وقت التدريب لشخص مدرب بالفعل (وليس مبتدئًا) يعمل على تغيير العادات ، أولاً نفسياً ثم جسديًا ، والحصول على فوائد هائلة.
تلك الآلة الرائعة التي هي كائننا الحي سوف تتكيف لتستجيب بشكل إيجابي للمحفز الجديد.
ليس من النادر أن نرى نحن الأطباء الرياضيين أن تعديل جدول تدريب بعض الرياضيين (غير التنافسيين ، العرضي) والرياضيين (المحترفين وغير المحترفين) يؤدي إلى تحسن في الأداء ، في المصطلحات الفنية.
وبنفس الطريقة ، فإن تعديل المتغيرات الأخرى ، مثل التدريب الفردي أو الجماعي والعكس بالعكس ، يؤدي إلى تحسن شخصي: يتفاجأ الجسم بتعديل الروتين اليومي ويستفيد منه.
كيفية استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب
يعد جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الموجود في المعصم الموجود في بعض نماذج الساعات التكنولوجية (أولئك الذين يستخدمونها يعرفون بانتظام أنها أداة تراقب معدل ضربات القلب أثناء الراحة وأثناء التمرين) أداة قيمة للمشي السريع: أثناء التدريب ، يوصى به للبقاء في نطاق 70-85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
الحذاء المناسب للمشي السريع
الحذاء المثالي للمشي السريع هو الحذاء الخفيف الذي يترك الكاحل مكشوفًا (ليس حذاء الكاحل العالي ، أي ليس حذاء كرة السلة) ، بنعل أكثر صلابة من نعل حذاء الجري (عادة ما يكون مرنًا جدًا بالإضافة إلى الصدمات- تمتص القفزات والحركة المطلوبة للقدم عند الجري) ، بإصبع مقوى ، وكعب صلب ومحدّد ، وبهيكل يدعم قوس القدم جيدًا ويحتوي على القدم دون إثقالها.
في حالة عدم وجود هذا الدعم ، يمكن إزالة النعل الداخلي في الحذاء الرياضي وإدخال وسادة قدم مصنوعة خصيصًا من قبل أخصائي الأقدام ، بحيث يتم دعم قوس القدم في كل خطوة من لفافة القدم ، أي الحركة التقنية مطلوب من الطرف السفلي أثناء المشي (وبالتالي في ممارسة المشي السريع أو المشي السريع على منحدر) والذي يتضمن دعم الكعب والنعل وأصابع القدم.
كيف تعزز تمرينك وتحافظ على لياقتك مع المشي السريع
مع اقتراب الطقس الدافئ ، تزداد الرغبة في الحصول على الشكل واكتشاف الجسم أكثر من أي وقت مضى ، ويزداد الطلب على المعلومات حول الرياضة التي يجب ممارستها من أجل فقدان تلك الكيلوغرامات الزائدة أو إعادة تشكيل الوركين والمعدة والأرداف.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحقيق نتائج أفضل من المشي السريع من حيث فقدان الوزن و / أو تنغيم العضلات ، فمن المستحسن أيضًا
- زيادة انحدار التضاريس حيث يتم تنفيذ التمرين (دون زيادة وقت التدريب) ؛
- المشي السريع بالتناوب مع بعض تمارين الجسم الحر مثل اندفاع الساق ، والقفز على الجانب أو على الفور ، وما إلى ذلك ؛ و
- التبديل من المشي السريع إلى الجري أو التبديل بينهما (بعد الأسبوع الثالث أو الرابع من المشي السريع).
ماذا تأكل أو تشرب قبل وبعد المشي السريع
من الأمثلة على وجبة الإفطار قبل التمرين كلاً من الكربوهيدرات والبروتين ، والكثير من الماء والوجبات الخفيفة والمتوازنة.
دعونا نرى ما هي المؤشرات الغذائية العامة لرجل سليم يبلغ من العمر حوالي 40 عامًا يتبع تدريب المشي السريع للمبتدئين لمدة شهر واحد:
- في وجبة الإفطار ، يُفضل وعاء صغير من الحبوب مع قدر صغير من الزبادي والفواكه (فاكهة موسمية واحدة أو فاكهة مجففة ، على سبيل المثال 1 أو 3 جوز أو لوز أو بضع ملاعق صغيرة من زبدة الفول السوداني لتدهن على الخبز) ، شريحتان من الخبز المحمص (لا محمص جدًا ، ذهبي قليلاً) ، قهوة أو شاي ؛
- في الغداء ، يوصى بالكربوهيدرات (الكينوا ، أو الأرز الأبيض ، أو الشوفان ، أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة ، أو موزة واحدة) مع البروتين الحيواني أو النباتي (البيض ، والزبادي ، وزبدة الفول السوداني) ؛
- بعد التمرين يحتاج الجسم قبل كل شيء إلى إعادة ترطيبه وتجديده بالمعادن والفيتامينات: ويمكن تحقيق ذلك ، بالإضافة إلى شرب الماء أو الشاي (الأخضر أو الأسود) أو شاي الأعشاب أو الفاكهة الموسمية الطازجة ، وأيضًا عن طريق تناول الفاكهة. من شأنها أن ترطب وتروي عطش الجسم (الفراولة والموز والبرتقال) عن طريق توفير العناصر النزرة المفقودة أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تغذية العضلات التي خضعت للتمرين ، لذلك يفضل اختيار طبق يعتمد على البروتينات الحيوانية (البيض ، الدجاج ، السلمون ، التونة ، الجبن القريش) أو البروتينات النباتية (الأفوكادو ، البقوليات).
اقرأ أيضا
حمية البحر الأبيض المتوسط: استعادة لياقتك تعتمد على الأطعمة المضادة للشيخوخة
أمراض القلب الرياضية: ما الغرض منه ولمن هو
الأكل الواعي: أهمية اتباع نظام غذائي واع
النظام الغذائي لمرضى السكر: 3 خرافات كاذبة لتبديدها
لماذا يتحدث الجميع عن الأكل الحدسي مؤخرًا؟
تغير المناخ: التأثير البيئي لعيد الميلاد ، ما مدى أهميته وكيفية الحد منه
انتهاء الإجازات: The Vademecum لأكل صحي ولياقة أفضل
انتفاخ البطن: ماذا نأكل خلال الإجازات
إسهال المسافرين: نصائح للوقاية منه وعلاجه
Jet Lag: كيف تقلل الأعراض بعد رحلة طويلة؟