Sportmedizin: zügiges Gehen, warum es gut für Sie ist und wie Sie damit anfangen können

Apropos zügiges Gehen: Es findet mit etwa 6 bis 7 Kilometern pro Stunde statt und wird von der natürlichen Bewegung der Arme begleitet

Es ist kein Laufen, es ist kein Laufen auf der Stelle, es ist kein langsameres Laufen oder Joggen, es ist kein Gehen.

Es hat keine besonderen Kontraindikationen und ist praktisch für jeden geeignet.

Die Vorteile von zügigem Gehen

Die 4 Hauptvorteile von zügigem Gehen im Vergleich zu anderen aeroben Sportarten sind:

  • verbessert die Beweglichkeit und Muskelausdauer durch schrittweises Training des Herzens;
  • verbessert die Durchblutung und Sauerstoffversorgung von Organen und Geweben;
  • stimuliert positiv das Nervensystem;
  • Es lindert Spannungen und Ängste, die durch angesammelten Stress entstehen, besonders wenn es im Freien, in der Natur und bei Tageslicht durchgeführt wird.

Zudem ist es eine Aktivität, die die Gelenke nicht belastet und somit für jedermann durchführbar ist.

Zügiges Gehen ist ein Allheilmittel in jedem Alter, da es

  • hat keine besonderen Kontraindikationen;
  • erfordert für einen gesunden Menschen kein besonderes sportliches Vortraining;
  • erfordert keine Vorkenntnisse oder bestimmte Sportarten Ausrüstung gekauft sein.

Jeder kann damit beginnen, ohne besondere Anfangsinvestitionen in physischer oder wirtschaftlicher Hinsicht, außer dem Kauf eines bequemen Anzugs und eines geeigneten Paars Schuhe.

Bewusst zu gehen, mehr Bewusstsein für den eigenen Schritt zu bekommen, bringt auch bestimmte mentale Vorteile: Gehen befreit den Geist von negativen Gedanken, wissenschaftlich ausgedrückt, bekämpft Stress und gibt der Psyche desjenigen, der es konsequent praktiziert, neue Energie.

Macht zügiges Gehen schlank?

Schnelles Gehen allein führt nicht zum Abnehmen. Aber es hilft.

Seine konstante und dauerhafte Anwendung kann sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken und die Ergebnisse einer kontrollierten (kalorienarmen) Ernährung verstärken.

Nur in diesem Sinne kann man sagen, dass zügiges Gehen beim Abnehmen, bei der Rückkehr zum Idealgewicht oder bei dessen Beibehaltung helfen kann.

Wie bei jeder anderen sportlichen oder motorischen Aktivität können die Ergebnisse von zügigem Gehen nur erzielt werden, indem wir unsere Essgewohnheiten ändern (Auswahl saisonaler Lebensmittel, bessere Flüssigkeitszufuhr, Reduzierung des Konsums von einfachen Zuckern, Salz, Fett usw.), schlechte Gewohnheiten (Alkohol , Zigarettenrauchen, Drogen- und Drogenmissbrauch usw.) sowie die Änderung unserer sitzenden Lebensweise (Erhöhung des Energieverbrauchs durch aerobe Übungen, begleitet von einigen Minuten gezielter Übungen zur Stärkung der Muskeln und zur Verbesserung der Körperhaltung).

Täglich mindestens 30 bis 40 Minuten zu Fuß zu gehen, reicht aus, um uns in Bewegung zu bringen und uns besser zu fühlen.

Wir fangen an, in unserem gewohnten Tempo zu gehen, und im Laufe der Tage und Wochen erhöhen wir die Dauer und Intensität: Diese Übung reicht aus, um eine neue gute und gesunde Gewohnheit in uns auszulösen; dies wird allmählich immer erfreulicher und macht uns immer weniger faul.

Wie man anfängt und wie man zügiges Gehen übt

Wer zum ersten Mal mit flottem Gehen beginnt, muss sich wie bei allen neuen motorischen und sportlichen Aktivitäten kleine Ziele setzen.

Das Training für flinke Gehanfänger beginnt mit Ihrem eigenen Tempo und Ihren eigenen Minuten und steigert sich dann allmählich von Woche zu Woche.

Idealerweise trainierst du entweder dreimal pro Woche für 45 bis 60 Minuten oder täglich für 30 Minuten.

Das Training für Anfänger findet in 3 Phasen und 3 Wochen statt.

So lange musst du trainieren:

  • Die erste Woche beginnen Sie mit einem schnellen Gehtraining von maximal 10-20 Minuten (2/3 mal pro Woche).
  • In der zweiten Woche verdoppelt man die Trainingszeit und erreicht so eine Gehzeit von rund 40 Minuten.
  • In der dritten Woche erreichen Sie 60 Minuten Trainingszeit. Eine Stunde ist die ideale Zeit, um sie im Laufe der Zeit beizubehalten. Theoretisch sogar lebenslang, sofern nicht anders medizinisch indiziert.

Es ist jedoch darauf hinzuweisen, dass es sich um allgemeine Trainingsindikationen handelt, die dann unter der Kontrolle und Beratung des Sportarztes und in jedem Fall immer in Absprache mit dem Hausarzt auf jede Person abgestimmt werden müssen, die eine Sportausübung beginnen möchte alle Spezialisten, die den Patienten mit bekannten Pathologien behandeln (z. B. Kardiologe, Diabetologe und Endokrinologe, Orthopäde, Physiater, Geriater usw.).

Achten Sie auf Erholungszeit und Ruhe

Auch dürfen wir nicht vergessen, unserem Organismus die richtige Menge Ruhe zu gönnen: Gerade zu Beginn ist es wichtig, aktive Tage mit motorischen Ruhetagen abzuwechseln, um unserem Körper die richtige Erholungszeit zu geben.

Andernfalls könnten wir in Probleme geraten, die unseren Gesundheitszustand (kurz-, mittel- und langfristig) negativ beeinflussen könnten.

Aus diesem Grund ist es immer eine gute Idee, sich von Personen beraten zu lassen, die sich mit dem Thema auskennen, und Heimwerken zu vermeiden.

Wie die Arme beim zügigen Gehen eingesetzt werden

Beim zügigen Gehen bilden die Arme einen 90°-Winkel und begleiten die Bewegung der Beine, indem sie sich rhythmisch, natürlich und kontralateral vorwärts und rückwärts bewegen (d. h. das rechte Bein wird gleichzeitig mit dem linken Arm nach vorne gebracht und umgekehrt ).

Wie man den Fuß beim schnellen Gehen platziert

Die Technik zum korrekten Gehen erfordert, dass der Fuß in der folgenden Reihenfolge ruht: 1. Fußferse, 2. Plattfuß, 3. Zehe (die motorische Geste, die der Fuß benötigt, um den schnellen Gang auszuführen, ist daher wie folgt: 1. Schub) , im Fachjargon wird dieser motorische Akt als Abrollen des Fußes bezeichnet.

Wo man zügiges Gehen üben kann

Das Training mit zügigem Gehen kann auch drinnen, im Fitnessstudio oder zu Hause auf dem Laufband durchgeführt werden, obwohl der ideale Weg, um unser psychophysisches Gleichgewicht wiederherzustellen, darin besteht, diese Aktivität im Freien zu praktizieren, um den größtmöglichen Nutzen aus der Sonneneinstrahlung, dem Anblick zu ziehen Natur um Sie herum (z. B. visuelle, auditive und olfaktorische Reize) und Sauerstoffversorgung des Blutes.

So sehr man in der Stadt zügiges Gehen auf dem Bürgersteig üben kann, es wäre immer vorzuziehen, Grünflächen zu finden, in denen man seine körperliche Aktivität ausüben oder am Wochenende am Meer, in den Bergen oder in den Hügeln ausüben kann um die bessere Sauerstoffversorgung zu genießen, die diese weniger verschmutzten oder nicht kontaminierten Gebiete bieten.

Die beste Zeit zum Wandern

Dass die beste Tageszeit für ein Training mit zügigem Gehen oder Laufen der frühe Morgen ist, ist ein falscher Mythos, wie der Sportmediziner erklärt: Statistisch gesehen ist die beste Trainingszeit, wenn wir uns die Trainingstabellen ansehen, die zweite Hälfte des Jahres Tag.

Aber wenn wir uns den Alltag jedes Einzelnen ansehen, können wir sagen, dass es keine bessere Zeit als die andere gibt, es gibt die Zeit, die es schafft, unterschiedliche Bedürfnisse in Einklang zu bringen und so alle Fähigkeiten, Bedürfnisse (Verpflichtungen mit Familie und Beruf) zusammenzubringen. und Tagesrhythmus.

Wenn Sie dieses Gleichgewicht gefunden haben, spielt es keine Rolle, wie spät es ist, es zählt nur, dass Sie sich wohl fühlen und mit Gelassenheit trainieren, wenn Sie sich dazu bereit fühlen.

Es ist auch erwiesen, dass die Änderung der Trainingszeit für eine bereits trainierte Person (kein Anfänger) dazu dient, Gewohnheiten zuerst psychisch und dann auch physisch zu ändern, was enorme Vorteile bringt.

Diese wunderbare Maschine, die unser Organismus ist, wird sich anpassen, um positiv auf den neuen Reiz zu reagieren.

Nicht selten beobachten wir Sportmediziner, dass eine Trainingsumstellung bei manchen Sportlern (Nicht-Wettkampf, Gelegenheitssportler) und bei Athleten (Profi und Nicht-Profi) zu einer Leistungssteigerung, im Fachjargon, führt.

Ebenso führt die Veränderung anderer Variablen wie Solo- oder Gruppentraining und umgekehrt zu einer persönlichen Verbesserung: Der Körper wird von der Veränderung des Tagesablaufs „überrascht“ und profitiert davon.

So verwenden Sie den Herzfrequenzmesser

Der Pulsmesser am Handgelenk, der in einigen Modellen von technischen Uhren zu finden ist (diejenigen, die ihn regelmäßig verwenden, wissen, dass es sich um ein Instrument handelt, das die Herzfrequenz in Ruhe und während des Trainings überwacht), ist ein wertvolles Werkzeug für zügiges Gehen: Während des Trainings wird er empfohlen im Bereich von 70-85 % der maximalen Herzfrequenz zu bleiben.

Der richtige Schuh für schnelles Gehen

Der ideale Schuh für zügiges Gehen ist ein leichter Schuh, der den Knöchel frei lässt (kein hochknöcheliger Schuh, also kein Basketballschuh), mit einer steiferen Sohle als die Sohle eines Laufschuhs (meist sehr elastisch sowie stoßdämpfend). dämpfend für Sprünge und die Bewegungsanforderungen des Fußes beim Laufen), mit einer verstärkten Spitze, einer soliden und definierten Ferse und mit einer Struktur, die das Fußgewölbe gut stützt und den Fuß enthält, ohne ihn zu belasten.

Fehlt diese Unterstützung, kann man im Sneaker die Innensohle herausnehmen und ein von einem Podologen angefertigtes, maßgefertigtes Fußbett einsetzen, damit das Fußgewölbe bei jedem Schritt des Abrollvorgangs, also der technischen Bewegung, unterstützt wird die beim Gehen (und damit beim schnellen Gehen oder schnellen Gehen an einer Steigung) von der unteren Extremität verlangt wird, was die Unterstützung der Ferse, Sohle und Zehe beinhaltet.

Wie Sie Ihr Training steigern und durch zügiges Gehen fit werden

Mit dem warmen Wetter vor der Tür wird der Wunsch, in Form zu kommen und den Körper zu entdecken, immer größer und die Nachfrage nach Informationen darüber, welche Sportarten man ausüben kann, um die überflüssigen Kilos zu verlieren oder Hüfte, Bauch und Po neu zu formen, steigt.

Für diejenigen, die durch zügiges Gehen bessere Ergebnisse in Bezug auf Gewichtsverlust und/oder Muskelaufbau erzielen möchten, ist dies ebenfalls ratsam

  • Erhöhen Sie die Steigung des Geländes, auf dem die Übung durchgeführt wird (ohne die Trainingszeit zu verlängern);
  • zügiges Gehen im Wechsel mit einigen Freikörperübungen wie Beinausfall, Hampelmann auf der Seite oder auf der Stelle etc.; Und
  • Wechseln Sie vom zügigen Gehen zum Laufen oder wechseln Sie zwischen beiden (nach der dritten oder vierten Woche des zügigen Gehens).

Was Sie vor und nach dem zügigen Gehen essen oder trinken sollten

Ein Beispiel für ein Pre-Workout-Frühstück beinhaltet sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine, viel Wasser und leichte, ausgewogene Mahlzeiten.

Mal sehen, was die allgemeinen diätetischen Indikationen für einen gesunden Mann im Alter von etwa 40 Jahren sein könnten, der das 1-monatige Fast-Walking-Training für Anfänger absolviert:

  • zum Frühstück lieber eine kleine Müslischale mit einem kleinen Becher Joghurt, Obst (1 Obst der Saison oder Trockenfrüchte, z zu geröstet, nur leicht golden), Kaffee oder Tee;
  • Mittags werden Kohlenhydrate (Quinoa oder weißer Reis oder Haferflocken oder Vollkornbrot und Nudeln oder 1 Banane) in Kombination mit tierischem oder pflanzlichem Eiweiß (Eier, Joghurt, Erdnussbutter) empfohlen;
  • Nach dem Training muss der Körper vor allem rehydriert und mit Mineralstoffen und Vitaminen versorgt werden: Dies kann neben Trinkwasser oder Tee (grün oder schwarz) oder Kräutertees oder frisch gepresstem Obst der Saison auch durch den Verzehr von Obst erreicht werden die den Durst des Körpers (Erdbeeren, Bananen, Orangen) hydratisieren und stillen, indem sie die während des Trainings verlorenen Spurenelemente zuführen. Darüber hinaus müssen die trainierten Muskeln genährt werden, daher ist es vorzuziehen, ein Gericht zu wählen, das auf tierischen Proteinen (Eier, Huhn, Lachs, Thunfisch, Hüttenkäse) oder pflanzlichen Proteinen (Avocado, Hülsenfrüchte) basiert.

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Quelle

GSD

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