Se acabaron las vacaciones: el vademécum para una alimentación sana y una mejor forma física

La nutrición tiene una influencia importante en el desarrollo corporal, la calidad de vida y la condición psicofísica del individuo

Ahora es de conocimiento común que una alimentación saludable y la actividad física aeróbica regular juegan un papel esencial en el mantenimiento de la salud.

También existe una estrecha relación entre la mala alimentación asociada al sedentarismo, el exceso de peso corporal y la incidencia de enfermedades crónicas.

Después del período navideño, que está lleno de vacaciones no solo profesionales, sino también 'dietéticas', es bueno volver al espíritu de un estilo de vida correcto, comenzando con una buena reposición de agua salada.

Un buen hábito debe ser beber al menos dos litros de agua al día (preferiblemente sin gas), indispensable para la hidratación corporal, para la eliminación de residuos y desechos a través de los riñones y para regular el tránsito intestinal.

Otro hábito muy importante para afrontar mejor la vuelta de las vacaciones y el restablecimiento de la vida diaria, es mantener una actividad física regular de tipo aeróbico (pe correr, andar a paso ligero, montar en bicicleta, etc.) al menos 150 minutos a la semana (igual que a 30 minutos cinco veces por semana o 45 minutos tres veces por semana): favorece el bienestar psicofísico de la persona, preserva su autonomía y frena el envejecimiento.

En una temporada como la actual, puede ser útil consumir frutas bajas en azúcar, como kiwis verdes y cítricos como mandarinas y naranjas, que son excelentes fuentes de flavonoides, vitaminas A y C, y algunas de las vitaminas B.

Estos frutos tienen propiedades antioxidantes y contribuyen a la eficiencia del sistema inmunológico. Los kiwis también son ricos en potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro, que combinados les confieren poderes antianémicos, calmantes de la sed, diuréticos y curativos.

Obviamente, debes elegir estos alimentos de acuerdo a la región del mundo en la que vives

En cuanto a las verduras, nuevamente es importante tener en cuenta la estacionalidad y consumir verduras como la calabaza y el brócoli en esta temporada de otoño e invierno.

La calabaza, baja en calorías pero rica en betacaroteno, fibra y minerales (fósforo y calcio), es importante después de la exposición al sol del verano, es ingrediente de muchas recetas bajas en calorías y es fuente de vitamina C, vitaminas B1, B2 y niacina.

El brócoli, rico en fibra, sales minerales (calcio, sodio, hierro, fósforo, potasio), vitamina C, B1, B2, vitamina E y K, contiene sulforafano, que tiene un efecto protector contra el cáncer de intestino y pulmón.

También tienen un alto poder antioxidante que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a combatir la retención de agua, ayudando al cuerpo a desintoxicarse eliminando químicos dañinos.

No sirve, por tanto, comer menos, sino comer mejor siguiendo el ciclo alimentario estacional.

Por lo tanto, se deben seguir simples precauciones, como comer diariamente alimentos de origen vegetal (frutas y verduras de temporada, legumbres, etc.) y prestar especial atención a las grasas que se utilizarán como condimentos (eliminar la mantequilla y la manteca, preferir los aceites vegetales, y en particular aceite virgen extra usado crudo)

La ingesta de hidratos de carbono debe provenir en la medida de lo posible de alimentos con un índice glucémico bajo, como cereales preferentemente integrales (espelta, arroz, cebada, etc.), pan integral, bizcochos integrales, pasta integral, etc.; y no se debe exceder el consumo de frutas particularmente maduras y azucaradas (plátanos, uvas, caquis, higos, sandías).

El consumo de carne debe limitarse a no más de 4-5 comidas por semana, dando preferencia a la carne de ave, conejo, ternera magra y eliminando las vísceras y la grasa visible de la carne.

El pescado debe consumirse al menos dos veces por semana (preferiblemente pescado azul magro), como fuente de proteínas y ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6.

Entre los hábitos correctos para una dieta saludable está el consumo limitado de huevos y queso, a un máximo de dos veces por semana (este número también debe tener en cuenta los huevos utilizados en la preparación de alimentos como pasta al huevo, pasteles, empanados, etc. .), y frutos secos tomados en pequeñas dosis diarias.

Algunas reglas dietéticas simples para volver a un estilo de vida saludable y equilibrado después de las vacaciones de invierno

También es muy importante prestar especial atención a las técnicas de cocción de los distintos alimentos: para las carnes y los pescados son preferibles la plancha, el horno y la parrilla, ya que no requieren mucha sazón, debiendo evitarse las frituras; las frutas y verduras deben comerse crudas en su mayor parte, o como mucho al vapor y cocidas en un poco de agua.

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Fuente

brugnoni

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