El estilo de vida, el mejor aliado para prevenir la obesidad

Para prevenir la obesidad y contrarrestar el aumento de peso en personas predispuestas, está ampliamente demostrado que adoptar un estilo de vida saludable desde la infancia es el mejor camino, aunque no siempre se adopta esta estrategia, por muchas razones.

¿POR QUÉ EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD NO SON LO MISMO?

El sobrepeso puede ser la antesala de la obesidad en los jóvenes, pero a partir de los 50 años se convierte en una consecuencia fisiológica del cambio en el equilibrio hormonal que hace que aumenten los niveles de cortisol y disminuyan los de la hormona del crecimiento, lo que provoca acumulación de tejido adiposo en el tronco y reducción de masa muscular.

A diferencia de la obesidad (definida por un índice de masa corporal ≥ 30 kg/m2), el sobrepeso (definido por un índice de masa corporal entre 25 y 29 kg/m2), si se mantiene en una persona sin propensión genética a enfermedades crónicas , puede ser protector frente a la mortalidad.

Muy diferente es la obesidad, que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión, enfermedades pulmonares y ciertos tipos de cáncer.

¿CUÁLES SON LAS ENFERMEDADES QUE AFECTAN A LAS PERSONAS OBESAS?

Estos son algunos de los desarrollos negativos causados ​​por la obesidad:

  • hipertensión, que afecta a 2/3 de las personas obesas;
  • diabetes tipo 2, el 45% de la cual es atribuible a la obesidad;
  • síndrome metabólico (asociación con hiperglucemia, dislipidemia, hipertensión, resistencia a la insulina);
  • poliquistosis ovárica;
  • hipogonadismo hipogonadotrópico;
  • depresión;
  • apnea del sueño;
  • broncopatía obstructiva crónica;
  • gonartrosis;
  • esteatosis hepática;
  • calculosis colecística;
  • ciertos cánceres, particularmente del tracto gastrointestinal y endometrio;
  • incontinencia urinaria

¿CUÁL ES EL PERFIL TÍPICO DE LA PERSONA QUE SUFRE OBESIDAD?

Las características comunes de las personas obesas son:

  • baja autoestima
  • ansiedad o depresión que dificultan seguir una dieta;
  • el sedentarismo, al que, con el paso del tiempo, se suma también una dificultad de movimiento;
  • mala calidad del sueño, también por problemas orgánicos como la apnea del sueño.

Estos aspectos se vinculan en un círculo vicioso que eventualmente conduce al desarrollo de enfermedades crónicas que aumentan aún más la dificultad de adherirse a un estilo de vida activo y saludable.

¿CUÁLES SON LOS FALSOS MITOS?

En general, se cree que una persona se vuelve obesa porque no puede controlar la alimentación excesiva.

Esta creencia, aunque en parte cierta, es limitante debido a factores socialmente determinados como:

  • el entorno obesogénico (es decir, la disponibilidad de más alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares y, en paralelo, un estilo de vida que conduce al sedentarismo)
  • contaminantes ambientales (ftalatos, biosfenoles, parabenos, pesticidas) que actúan sobre los adipocitos, con mecanismos directos e indirectos: por ejemplo, modulando el microbioma intestinal y el apetito.

Desgraciadamente, el daño tóxico tiene un efecto transgeneracional, mediado por procesos epigenéticos, es decir, cambios en la expresión de nuestros genes, que modifican el fenotipo de un individuo sin alterar su genotipo y que pueden ser transmisibles.

Numerosos estudios han confirmado que tanto el entorno como la calidad de la dieta pueden influir en la expresión de nuestros genes durante al menos tres generaciones.

OBESIDAD, ESTRATEGIAS PARA INTERRUMPIR UN ESTILO DE VIDA NO SALUDABLE

  • Comienza por conocerte mejor, incluso con la ayuda de un dispositivo portátil;
  • Establezca metas semanales pequeñas y fáciles de lograr sin tener prisa por lograr un cambio completo. Conseguir estos microcambios aumentará la autoestima, permitiéndote ir aumentando poco a poco la meta;
  • no te apresures, porque es más importante afianzar un microcambio que corregir todos los malos hábitos en unos días: aunque lo consigas, es muy probable que esta estrategia fracase y te encuentres volver a la situación inicial después de uno o dos meses;
  • reducir el sedentarismo: se recomienda al menos media hora de caminata rápida y/o escaleras durante el día;
  • elige el tipo de actividad física que más te convenga y practícala de manera constante: alterna, por ejemplo, 3 días de caminata de 10,000 pasos con 3 días de fortalecimiento muscular con pilates y/o pesas de al menos 40 minutos;
  • practicar técnicas de relajación como yoga, tai-chi, respiración o escaneo corporal;
  • prestar atención a la calidad del sueño y consultar a especialistas en medicina del sueño si las horas de sueño son menos de 6 y los despertares frecuentes;
  • registre los alimentos consumidos durante 3 días y llévelo a un nutricionista para que le aconseje sobre cómo mejorar la calidad de la dieta;

El apoyo continuo de un equipo de profesionales de la salud con experiencia en el tratamiento de la obesidad es fundamental.

¿CUÁNDO TE DAS CUENTA QUE HAS LOGRADO LOS PRIMEROS RESULTADOS?

  • Los resultados sobre los factores de riesgo cardiovascular se aprecian al poco tiempo ya que, por ejemplo, la presión arterial y los parámetros metabólicos mejoran a los 7 días de adoptar un estilo de vida activo y una dieta baja en azúcares simples, sal y grasas, y rica en vegetales y pulsos;
  • reducir la acumulación excesiva de grasa lleva más tiempo. El peso debe perderse gradualmente para contrarrestar la termogénesis adaptativa, es decir, el mecanismo que utiliza el cuerpo para volver a su peso inicial después de una dieta drástica. La termogénesis adaptativa es una reacción compleja que conduce a una reducción del gasto energético y un aumento del hambre que mitigan los efectos de la restricción dietética.

Como la pérdida de peso debe ser lenta, los beneficios sobre las secuelas clínicas mecánicas (artrosis, apnea del sueño, etc.) se verán pasados ​​unos tres meses, cuando el peso haya descendido un 5%.

¿QUÉ RELACIÓN TIENE EL BIENESTAR MENTAL CON LA OBESIDAD?

Un montón. Prueba de ello es que es precisamente en los momentos de mayor bienestar mental cuando las personas deciden cambiar sus malos hábitos, mientras que un estado depresivo se asocia al sedentarismo.

Es necesario informar a las personas que hacer ejercicio al aire libre es uno de los mejores antidepresivos.

La actividad física constante es ampliamente reconocida como una excelente manera de mejorar el estado de ánimo y prevenir enfermedades mentales, así como para mejorar la condición física.

Un estudio realizado en 15 estados europeos mostró que el ejercicio aumenta la felicidad y la resistencia a la agitación emocional.

Estos beneficios están mediados por la síntesis y secreción de varios factores, incluida la serotonina, que apoyan directamente la homeostasis cerebral.

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Auxológico

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