Fin des vacances : le vade-mecum pour une alimentation saine et une meilleure forme physique

By Cristiano-Antonino On Le 2 janvier 2023

La nutrition a une influence importante sur le développement corporel, la qualité de vie et la condition psychophysique de l'individu

Il est maintenant de notoriété publique qu'une alimentation saine et une activité physique aérobique régulière jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé

Il existe également une relation étroite entre une mauvaise alimentation associée à la sédentarité, un poids corporel excessif et l'incidence des maladies chroniques.

Après la période de Noël, riche en vacances non seulement professionnelles, mais aussi « diététiques », il est bon de se remettre dans l'esprit d'une hygiène de vie correcte, en commençant par un bon ravitaillement en eau salée.

Une bonne habitude doit être de boire au moins deux litres d'eau par jour (de préférence non gazeuse), indispensable à l'hydratation du corps, à l'élimination des résidus et déchets par les reins et à la régulation du transit intestinal.

Une autre habitude très importante pour mieux affronter le retour des vacances et le rétablissement de la vie quotidienne, est de maintenir une activité physique régulière de type aérobie (ex. course à pied, marche rapide, vélo, etc.) au moins 150 minutes par semaine (à à 30 minutes cinq fois par semaine ou 45 minutes trois fois par semaine) : il favorise le bien-être psycho-physique de la personne, préserve son autonomie et ralentit le vieillissement.

Dans une saison comme celle-ci, il peut être utile de consommer des fruits à faible teneur en sucre, comme les kiwis non mûrs et les agrumes comme les mandarines et les oranges, qui sont d'excellentes sources de flavonoïdes, de vitamines A et C et de certaines vitamines B.

Ces fruits ont des propriétés antioxydantes et contribuent à l'efficacité du système immunitaire. Les kiwis sont également riches en potassium, calcium, phosphore, magnésium et fer qui, combinés, leur confèrent des pouvoirs anti-anémiques, désaltérants, diurétiques et cicatrisants.

Évidemment, vous devez choisir ces aliments en fonction de la région du monde dans laquelle vous vivez

En ce qui concerne les légumes, il est à nouveau important de tenir compte de la saisonnalité et de consommer des légumes comme la citrouille et le brocoli en cette saison d'automne et d'hiver.

La citrouille, peu calorique mais riche en bêta-carotène, en fibres et en minéraux (phosphore et calcium), est importante après l'exposition au soleil d'été, et entre dans la composition de nombreuses recettes hypocaloriques, et est une source de vitamine C, de vitamines B1, B2 et niacine.

Le brocoli, riche en fibres, sels minéraux (calcium, sodium, fer, phosphore, potassium) vitamine C, B1, B2, vitamine E et K, contient du sulforaphane qui a un effet protecteur contre le cancer de l'intestin et du poumon.

Ils ont également un pouvoir antioxydant élevé qui aide à renforcer le système immunitaire et à lutter contre la rétention d'eau, aidant le corps à se détoxifier en éliminant les produits chimiques nocifs.

Il n'est donc pas utile de manger moins, mais de manger mieux en suivant le cycle alimentaire saisonnier.

Il convient donc de respecter des précautions simples, comme manger tous les jours des aliments d'origine végétale (fruits et légumes de saison, légumineuses, etc.) et porter une attention particulière aux matières grasses à utiliser comme assaisonnements (supprimer le beurre et le saindoux, préférer les huiles végétales, et en particulier l'huile vierge extra utilisée brute)

L'apport en glucides doit provenir autant que possible d'aliments à index glycémique bas, comme les céréales complètes de préférence (épeautre, riz, orge…), le pain complet, les biscottes complètes, les pâtes complètes… ; et il ne faut pas abuser de la consommation de fruits particulièrement mûrs et sucrés (bananes, raisins, kakis, figues, pastèque).

La consommation de viande doit être limitée à 4 à 5 repas par semaine au maximum, en privilégiant la volaille, la viande de lapin, le veau maigre et en éliminant les abats et la graisse de viande visible.

Le poisson doit être consommé au moins deux fois par semaine (de préférence du poisson gras maigre), comme source de protéines et d'acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6.

Parmi les bonnes habitudes pour une alimentation saine, il y a la consommation limitée d'œufs et de fromage, à un maximum de deux fois par semaine (ce nombre doit également tenir compte des œufs utilisés dans la préparation d'aliments tels que les pâtes aux œufs, les gâteaux, la panure, etc. .), et des fruits secs pris à petites doses quotidiennes.

Quelques règles alimentaires simples pour retrouver une hygiène de vie saine et équilibrée après les vacances d'hiver

Il est également très important de porter une attention particulière aux techniques de cuisson utilisées pour divers aliments : pour la viande et le poisson, les grillades, au four et grillées sont préférables, car elles nécessitent peu d'assaisonnement, et les aliments frits sont à éviter ; les fruits et légumes doivent être consommés crus pour la plupart, ou tout au plus cuits à la vapeur et cuits dans un peu d'eau.

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