Médecine du sport : la marche rapide, pourquoi c'est bon pour vous et comment commencer à la pratiquer

By Cristiano-Antonino On 23 Mar 2023

A propos de la marche rapide : elle se déroule à environ 6 à 7 kilomètres à l'heure et s'accompagne du mouvement naturel des bras

Ce n'est pas une course, ce n'est pas une course sur place, ce n'est pas une course ou un jogging plus lent, ce n'est pas une marche.

Il n'a pas de contre-indications particulières et convient à pratiquement tout le monde.

Les bienfaits de la marche rapide

Les 4 principaux avantages de la marche rapide par rapport aux autres activités sportives aérobies sont :

améliore la mobilité et l'endurance musculaire en entraînant progressivement le cœur;
améliore la circulation sanguine et l'oxygénation des organes et des tissus;
stimule positivement le système nerveux;
il soulage les tensions et l'anxiété générées par le stress accumulé, surtout s'il est fait à l'extérieur, dans la nature et pendant les heures de clarté.

De plus, c'est une activité qui n'impacte pas les articulations et qui est donc praticable pour tout le monde.

La marche rapide est une panacée à tous les âges, car elle

n'a pas de contre-indications particulières;
ne nécessite aucun entraînement sportif préalable particulier pour une personne en bonne santé;
ne nécessite aucune compétence préalable ou sports spécifiques l'équipements à acheter.

Chacun peut commencer à le pratiquer sans investissement initial particulier, physique ou économique, autre que l'achat d'un costume confortable et d'une paire de chaussures adaptée.

Marcher consciemment, acquérir plus de conscience de sa foulée apporte également certains bénéfices mentaux : la marche libère l'esprit des pensées négatives, en termes scientifiques, combat le stress et redonne de l'énergie au psychisme de celui qui la pratique régulièrement.

La marche rapide fait-elle maigrir ?

La marche rapide seule ne fait pas maigrir. Mais ça aide.

Sa pratique, constante et durable dans le temps, peut avoir un effet positif sur la perte de poids, amplifiant les résultats d'un régime contrôlé (hypocalorique).

Ce n'est qu'en ce sens que l'on peut dire que la marche rapide peut vous aider à perdre du poids, à retrouver ou à maintenir votre poids idéal.

Comme pour tout autre sport ou activité motrice, les résultats de la marche rapide ne peuvent être obtenus qu'en modifiant nos habitudes alimentaires (choix d'aliments de saison, meilleure hydratation, diminution de la consommation de sucres simples, sel, graisses, etc.), en éliminant les mauvaises habitudes (alcool , tabagisme, toxicomanie, etc.) ainsi que la modification de notre mode de vie sédentaire (augmentation de la dépense énergétique avec des pratiques aérobiques accompagnées de quelques minutes d'exercices ciblés qui renforcent les muscles, améliorent la posture).

Marcher au moins 30 à 40 minutes par jour est suffisant pour nous faire bouger et nous sentir mieux.

Nous commençons à marcher régulièrement à notre rythme habituel, et au fil des jours et des semaines, nous augmentons la durée et l'intensité : cet exercice suffit à déclencher en nous une nouvelle habitude bonne et saine ; cela deviendra progressivement de plus en plus gratifiant et nous rendra de moins en moins paresseux.

Comment débuter et comment pratiquer la marche rapide

Toute personne qui s'initie à la marche rapide doit se fixer de petits objectifs, comme dans toute nouvelle activité motrice et sportive.

L'entraînement pour les débutants en marche rapide consiste à commencer à votre propre rythme et à quelques minutes, puis à augmenter progressivement de semaine en semaine.

Idéalement, vous devriez soit vous entraîner trois fois par semaine pendant 45 à 60 minutes, soit tous les jours pendant 30 minutes.

La formation pour les débutants se déroule en 3 phases et 3 semaines.

Voici combien de temps vous devez vous entraîner :

La première semaine, vous commencez par un entraînement de marche rapide de 10 à 20 minutes maximum (2/3 fois par semaine).
Au cours de la deuxième semaine, vous doublez le temps d'entraînement, atteignant ainsi un temps de marche d'environ 40 minutes.
Au cours de la troisième semaine, vous atteignez 60 minutes de temps d'entraînement. Une heure est le temps idéal pour entretenir dans le temps. En théorie, même à vie, sauf indication médicale contraire.

Toutefois, il convient de préciser qu'il s'agit d'indications générales d'entraînement qui doivent ensuite être adaptées à chaque personne souhaitant commencer à pratiquer un sport sous le contrôle et les conseils du médecin du sport et, en tout état de cause, toujours en accord avec le médecin généraliste et tout spécialiste prenant en charge le patient présentant des pathologies connues (par exemple cardiologue, diabétologue et endocrinologue, orthopédiste, physiatre, gériatre, etc.).

Faites attention au temps de récupération et au repos

Il ne faut pas non plus oublier de donner à notre organisme la juste dose de repos : surtout au début, il est important d'alterner des jours d'activité avec des jours d'arrêt de l'activité motrice pour donner à notre physique le temps nécessaire pour récupérer.

Sinon, nous pourrions rencontrer des problèmes qui pourraient affecter négativement (à court, moyen et long terme) notre état de santé.

C'est pourquoi il est toujours bon de demander conseil à ceux qui connaissent bien le sujet, et d'éviter le bricolage.

Comment les bras sont utilisés dans la marche rapide

En marche rapide, les bras forment un angle de 90° et accompagnent le mouvement des jambes en avançant et reculant de manière rythmique, naturelle et controlatérale (c'est-à-dire que la jambe droite est avancée en même temps que le bras gauche et inversement ).

Comment placer le pied en marche rapide

La technique pour marcher correctement nécessite que le pied repose dans l'ordre : 1. Talon du pied, 2. Pied plat, 3. Pointe (le geste moteur demandé au pied pour effectuer la marche rapide est donc le suivant : 1. Poussée) , dans le jargon technique cet acte moteur s'appelle rouler du pied.

Où pratiquer la marche rapide

L'entraînement à la marche rapide peut également se faire sur tapis roulant en intérieur, en salle de sport ou à la maison, bien que l'idéal pour retrouver notre équilibre psychophysique serait de pratiquer cette activité en extérieur afin de profiter au maximum de l'exposition au soleil, de la vue des la nature qui vous entoure (par exemple, des stimuli visuels, auditifs et olfactifs) et l'oxygénation du sang.

Autant on peut pratiquer la marche rapide sur le trottoir en ville, autant il serait toujours préférable de localiser des espaces verts où l'on peut exercer son activité physique ou la pratiquer le week-end au bord de la mer, à la montagne ou dans les collines de afin de profiter de la plus grande oxygénation qu'offrent ces zones moins polluées ou non contaminées.

Le meilleur moment pour marcher

Que le meilleur moment de la journée pour s'entraîner avec de la marche rapide ou de la course soit tôt le matin est un faux mythe, comme l'explique le médecin du sport : statistiquement, si on regarde les tableaux d'entraînement, le meilleur moment pour s'entraîner est la seconde moitié de la jour.

Mais si l'on regarde le quotidien de chacun, on peut dire qu'il n'y a pas de meilleur moment qu'un autre, il y a le temps qui parvient à concilier des besoins différents et ainsi à réunir les aptitudes, les besoins de chacun (engagements avec la famille et le travail) et les rythmes quotidiens.

Lorsque vous trouvez cet équilibre, peu importe l'heure qu'il est, il suffit que vous vous sentiez à l'aise et que vous commenciez à vous entraîner sereinement lorsque vous vous sentirez prêt à le faire.

Il a également été prouvé que changer le temps d'entraînement d'une personne déjà formée (pas un débutant) sert à changer les habitudes, d'abord psychologiquement puis aussi physiquement, en recevant d'énormes avantages.

Cette merveilleuse machine qu'est notre organisme s'adaptera pour répondre positivement au nouveau stimulus.

Il n'est pas rare que nous, médecins du sport, constations que la modification du programme d'entraînement de certains sportifs (non compétitifs, occasionnels) et d'athlètes (professionnels et non professionnels) entraîne une amélioration des performances, en jargon technique.

De la même manière, modifier d'autres variables, comme l'entraînement en solo ou en groupe et vice versa, conduit à une amélioration personnelle : le corps est « surpris » par la modification de la routine quotidienne et en profite.

Comment utiliser le moniteur de fréquence cardiaque

Le cardio-fréquencemètre au poignet que l'on trouve dans certains modèles de montres technologiques (ceux qui l'utilisent régulièrement savent qu'il s'agit d'un instrument qui surveille la fréquence cardiaque au repos et pendant l'effort) sera un outil précieux pour la marche rapide : lors de l'entraînement, il est recommandé rester dans la plage de 70 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale.

La bonne chaussure pour la marche rapide

La chaussure idéale pour la marche rapide est celle qui est légère et qui laisse la cheville découverte (pas une chaussure à cheville haute, c'est-à-dire pas une chaussure de basket), avec une semelle plus rigide que la semelle d'une chaussure de course (généralement très élastique ainsi qu'anti-choc). absorbant pour les sauts et le mouvement demandé au pied lors de la course), avec une pointe renforcée, un talon solide et défini, et avec une structure qui soutient bien la voûte plantaire et contient le pied sans l'encombrer.

En l'absence de ce support, on peut retirer la semelle intérieure de la basket et insérer une assise plantaire sur mesure réalisée par un podologue, de sorte que la voûte plantaire soit soutenue à chaque pas du roulement du pied, c'est-à-dire le mouvement technique requise du membre inférieur dans l'acte de marcher (et donc dans la pratique de la marche rapide ou de la marche rapide en plan incliné) qui implique l'appui du talon, de la plante des pieds et des orteils.

Comment booster votre entraînement et vous mettre en forme avec la marche rapide

Avec les beaux jours qui approchent, l'envie de se remettre en forme et de découvrir le corps devient de plus en plus grande, et la demande d'informations sur le sport à pratiquer pour perdre ces kilos superflus ou remodeler les hanches, le ventre et les fesses augmente.

Pour ceux qui souhaitent obtenir de meilleurs résultats de la marche rapide en termes de perte de poids et/ou de tonification musculaire, il est également conseillé de

augmenter la pente du terrain où l'exercice est effectué (sans augmenter le temps d'entraînement);
alterner la marche rapide avec quelques exercices du corps libre comme les fentes des jambes, les sauts avec écart sur le côté ou sur place, etc. ; et
passer de la marche rapide à la course ou les alterner (après la troisième ou la quatrième semaine de marche rapide).

Quoi manger ou boire avant et après une marche rapide

Un exemple de petit-déjeuner pré-entraînement comprend à la fois des glucides et des protéines, beaucoup d'eau et des repas légers et équilibrés.

Voyons quelles pourraient être les indications diététiques générales pour un homme en bonne santé d'environ 40 ans qui suit l'entraînement marche rapide débutant d'un mois :

au petit déjeuner préférez un petit bol de céréales avec un petit pot de yaourt, des fruits (1 fruit de saison ou fruit sec, par exemple 3 ou 4 noix ou amandes ou quelques cuillères à café de beurre de cacahuète à tartiner sur du pain), 2 tranches de pain grillé (non trop grillé, juste légèrement doré), café ou thé ;
au déjeuner, les glucides (quinoa, ou riz blanc, ou flocons d'avoine, ou pain et pâtes complets, ou 1 banane) en association avec des protéines animales ou végétales (œufs, yaourt, beurre de cacahuète) sont recommandés ;
après l'entraînement, le corps a surtout besoin d'être réhydraté et reconstitué en minéraux et vitamines : cela peut être réalisé, en plus de boire de l'eau ou du thé (vert ou noir) ou des tisanes ou des fruits de saison fraîchement pressés, également en mangeant des fruits qui va hydrater et étancher la soif de l'organisme (fraises, bananes, oranges) en apportant les oligo-éléments perdus lors de l'effort. De plus, les muscles qui ont subi l'effort doivent être nourris, il est donc préférable de choisir un plat à base de protéines animales (œufs, poulet, saumon, thon, fromage blanc) ou végétales (avocat, légumineuses).

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