Stile di vita, il migliore alleato per prevenire l’obesità

da Cristiano Antonino il Gen 16, 2023

Per prevenire l’obesità e contrastare l’aumento di peso nelle persone predisposte, è stato stato ampiamente provato che adottare uno stile di vita sano sin dall’infanzia sia il modo migliore, anche se questa strategia non viene sempre adottata, per molti motivi

PERCHÉ SOVRAPPESO E OBESITÀ NON SONO LA STESSA COSA?

Il sovrappeso può rappresentare l’anticamera dell’obesità nel soggetto giovane, ma dopo i 50 anni diventa una conseguenza fisiologica della modifica dell’assetto ormonale che vede aumentare i livelli di cortisolo e ridurre quelli dell’ormone della crescita, che portano ad accumulo di tessuto adiposo al tronco e riduzione della massa muscolare.

A differenza dell’obesità (definita da un indice di massa corporea ≥ 30 kg/m2), il sovrappeso (definito da un indice di massa corporea tra 25 e 29 kg/m2), se resta tale in una persona senza propensione genetica verso malattie croniche, può essere protettivo verso la mortalità.

Molto diversa è l’obesità, che aumenta il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete, l’ipertensione, malattie polmonari ed alcuni tumori.

QUALI SONO LE PATOLOGIE CHE COLPISCONO LE PERSONE OBESE?

Questi sono alcuni degli sviluppi negativi causati dall’obesità:

l’ipertensione, che colpisce 2/3 delle persone obese;
il diabete di tipo 2, che è attribuibile all’obesità per il 45%;
la sindrome metabolica (associazione con iperglicemia, dislipidemia, ipertensione, insulinoresistenza);
la policistosi ovarica;
ipogonadismo ipogonadotropo;
la depressione;
le apnee notturne;
la broncopatia cronica ostruttiva;
la gonartrosi;
la steatosi epatica;
la calcolosi colecistica;
alcuni tumori, in particolare del tratto gastroenterico e dell’endometrio;
l’incontinenza urinaria.

QUAL È IL PROFILO TIPICO DELLA PERSONA CHE SOFFRE DI OBESITÀ?

Caratteristiche comuni alle persone obese sono:

scarsa autostima;
ansia o depressione che rendono difficile l’adesione alla dieta;
sedentarietà, a cui, con il passare del tempo, si aggiunge anche una difficoltà al movimento;
scarsa qualità del sonno, dovuta anche a problemi organici come le apnee notturne.

Questi aspetti sono legati tra loro in un circolo vizioso che alla fine porta allo sviluppo di malattie croniche che aumentano ulteriormente le difficoltà di aderire a uno stile di vita attivo e sano.

QUALI SONO, INVECE, I FALSI MITI?

Generalmente si pensa che una persona diventi obesa perché incapace di controllare l’eccessiva alimentazione.

Questa credenza, anche se in parte vera, è limitativa perché nella genesi dell’obesità giocano un ruolo fondamentale fattori determinati dalla società come:

l’ambiente obesogeno (ovvero la disponibilità di una maggiore quantità di alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri e, parallelamente, uno stile di vita che porta alla sedentarietà)
gli inquinanti ambientali (ftalati, biosfenoli, parabeni, pesticidi) che agiscono sugli adipociti, con meccanismi diretti e indiretti: per esempio modulando il microbioma intestinale e l’appetito.

Il danno tossico purtroppo ha un effetto transgenerazionale, mediato da processi epigenetici, cioè da variazioni nell’espressione dei nostri geni, che modificano il fenotipo di un individuo senza alterarne il genotipo e che possono essere trasmissibili.

Molti studi hanno confermato che sia l’ambiente che la qualità della dieta possono influenzare l’espressione dei nostri geni per almeno tre generazioni.

OBESITA’, STRATEGIE PER INTERROMPERE UNO STILE DI VITA SCORRETTO

Iniziare con il conoscere meglio sé stessi, anche con l’aiuto di un dispositivo indossabile;
fissare obiettivi settimanali piccoli e facili da raggiungere senza avere fretta di ottenere il cambiamento completo. Il raggiungimento di questi micro-cambiamenti aumenterà l’autostima permettendo di incrementare gradualmente l’obiettivo;
non avere fretta, perché è più importante radicare un micro-cambiamento che correggere tutte le abitudini scorrette in pochi giorni: anche se ci si riesce, è molto probabile che questa strategia fallisca e ci si ritrovi nella situazione di partenza, dopo uno o due mesi;
ridurre la sedentarietà: durante la giornata è consigliato fare almeno mezz’ora di camminata veloce e/o fare le scale;
scegliere il tipo di attività fisica più adatto a sé e praticarlo con costanza: alternare, per esempio, 3 giorni di camminate di 10.000 passi con 3 giorni di rinforzo muscolare con pilates e/o pesetti di almeno 40 minuti;
praticare tecniche di rilassamento come yoga, tai-chi, respirazione o body scan;
prestare attenzione alla qualità del sonno e rivolgersi a specialisti della medicina del sonno se le ore di sonno sono inferiori a 6 e i risvegli frequenti;
registrare gli alimenti consumati per 3 giorni e portarli in visione a un nutrizionista per ottenere suggerimenti su come migliorare la qualità della dieta;
fondamentale è il supporto continuo di un team di operatori sanitari esperti nella cura dell’obesità.

QUANDO COME SI CAPISCE DI AVER RAGGIUNTO I PRIMI RISULTATI?

I risultati sui fattori di rischio cardiovascolari si vedono dopo poco tempo perché, per esempio, la pressione arteriosa e i parametri metabolici migliorano già dopo 7 giorni dall’aver adottato una vita attiva e una dieta povera di zuccheri semplici, sale e grassi, e ricca di verdura e legumi;
la riduzione dell’eccessivo accumulo di grasso esige più tempo. Il peso va perso gradualmente per contrastare la termogenesi adattativa, cioè il meccanismo in atto dall’organismo per riportare il corpo al peso di partenza a seguito di una dieta drastica. La termogenesi adattativa è una complessa reazione che porta a una riduzione della spesa energetica e un aumento della fame che attenuano gli effetti di una restrizione dietetica.

Dato che il calo ponderale deve essere lento, i benefici sulle conseguenze cliniche di origine meccanica (artrosi, apnee notturne, etc) si vedranno dopo tre mesi circa, quando il peso sarà sceso del 5%.

CHE PESO HA IL BENESSERE MENTALE SULL’OBESITÀ?

Molto. Prova ne è che è proprio nei momenti di maggior benessere psichico che si decide di modificare le abitudini scorrette, mentre lo stato depressivo si associa alla sedentarietà.

È necessario informare le persone che fare movimento all’aria aperta è uno dei migliori antidepressivi.

L’attività fisica costante è ampiamente riconosciuta come un ottimo modo per migliorare il tono dell’umore e prevenire le malattie mentali, oltre che potenziare la forma fisica.

Uno studio condotto in 15 stati europei ha dimostrato che fare attività fisica aumenta la felicità e la resilienza ai turbamenti emotivi.

Questi benefici sono mediati dalla sintesi e secrezione di diversi fattori inclusa la serotonina, che supportano direttamente l’omeostasi cerebrale.