Definizione

Il crampo muscolare è uno spasmo della muscolatura involontario, improvviso e doloroso (si presenta come una fitta acuta) dovuto ad un’eccessiva perdita di sali minerali o da problemi di circolazione (crampi notturni). Il muscolo subisce il crampo quando, saturo di acido lattico (si forma con gli sforzi prolungati), non riceve più la quantità d’ossigeno e sali minerali necessari a permettere l’estensione delle fibre muscolari, rimanendo contratto e provocando dolori acuti e localizzati nella zona del muscolo. La causa può essere la fatica: infatti spesso i crampi si verificano durante o subito dopo un’intensa attività fisica che provoca un’abbondante sudorazione. Solitamente si manifestano alle gambe, soprattutto al muscolo del polpaccio.

Cosa fare in presenza di crampi

La prima cosa da fare in presenza di crampi è trasportare la persona in un luogo fresco e metterla a riposo. Poi sarà bene:

• estendere il muscolo contratto manualmente e molto lentamente: state in posizione di massima estensione per 10-15 secondi e poi rilasciate lentamente
• bere abbondantemente liquidi contenenti sali minerali.
• fare un bagno caldo con l’aggiunta di una manciata di sale da cucina, poi, aiuta ad assorbire l’acido lattico e a togliere il dolore.

Crampi specifici

I crampi possono colpire muscoli presenti in determinate parti del corpo. Ecco cosa fare nei casi specifici:

• crampo al piede: distendete le dita contratte spingendole verso l’alto o, se l’infortunato è in piedi, consigliatelo di spingere lui stesso sulla pianta del piede;
• crampo alla mano: distendete le dita contratte spingendole verso l’alto.
• crampo al polpaccio: a gamba distesa, esercitate una leggera pressione sotto il piede, sorreggendolo con un mano all’altezza della caviglia;
• crampo alla coscia: fate distendere la gamba e tenendola sollevata alla caviglia con una mano, esercitate con l’altra una leggera pressione verso il basso all’altezza del ginocchio.

Come evitarli

I crampi possono essere evitati o attenuati, seguendo alcune semplici regole:

• aumentare progressivamente l’intensità e la durata dell’esercizio fisico, evitare di strafare se non avete i mezzi e le capacità per farlo.
• Praticare regolarmente lo stretching, sia all’inizio che soprattutto al termine dell’attività fisica; questi esercizi dovranno interessare soprattutto quei muscoli direttamente coinvolti nell’allenamento.
• Eseguire sempre qualche esercizio di riscaldamento generale prima di iniziare l’allenamento.
• Seguire una dieta sana ed equilibrata, che apporti nutrienti a sufficienza per l’esercizio fisico praticato. Assumere cibi ricchi di sali minerali (soprattutto potassio e magnesio), antiossidanti, calcio e vitamine del gruppo B. Per assumere più potassio potete ricorrere ad integratori specifici, oppure semplicemente mangiare più frutta (soprattutto banane); per assumere più calcio potete consumare più latte e derivati. Mandorle, noci, soia, mele, pesche, fichi, pesce e mais sono invece particolarmente ricchi di magnesio.
• Non evitare il sale da cucina e le acque ricche di sodio; specie nei periodi estivi in cui la sudorazione è maggiore il sale è indispensabile per mantenere l’equilibrio idrico del corpo.
• Evitare di assumere diuretici o alcolici prima dell’allenamento per non aumentare le perdite di liquidi e favorire di conseguenza la disidratazione.
• Non mangiare nelle 2-3 ore che precedono l’allenamento ed evitare di consumare pasti troppo abbondati prima dell’attività fisica. In questo modo diminuisce il rischio di essere colpiti dai crampi.
• Mantenetersi ben idratati prima, dopo e durante l’attività fisica.
• Utilizzare indumenti adatti che lascino traspirare la pelle. Preferire i colori chiari ed evitate impermeabili e tute dimagranti. Scegliere calzature confortevoli e utilizzate calzini di cotone traspiranti e comodi.