אורח חיים, בעל הברית הטוב ביותר במניעת השמנת יתר

By כריסטיאנו אנטונינו On יאן 16, 2023

כדי למנוע השמנה ולנטרל עלייה במשקל אצל אנשים עם נטייה, הוכח רבות שאימוץ אורח חיים בריא מילדות הוא הדרך הטובה ביותר, אם כי אסטרטגיה זו לא תמיד מאומצת, מסיבות רבות

מדוע עודף משקל והשמנה אינם אותו הדבר?

עודף משקל יכול להיות הקדמה להשמנה אצל צעירים, אך לאחר גיל 50 הוא הופך להיות תוצאה פיזיולוגית של השינוי באיזון ההורמונלי שמראה רמות הקורטיזול עולות ורמות הורמון הגדילה יורדות, מה שמוביל להצטברות של רקמת שומן בתא המטען והפחתה של מסת שריר.

בניגוד להשמנה (מוגדרת על ידי אינדקס מסת גוף ≥ 30 ק"ג/מ"ר), עודף משקל (מוגדר על ידי מדד מסת גוף בין 2 ל-25 ק"ג/מ"ר), אם היא נשארת כך אצל אדם ללא נטייה גנטית למחלות כרוניות , יכול להגן על תמותה.

שונה מאוד היא השמנת יתר, המגבירה את הסיכון לפתח מחלות כרוניות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות ריאה וסוגי סרטן מסוימים.

מהן המחלות המשפיעות על אנשים שמנים?

אלו הן כמה מההתפתחויות השליליות הנגרמות על ידי השמנת יתר:

יתר לחץ דם, המשפיע על 2/3 מהאנשים הסובלים מהשמנת יתר;
סוכרת מסוג 2, 45% ממנה מיוחסים להשמנה;
תסמונת מטבולית (קשר עם היפרגליקמיה, דיסליפידמיה, יתר לחץ דם, עמידות לאינסולין);
פוליציסטוזיס בשחלות;
היפוגונדיזם היפוגונדוטרופי;
דִכָּאוֹן;
דום נשימה בשינה;
ברונכופתיה חסימתית כרונית;
גונתרוזיס;
סטאטוזיס בכבד;
קלקולוזיס כיסית;
סוגי סרטן מסוימים, במיוחד של מערכת העיכול ואנדומטריום;
בריחת שתן.

מהו הפרופיל האופייני של האדם הסובל מהשמנה?

מאפיינים נפוצים של אנשים שמנים הם:

הערכה עצמית נמוכה
חרדה או דיכאון שמקשים על הקפדה על דיאטה;
יציבות, שעם חלוף הזמן נוסף לה גם קושי בתנועה;
איכות שינה ירודה, גם עקב בעיות אורגניות כגון דום נשימה בשינה.

היבטים אלו מקושרים יחדיו במעגל קסמים שמוביל בסופו של דבר להתפתחות מחלות כרוניות שמגבירות עוד יותר את הקושי להקפיד על אורח חיים פעיל ובריא.

מה הם המיתוסים הכוזבים?

בדרך כלל מאמינים שאדם הופך להשמנה מכיוון שהוא או היא אינם מסוגלים לשלוט באכילה מופרזת.

אמונה זו, על אף שהיא נכונה בחלקה, היא מגבילה מכיוון שגורמים חברתיים נחוצים כגון:

הסביבה השמנתית (כלומר זמינות של יותר מזונות עשירים בשומנים רוויים וסוכרים ובמקביל, אורח חיים שמוביל לישיבה)
מזהמים סביבתיים (פתלטים, ביוספנולים, פרבנים, חומרי הדברה) הפועלים על אדיפוציטים, עם מנגנונים ישירים ועקיפים: למשל על ידי וויסות המיקרוביום והתיאבון של המעיים.

למרבה הצער, לנזק רעיל יש השפעה חוצה-דורית, המתווכת על ידי תהליכים אפיגנטיים, כלומר שינויים בביטוי הגנים שלנו, אשר משנים את הפנוטיפ של הפרט מבלי לשנות את הגנוטיפ שלו ואשר עלולים להיות ניתנים להעברה.

מחקרים רבים אישרו שגם איכות הסביבה וגם איכות התזונה יכולה להשפיע על ביטוי הגנים שלנו במשך שלושה דורות לפחות.

השמנת יתר, אסטרטגיות להפריע לאורח חיים לא בריא

התחל בלהכיר את עצמך טוב יותר, אפילו בעזרת מכשיר לביש;
הגדירו יעדים שבועיים קטנים וקלים להשגה מבלי למהר להגיע לשינוי מוחלט. השגת המיקרו-שינויים הללו תגביר את ההערכה העצמית, תאפשר לך להגדיל בהדרגה את המטרה;
אל תמהר, כי חשוב יותר לבסס מיקרו-שינוי מאשר לתקן את כל ההרגלים הרעים תוך מספר ימים: גם אם תצליח, סביר מאוד שהאסטרטגיה הזו תיכשל ותמצא את עצמך חזרה למצב ההתחלתי לאחר חודש או חודשיים;
להפחית יציבות: מומלץ לפחות חצי שעה של הליכה מהירה ו/או מדרגות במהלך היום;
בחרו את סוג הפעילות הגופנית המתאימה לכם ביותר ותרגלו אותה בעקביות: החליפו, למשל, 3 ימי הליכה של 10,000 צעדים עם 3 ימים של חיזוק שרירים בפילאטיס ו/או משקולות של 40 דקות לפחות;
לתרגל טכניקות הרפיה כגון יוגה, טאי-צ'י, נשימה או סריקת גוף;
שימו לב לאיכות השינה והתייעצו עם מומחים ברפואת שינה אם שעות השינה נמוכות מ-6 והתעוררויות תכופות;
רשום את המזון הנצרך במשך 3 ימים ולקחת אותו לתזונאי לייעוץ כיצד לשפר את איכות התזונה;

התמיכה המתמשכת של צוות של אנשי מקצוע בתחום הבריאות המנוסים בטיפול בהשמנת יתר היא חיונית.

מתי אתה מבין שהשגת את התוצאות הראשונות?

ניתן לראות תוצאות על גורמי סיכון קרדיווסקולריים לאחר זמן קצר, כי למשל, לחץ הדם והפרמטרים המטבוליים משתפרים כבר 7 ימים לאחר אימוץ אורח חיים פעיל ותזונה דלה בסוכרים פשוטים, מלח ושומן, ועשירה בירקות ו קטניות;
הפחתת הצטברות שומן מוגזמת נמשכת זמן רב יותר. יש לרדת במשקל בהדרגה כדי לנטרל את התרמוגנזה אדפטיבית, כלומר המנגנון שבו הגוף משתמש כדי לחזור למשקל ההתחלתי שלו בעקבות דיאטה דרסטית. תרמוגנזה אדפטיבית היא תגובה מורכבת המובילה להפחתה בהוצאת האנרגיה ולעלייה ברעב המפחיתה את ההשפעות של הגבלה תזונתית.

מכיוון שהירידה במשקל חייבת להיות איטית, היתרונות על ההשלכות הקליניות המכניות (ארתרוזיס, דום נשימה בשינה וכו') יראו לאחר כשלושה חודשים, כאשר המשקל ירד ב-5%.