スポーツ医学: 速歩、なぜ体に良いのか、どのように練習を始めればよいのか
早歩きについて：時速約6～7キロで、自然な腕の動きを伴います。
それは走ることでも、その場で走ることでも、ゆっくり走ることでも、ジョギングすることでも、歩くことでもありません。
特に禁忌はなく、ほぼすべての人に適しています。
早歩きのメリット
他の有酸素運動と比較して、早歩きの 4 つの主なメリットは次のとおりです。
- 心臓を徐々に訓練することにより、可動性と筋持久力を向上させます。
- 臓器や組織の血液循環と酸素化を改善します。
- 神経系を積極的に刺激します。
- 特に屋外、自然の中で、日中に行うと、蓄積されたストレスによって生じる緊張や不安が和らぎます。
また、関節に負担がかからないため、どなたでも実践できます。
早歩きは年齢を問わず万能薬です。
- 特に禁忌はありません。
- 健康な人のための特別な事前運動トレーニングは必要ありません。
- 以前のスキルや特定のスポーツは必要ありません 装置 購入する。
快適なスーツと適切な靴を購入することを除いて、物理的または経済的な面で特別な初期投資を行うことなく、誰もが練習を開始できます。
意識的に歩くこと、自分のストライドをより意識することは、特定の精神的利益ももたらします。科学的に言えば、歩くことは、ネガティブな考えから心を解放し、ストレスと闘い、それを一貫して実践する人の精神に新しいエネルギーを与えます.
早歩きで痩せる？
早歩きだけでは痩せません。 しかし、それは役に立ちます。
その実践は、継続的かつ継続的に行われ、減量にプラスの効果をもたらし、制御された（低カロリーの）食事の結果を増幅します.
この意味でのみ、早歩きは体重を減らし、理想的な体重に戻す、または維持するのに役立つと言えます。
他のスポーツや運動活動と同様に、早歩きの効果は、食生活を変えること (季節の食べ物を選ぶ、水分補給を改善する、単糖、塩分、脂肪などの摂取を減らす)、悪い習慣 (アルコール、タバコの喫煙、薬物や物質の乱用など）、座りがちなライフスタイルの修正（筋肉を強化し、姿勢を改善する数分間の有酸素運動を伴う有酸素運動によるエネルギー消費の増加）。
少なくとも 30 日 40 ～ XNUMX 分間歩くだけで、体が動き、気分が良くなります。
私たちはいつものペースで着実に歩き始め、数日や数週間が経つにつれて、持続時間と強度を増やします。この運動は、私たちの中で新しい健康的な習慣を引き起こすのに十分です。 これは徐々にますます満足のいくものになり、私たちをますます怠惰にします.
早歩きの始め方と練習方法
初めて早歩きをする人は、すべての新しい運動やスポーツ活動と同様に、小さな目標を設定する必要があります。
早歩きの初心者向けのトレーニングでは、自分のペースと分数から始めて、週ごとに徐々に増やしていきます。
理想的には、週に 45 回 60 ～ 30 分間、または毎日 XNUMX 分間トレーニングする必要があります。
初心者向けのトレーニングは、3 フェーズ 3 週間で行われます。
トレーニングに必要な期間は次のとおりです。
- 最初の 10 週間は、最大 20 ～ 2 分の早歩きトレーニングから始めます (週に 3 ～ XNUMX 回)。
- 40 週目には、トレーニング時間を XNUMX 倍にすると、約 XNUMX 分の歩行時間になります。
- 60 週目には、XNUMX 分のトレーニング時間に達します。 XNUMX 時間は、時間をかけて維持するのに理想的な時間です。 理論的には、医学的に別段の指示がない限り、たとえ生涯であってもです。
ただし、これらは一般的なトレーニングの指標であり、スポーツドクターの管理とアドバイスの下で、いずれにせよ、常に一般開業医と同意の上で、スポーツの練習を開始したい各人に適応させる必要があることを指摘しておく必要があります。病状が分かっている患者を治療している専門家（心臓専門医、糖尿病専門医、内分泌専門医、整形外科医、理学療法士、老年科医など）。
回復時間と休息に注意する
また、体に適切な量の休息を与えることも忘れてはなりません。特に最初の頃は、体が回復するのに適切な時間を与えるために、活動する日と運動活動を休む日を交互に行うことが重要です。
そうしないと、健康状態に（短期、中期、および長期的に）悪影響を与える可能性がある問題に遭遇する可能性があります.
そのため、このテーマについて正しい知識を持っている人にアドバイスを求め、DIY を避けることが常に良い考えです。
早歩きでの腕の使い方
活発な歩行では、腕は 90° の角度を形成し、リズミカルで自然な反対側の方法で前後に動くことによって脚の動きに伴います (つまり、右脚は左腕と同時に前に出され、その逆も同様です)。 ）。
早歩き時の足の置き方
正しく歩くためのテクニックでは、足を次の順序で休ませる必要があります: 1. 足のかかと、2. 平らな足、3. つま先 (したがって、速い歩行を実行するために足に必要な運動ジェスチャーは次のとおりです: 1. 突き出す)専門用語では、この運動行為は足のローリングと呼ばれます。
速歩の練習場所
早歩きのトレーニングは、屋内、ジム、または自宅のトレッドミルで行うこともできますが、精神物理学的なバランスを回復する理想的な方法は、屋外でこのアクティビティを練習して、日光にさらされることから最大の利益を得ることです。あなたの周りの自然（視覚、聴覚、嗅覚刺激など）、および血液の酸素化。
街の歩道で早足で歩く練習ができるだけでなく、身体活動を実行できる緑地を見つけたり、週末に海辺、山、丘で練習したりすることが常に望ましいでしょう。これらの汚染の少ないまたは汚染されていない地域が提供するより大きな酸素化を楽しむために.
歩くのに最適な時期
スポーツドクターが説明するように、活発なウォーキングやランニングでトレーニングするのに最適な時間帯は早朝であるというのは誤った神話です。日。
しかし、すべての人の日常生活を見ると、別の時間よりも良い時間はありません。さまざまなニーズを調整し、全員の適性、ニーズ (家族や仕事とのコミットメント) をまとめることができる時間があると言えます。そして毎日のリズム。
このバランスを見つけたら、いつでも問題ありません。重要なのは、快適に感じることだけです。そうする準備ができたら、穏やかに運動を始めましょう。
また、すでに訓練を受けた人（初心者ではない）の訓練時間を変えることは、最初は心理的に、次に身体的にも習慣を変えるのに役立ち、莫大な利益を得ることが証明されています.
私たちの有機体である素晴らしい機械は、新しい刺激に積極的に反応するように適応します。
まれではありませんが、私たちスポーツ医は、一部のスポーツマンおよび女性（非競争的、時折）およびアスリート（プロおよび非プロ）のトレーニングスケジュールを変更すると、技術用語でパフォーマンスが向上することを見てきました.
同様に、個人トレーニングやグループ トレーニング、またはその逆など、他の変数を変更すると、個人的な改善につながります。身体は、日常のルーチンの変更に「驚き」、恩恵を受けます。
心拍計の使い方
一部のモデルのテクノロジー ウォッチに搭載されている手首式心拍数モニター (定期的に使用する人は、安静時および運動中の心拍数を監視する器具であることを知っています) は、活発なウォーキングに役立つツールです。トレーニング中は、最大心拍数の 70 ～ 85% の範囲に留まります。
速く歩くための正しい靴
早足で歩くのに理想的な靴は、軽くて足首が覆われていない靴 (足首の高い靴、つまりバスケットボール シューズではない) で、ランニング シューズの靴底よりも硬い靴底です (通常、非常に弾力性があり衝撃に強い靴です)。ジャンプやランニング時に必要な足の動きを吸収します)、強化されたつま先、しっかりとした明確なかかと、足のアーチをしっかりと支え、足を邪魔することなく足を包み込む構造を備えています。
このサポートがない場合は、スニーカーのインソールを取り外して、足病医によって作られたカスタムメイドのフットベッドを挿入することができます。これにより、足のロール、つまり技術的な動きのすべてのステップで足のアーチがサポートされます。かかと、足の裏、つま先のサポートを含む、歩く行為（したがって、早歩きまたは傾斜地での早歩きの練習）で下肢に必要です。
ワークアウトを強化し、早歩きで健康になる方法
温暖な気候が間近に迫る中、体型を整えて身体を発見したいという欲求がますます大きくなり、余分な体重を減らしたり、腰、お腹、お尻の形を整えたりするためにどのスポーツを練習すればよいかについての情報への需要が高まります.
早歩きで減量や筋力アップをより効果的にしたい方にもおすすめです。
- エクササイズが行われる地形の勾配を上げます（トレーニング時間を増やすことなく）。
- レッグランジ、横またはその場でのジャンピングジャックなどのフリーボディエクササイズと活発なウォーキングを交互に行う。 と
- 活発なウォーキングからランニングに切り替えるか、それらを交互に切り替えます（活発なウォーキングのXNUMX週間目またはXNUMX週間目以降）.
早歩きの前後に食べたり飲んだりするもの
ワークアウト前の朝食の例には、炭水化物とタンパク質の両方、十分な水と軽いバランスの取れた食事が含まれます.
40 歳前後の健康な男性で、1 か月間の初心者向け早歩きトレーニングを行っている場合の一般的な食事の適応を見てみましょう。
- 朝食には、ヨーグルト、フルーツ（季節のフルーツまたはドライフルーツ 1 個、例：クルミまたはアーモンド 3 個または 4 個、パンに塗るピーナツバター小さじ数杯）、トースト 2 切れ（ないトーストしすぎて、ほんのり黄金色）、コーヒーまたは紅茶。
- 昼食には、動物性または植物性タンパク質（卵、ヨーグルト、ピーナッツバター）と組み合わせた炭水化物（キノア、白米、オートミール、全粒粉のパンとパスタ、またはバナナ1本）をお勧めします。
- トレーニングの後、体は何よりも水分補給とミネラルとビタミンの補給が必要です。これは、水やお茶（緑茶または黒茶）、ハーブティー、絞りたての季節の果物を飲むことに加えて、果物を食べることによっても達成できます。運動中に失われた微量元素を補給することで体の渇きを潤し、渇きを癒してくれます (イチゴ、バナナ、オレンジ)。 さらに、トレーニングを受けた筋肉に栄養を与える必要があるため、動物性タンパク質（卵、鶏肉、サーモン、マグロ、カッテージチーズ）または植物性タンパク質（アボカド、マメ科植物）をベースにした料理を選択することをお勧めします。
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