砂糖: 砂糖は何に役立ち、いつ体に悪いのか?
砂糖または炭水化物を、単純糖と複合糖の XNUMX つの大きなカテゴリーに分類します。
単糖類は単糖類と二糖類を特徴とするファミリーで、さまざまな食品に含まれています。
- グルコースは私たちが最も消費する単糖ですが、純粋な形のものはめったにありません。
- フルクトースは、主に果物に含まれ、一部はちみつに含まれる単糖類です。
- ガラクトースは、主に牛乳に含まれる単糖類です。
二糖類の中でも
- グルコースとフルクトースから形成されるスクロース。
- 牛乳に含まれるラクトースは、消化されるとラクトース、グルコース、ガラクトースに変わります。
- XNUMXつのグルコース分子からなるマルトース。
単純な糖と複雑な糖の両方が消化によって単糖に変換され、カロリー摂取量は常に 4 グラムあたり XNUMX kcal です。
最も一般的に消費される複合糖は、じゃがいも、豆類、穀物に含まれる多糖類であるデンプンです。
砂糖の種類
白砂糖、黒糖、甘味料、果糖、はちみつ：バーで何を選ぶ？ 甘みと摂取カロリーのベストバランスは？
バーシュガーは単なるスクロースです。ビタミン、ミネラル、または保護栄養素は含まれていません.
そして、白砂糖ときび砂糖の間でも、カロリー的にはあまり変わりません。
フルクトースはより高い甘味力を持っているため、カロリーが少なくてすみます。
人工甘味料：今では、消費量が少ないほど良いというのが一般的な考えです.
多価アルコール（エリスリトール、マンニトール、イソマルト、ラクチトール、キシリトール、ソルビトールマルチトール）などの天然のものは、戦略になる可能性があります.
大量に摂取すると下剤作用があり、膨満感や腸内ガス、下痢を引き起こすことがあるので注意が必要です。
ハチミツには、私たちが甘いと感じる理由である砂糖の他に、抗炎症および抗酸化特性を備えた、健康を保護する効果があると考えられている栄養分子もあります.
したがって、ハチミツは、ブドウ糖と果糖に加えて、スクロースにはない栄養素も持っているため、小袋砂糖よりも優れていると考えられています.
砂糖は何に適していますか?
私たちの有機体はブドウ糖を消費します。ブドウ糖は、細胞が自らの機能に必要なエネルギーを生成するために使用する物質であるため、卓越したエネルギー基質です。
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度を示す値です。
パン、パスタ、マメ科植物に含まれる複合糖、多糖類は、繊維が吸収を遅らせるため、特に全粒穀物の場合、非常にゆっくりと消化および吸収されます.
血糖値はほとんどゆっくりと上昇し、その後インスリンの影響で低下します。
一方、単糖は消化する必要がなく、非常に速く吸収されます。
血糖値の上昇が速くなり、いわゆるグリセミック ピークに達します。
これは、それを生成するために、より多くのインスリンと膵臓のスーパーワークを必要とします.
特に糖尿病や糖代謝障害のある方は、毎日の摂取量に十分注意する必要があります。
砂糖の過剰摂取は健康に影響を及ぼし、次のリスクを高める可能性があります。
- 肥満;
- 糖尿病;
- 腎臓、心臓、神経学的、整形外科的合併症の発症に関連する慢性代謝性疾患。
XNUMX 日あたりの適切な量の砂糖
イタリア人に推奨される栄養素の摂取レベル (LARN ed. 2016) によると、バランスの取れた食事 (地中海式食事など) では、45 日のカロリーの約 60 ～ 15% を糖の形で摂取する必要があります。 これらのうち、最大で XNUMX% のみが単純である必要があります。
総摂取量が 25% を超えると、健康上の有害事象に関連している可能性があると見なされます。
残りは複雑でなければなりません。つまり、パスタ、シリアルなどです。
そうしないと、血糖値が高くなりすぎて、さまざまな健康上の問題を引き起こします。
15%単糖とは？
まずはフルーツXNUMX品。
国際的なガイドラインによると、果物と野菜の正しい摂取量は、XNUMX 日 XNUMX 食分で、そのうち XNUMX 食分を野菜、XNUMX 食分を果物にする必要があります。
果物のこれら 15 つの部分は XNUMX% の正確な割合に寄与し、残りは乳製品、牛乳、ヨーグルトから得られます。
私たちがコーヒーに入れる甘味料や砂糖は、少量ずつ加えることができます。
または、朝のビスケットの砂糖など、食品に含まれる砂糖。
甘味料
非常に多くの場合、単糖は甘味料、いわゆる無カロリー甘味料に置き換えられます。それらは甘くなり、食品の風味を変えて甘くしますが、カロリーを提供せず、血糖値を上昇させず、すべてを持っているわけではありません.単糖の悪影響。
一部の甘味料は、サッカリンやアスパルテームなど、実験室で作られた化学物質です。
ステビアなどの植物から抽出された天然のものもあります。甘い味に加えて、抽出および精製プロセスの後に残る苦い後味もあります。
ソフトドリンクに含まれる砂糖の量は？
清涼飲料は糖分が多い。
コカ・コーラの缶には35グラムの砂糖が含まれています。
小さじ5杯の砂糖が7グラムに相当すると考えると、コーヒーに小さじXNUMX杯の砂糖を入れるようなものです.
誤解を招く例としては、ビター オレンジ エードがあります。誰もが、これは苦いので砂糖がほとんど含まれていないと考えています。
実際には 25 グラム、つまり 5 缶に小さじ XNUMX 杯の砂糖が入っています。
小さな冷たいスナックであるアイスキャンディーには、12グラムの砂糖が含まれているため、小さじXNUMX杯以上.
栄養士は、甘い飲み物はいわゆる「エンプティカロリー」、つまり機能的な栄養素を持っていないので役に立たないと考えています。
そして水分補給がポイントなので、水を飲むことをお勧めします。
何か甘いものを食べたい気分なら、アイスクリームやケーキが良いでしょう。ソフトドリンクと同じカロリー値で、満腹感と満足感を与えてくれます。
時々それらを飲むことは深刻ではありませんが、習慣は深刻な結果につながる可能性があります.
毎日甘い飲み物を飲む習慣がつくと、毎日 300 ～ 400 ～ 500 カロリーのエンプティ カロリーが発生し、肥満や糖尿病になりやすくなります。
カロリーゼロの人工甘味料を摂っている人でも、普段の食生活に甘いものを取り入れることで甘い味覚の習慣を助長するため、肥満のリスクが高まるのは事実です。
砂糖と良い気分
通常、ほとんどの人は砂糖が好きです。
子宮内でさえないにしても、人間は人生の早い段階で味覚を発達させ、最初に知覚する味は母乳の甘い味です.
人生の最初の瞬間、赤ちゃんの欲求不満の段階は、母乳育児と甘い食べ物で満たされます。母親が泣いている赤ちゃんに牛乳を与えると、甘い味が赤ちゃんが経験している負の感情制御システムのメッセンジャーになります.
私たちは皆、この段階を経験してきました。そのため、お菓子は通常、お祝いの時、喜びの時、慰めの時を表しています。
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