라이프스타일, 비만 예방의 최고의 동반자
비만을 예방하고 소인이 있는 사람들의 체중 증가에 대응하기 위해 어린 시절부터 건강한 라이프스타일을 채택하는 것이 최선의 방법이라는 것이 널리 입증되었습니다. 하지만 이 전략은 여러 가지 이유로 항상 채택되는 것은 아닙니다.
과체중과 비만이 같은 것이 아닌 이유는 무엇입니까?
과체중은 젊은 비만의 전실이 될 수 있지만, 50세 이후에는 코르티솔 수치가 증가하고 성장 호르몬 수치가 감소하는 호르몬 균형 변화의 생리학적 결과가 되어 몸통에 지방 조직이 축적되고 감소합니다. 근육량의.
비만(체질량 지수 ≥ 30kg/m2로 정의)과 달리 과체중(체질량 지수 25~29kg/m2으로 정의)이 만성 질환에 대한 유전적 성향이 없는 사람에게 남아 있는 경우 , 사망에 대한 보호가 될 수 있습니다.
당뇨병, 고혈압, 폐 질환 및 특정 암과 같은 만성 질환 발병 위험을 증가시키는 비만은 매우 다릅니다.
비만인에게 영향을 미치는 질병은 무엇입니까?
다음은 비만으로 인한 부정적인 발전 중 일부입니다.
- 비만인의 2/3에 영향을 미치는 고혈압;
- 2%가 비만에 기인하는 제45형 당뇨병;
- 대사 증후군(고혈당증, 이상지질혈증, 고혈압, 인슐린 저항성 관련);
- 난소 다낭종;
- 성선기능저하증 성선기능저하증;
- 우울증;
- 수면 무호흡증;
- 만성 폐쇄성 기관지병증;
- 임질;
- 간 지방증;
- 담낭성 결석증;
- 특정 암, 특히 위장관 및 자궁내막의 암;
- 요실금.
비만으로 고통받는 사람의 전형적인 프로필은 무엇입니까?
비만인 사람들의 일반적인 특징은 다음과 같습니다.
- 낮은 자부심
- 식이 요법을 고수하기 어렵게 만드는 불안 또는 우울증;
- 시간이 지남에 따라 이동에 어려움이 추가되는 좌식 생활;
- 수면 무호흡증과 같은 유기적 문제로 인해 수면의 질이 좋지 않습니다.
이러한 측면은 악순환으로 연결되어 결국 활동적이고 건강한 생활 방식을 고수하는 데 어려움을 더하는 만성 질환의 발달로 이어집니다.
잘못된 신화는 무엇입니까?
일반적으로 사람이 과식을 통제할 수 없기 때문에 비만이 된다고 생각합니다.
이 믿음은 부분적으로 사실이지만 다음과 같은 사회적으로 결정된 요소 때문에 제한적입니다.
- 비만 유발 환경(즉, 포화 지방과 설탕이 풍부한 식품을 더 많이 섭취할 수 있고 동시에 정주 생활로 이어지는 생활 방식)
- 지방세포에 작용하는 환경 오염 물질(프탈레이트, 바이오스페놀, 파라벤, 살충제)은 직간접적인 메커니즘(예: 장내 미생물 및 식욕 조절)을 통해 작용합니다.
불행하게도, 독성 손상은 유전적 과정, 즉 유전형을 변경하지 않고 개인의 표현형을 수정하고 전염될 수 있는 유전자 발현의 변화에 의해 매개되는 세대를 초월한 영향을 미칩니다.
많은 연구에서 환경과 식단의 질이 적어도 XNUMX세대 동안 유전자 발현에 영향을 미칠 수 있음을 확인했습니다.
비만, 건강에 해로운 생활 방식을 방해하는 전략
- 웨어러블 기기의 도움을 받더라도 자신에 대해 더 잘 알아가는 것부터 시작하십시오.
- 완전한 변화를 이루기 위해 서두르지 않고 작고 달성하기 쉬운 주간 목표를 설정하십시오. 이러한 미세한 변화를 달성하면 자존감이 높아져 점차 목표를 높일 수 있습니다.
- 서두르지 마십시오. 며칠 안에 모든 나쁜 습관을 고치는 것보다 미세한 변화를 확고히 하는 것이 더 중요하기 때문입니다. 성공하더라도 이 전략은 실패할 가능성이 매우 높으며 자신을 발견하게 될 것입니다. XNUMX~XNUMX개월 후 다시 시작 상황으로 돌아감;
- 정적인 생활을 줄입니다. 하루에 최소 XNUMX분 동안 빠르게 걷거나 계단을 오르는 것이 좋습니다.
- 가장 적합한 신체 활동 유형을 선택하고 일관되게 연습하십시오. 예를 들어 3일 동안 10,000걸음 걷기와 3일 동안 필라테스 및/또는 최소 40분 웨이트로 근육 강화하기를 번갈아 가며 수행하십시오.
- 요가, 태극권, 호흡 또는 바디 스캔과 같은 이완 기술을 연습하십시오.
- 수면의 질에 주의를 기울이고 수면 시간이 6시간 미만이고 자주 깨는 경우 수면 의학 전문가와 상담하십시오.
- 3일 동안 섭취한 음식을 기록하고 식단의 질을 향상시키는 방법에 대한 조언을 위해 영양사에게 가져갑니다.
비만 치료 경험이 풍부한 의료 전문가 팀의 지속적인 지원이 필수적입니다.
첫 번째 결과를 달성했다는 것을 언제 깨닫습니까?
- 심혈관 위험 요인에 대한 결과는 예를 들어 활동적인 라이프스타일과 단당류, 염분 및 지방이 적고 야채와 맥박;
- 과도한 지방 축적을 줄이는 데 시간이 더 걸립니다. 적응성 열 발생, 즉 과감한 다이어트 후 시작 체중으로 돌아가기 위해 신체가 사용하는 메커니즘에 대응하려면 체중을 점진적으로 줄여야 합니다. 적응성 열 발생은 식이 제한의 영향을 완화하는 에너지 소비 감소와 배고픔 증가로 이어지는 복잡한 반응입니다.
체중 감소가 느려야 하므로 기계적 임상 결과(관절증, 수면 무호흡증 등)에 대한 이점은 체중이 5% 감소한 약 XNUMX개월 후에 나타납니다.
정신 건강은 비만과 어떤 관련이 있습니까?
많이. 이에 대한 증거는 사람들이 나쁜 습관을 바꾸기로 결정하는 것은 정신 건강이 더 좋을 때인 반면 우울한 상태는 정주와 관련이 있다는 것입니다.
야외에서 운동하는 것이 최고의 항우울제 중 하나라는 것을 사람들에게 알릴 필요가 있습니다.
지속적인 신체 활동은 기분 개선과 정신 질환 예방, 체력 향상에 탁월한 방법으로 널리 인식되고 있습니다.
유럽 15개 주에서 실시한 연구에 따르면 운동은 감정적 혼란에 대한 행복과 회복력을 증가시킵니다.
이러한 이점은 뇌의 항상성을 직접 지원하는 세로토닌을 포함한 여러 요인의 합성 및 분비에 의해 매개됩니다.
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