Sportgeneeskunde: stevig wandelen, waarom het goed voor je is en hoe je ermee begint

By Cristiano Antonino On 23-2023-XNUMX

Gezondheid schuif

Over stevig wandelen: het vindt plaats met een snelheid van ongeveer 6 tot 7 kilometer per uur en gaat gepaard met de natuurlijke beweging van de armen

Het is geen rennen, het is geen rennen op de plaats, het is geen langzamer rennen of joggen, het is geen wandeling.

Het heeft geen specifieke contra-indicaties en is geschikt voor vrijwel iedereen.

De voordelen van stevig wandelen

De 4 belangrijkste voordelen van stevig wandelen in vergelijking met andere aerobe sportactiviteiten zijn:

verbetert de mobiliteit en het spieruithoudingsvermogen door het hart geleidelijk te trainen;
verbetert de bloedcirculatie en oxygenatie van organen en weefsels;
stimuleert positief het zenuwstelsel;
het verlicht spanningen en angst die worden veroorzaakt door opgehoopte stress, vooral als het buiten, in de natuur en overdag wordt gedaan.

Daarnaast is het een activiteit die geen invloed heeft op de gewrichten en daardoor voor iedereen uitvoerbaar is.

Stevig wandelen is een wondermiddel voor alle leeftijden

heeft geen specifieke contra-indicaties;
vereist geen speciale voorafgaande atletische training voor een gezond persoon;
vereist geen eerdere vaardigheden of specifieke sporten uitrusting te kopen.

Iedereen kan beginnen met het beoefenen ervan zonder enige bijzondere initiële investering in fysieke of economische termen, behalve de aanschaf van een comfortabel pak en een geschikt paar schoenen.

Bewust wandelen, meer bewustzijn van je pas krijgen, brengt ook bepaalde mentale voordelen met zich mee: wandelen bevrijdt de geest van negatieve gedachten, in wetenschappelijke termen, bestrijdt stress en geeft nieuwe energie aan de psyche van de persoon die het consequent beoefent.

Maakt stevig wandelen je slank?

Door alleen stevig te wandelen val je niet af. Maar het helpt wel.

De praktijk, constant en langdurig, kan een positief effect hebben op gewichtsverlies, waardoor de resultaten van een gecontroleerd (caloriearm) dieet worden versterkt.

Alleen in die zin kan worden gezegd dat stevig wandelen u kan helpen gewicht te verliezen, u te helpen uw ideale gewicht terug te krijgen of te behouden.

Net als bij elke andere sport of motorische activiteit kunnen de resultaten van stevig wandelen alleen worden bereikt door onze eetgewoonten aan te passen (seizoensgebonden voedsel kiezen, betere hydratatie, minder enkelvoudige suikers, zout, vet, enz.), slechte gewoonten (alcohol) , het roken van sigaretten, drugs- en middelenmisbruik, enz.) en het aanpassen van onze sedentaire levensstijl (verhogen van het energieverbruik met aerobe oefeningen, vergezeld van een paar minuten gerichte oefeningen die de spieren versterken, de houding verbeteren).

Minstens 30 tot 40 minuten per dag wandelen is voldoende om ons in beweging te krijgen en ons beter te laten voelen.

We beginnen gestaag te lopen in ons gebruikelijke tempo, en naarmate de dagen en weken verstrijken, verhogen we de duur en intensiteit: deze oefening is voldoende om een nieuwe goede en gezonde gewoonte in ons op te wekken; dit zal geleidelijk meer en meer bevredigend worden en ons steeds minder lui maken.

Hoe te beginnen en hoe u stevig wandelen kunt oefenen

Wie voor het eerst stevig gaat wandelen, moet zichzelf kleine doelen stellen, zoals bij alle nieuwe motor- en sportactiviteiten.

Trainen voor beginners met stevig wandelen houdt in dat u in uw eigen tempo en minuten begint en vervolgens geleidelijk van week tot week verhoogt.

Idealiter train je drie keer per week gedurende 45 tot 60 minuten of elke dag gedurende 30 minuten.

Training voor beginners vindt plaats in 3 fasen en 3 weken.

Zo lang moet je trainen:

De eerste week start je met een snelle looptraining van maximaal 10-20 minuten (2/3 keer per week).
In de tweede week verdubbel je de trainingstijd en bereik je zo een wandeltijd van ongeveer 40 minuten.
In de derde week bereik je 60 minuten trainingstijd. Een uur is de ideale tijd om na verloop van tijd te onderhouden. In theorie zelfs levenslang, tenzij medisch anders aangegeven.

Er moet echter op worden gewezen dat dit algemene trainingsindicaties zijn die vervolgens moeten worden aangepast aan elke persoon die een sport wil gaan beoefenen onder toezicht en advies van de sportarts en in ieder geval altijd in overleg met de huisarts en alle specialisten die de patiënt behandelen met bekende pathologieën (bijv. cardioloog, diabetoloog en endocrinoloog, orthopedist, fysiotherapeut, geriater, enz.).

Besteed aandacht aan hersteltijd en rust

We mogen ook niet vergeten ons organisme de juiste hoeveelheid rust te gunnen: vooral in het begin is het belangrijk om dagen van activiteit af te wisselen met dagen vrij van motorische activiteit om ons lichaam de juiste hoeveelheid tijd te geven om te herstellen.

Anders kunnen we tegen problemen aanlopen die (op korte, middellange en lange termijn) onze gezondheidstoestand negatief kunnen beïnvloeden.

Daarom is het altijd een goed idee om advies in te winnen bij mensen die over de juiste kennis van het onderwerp beschikken en doe-het-zelvers te vermijden.

Hoe de armen worden gebruikt bij stevig lopen

Bij stevig lopen vormen de armen een hoek van 90° en begeleiden ze de beweging van de benen door voorwaarts en achterwaarts te bewegen op een ritmische, natuurlijke en contralaterale manier (dwz het rechterbeen wordt tegelijk met de linkerarm naar voren gebracht en vice versa ).

Hoe de voet te plaatsen bij snel lopen

De techniek om correct te lopen vereist dat de voet rust in de volgende volgorde: 1. Hiel van de voet, 2. Platte voet, 3. Teen (het motorische gebaar dat nodig is van de voet om de snelle wandeling uit te voeren is daarom als volgt: 1. Stuwkracht) , in vakjargon wordt deze motorische handeling het rollen van de voet genoemd.

Waar stevig wandelen te oefenen

Trainen met stevig wandelen kan ook binnenshuis, in de sportschool of thuis op de loopband worden gedaan, hoewel de ideale manier om ons psychofysische evenwicht te herstellen zou zijn om deze activiteit buiten te oefenen om maximaal te profiteren van blootstelling aan zonlicht, het zicht van de natuur om je heen (bijv. visuele, auditieve en olfactorische prikkels), en zuurstofvoorziening van het bloed.

Hoe hard men ook kan oefenen op het trottoir in de stad, het verdient altijd de voorkeur om groene gebieden aan te wijzen waar men zijn lichamelijke activiteit kan uitoefenen of in het weekend aan zee, in de bergen of in de heuvels kan oefenen. om te genieten van de grotere zuurstofvoorziening die deze minder vervuilde of niet-verontreinigde gebieden bieden.

gerelateerde berichten

Hoop en innovatie in de strijd tegen alvleesklierkanker

27-2024-XNUMX

Hoe diabetes te voorkomen

26-2024-XNUMX

Revolutie in vroege detectie: AI voorspelt borstkanker

25-2024-XNUMX

Leven gered: het belang van eerste hulp

25-2024-XNUMX

De beste tijd om te wandelen

Dat de beste tijd van de dag om met stevig wandelen of hardlopen te trainen vroeg in de ochtend is, is een valse mythe, legt de sportdokter uit: statistisch gezien, als we naar de trainingstabellen kijken, is de beste tijd om te trainen de tweede helft van de dag. dag.

Maar als we naar ieders dagelijkse routine kijken, kunnen we zeggen dat er niet zoiets bestaat als een betere tijd dan een andere, er is de tijd die erin slaagt om verschillende behoeften met elkaar te verzoenen en zo ieders aanleg, behoeften (verplichtingen met gezin en werk) samen te brengen. en dagelijkse ritmes.

Als je deze balans vindt, maakt het niet uit hoe laat het is, het gaat er alleen om dat je je op je gemak voelt en dus met rust begint te trainen wanneer je voelt dat je er klaar voor bent.

Het is ook bewezen dat het veranderen van de trainingstijd voor een reeds getrainde persoon (geen beginner) dient om gewoonten te veranderen, eerst psychologisch en daarna ook fysiek, wat enorme voordelen oplevert.

Die prachtige machine die ons organisme is, zal zich aanpassen om positief te reageren op de nieuwe stimulus.

Niet zelden hebben wij sportartsen gezien dat het aanpassen van het trainingsschema van sommige sporters (niet-competitief, occasioneel) en van sporters (professioneel en niet-professioneel) leidt tot prestatieverbetering, in vakjargon.

Op dezelfde manier leidt het aanpassen van andere variabelen, zoals solo- of groepstraining en vice versa, tot een persoonlijke verbetering: het lichaam is 'verrast' door de wijziging van de dagelijkse routine en profiteert ervan.

Hoe de hartslagmeter te gebruiken

De polshartslagmeter die in sommige modellen van technologische horloges wordt aangetroffen (degenen die hem regelmatig gebruiken, weten dat het een instrument is dat de hartslag in rust en tijdens inspanning meet) zal een waardevol hulpmiddel zijn voor stevig wandelen: tijdens training wordt het aanbevolen om binnen het bereik van 70-85% van de maximale hartslag te blijven.

De juiste schoen voor snel wandelen

De ideale schoen voor stevig wandelen is er een die licht is en de enkel onbedekt laat (geen hoge enkelschoen, dus geen basketbalschoen), met een stijvere zool dan de zool van een hardloopschoen (meestal zeer elastisch en schokbestendig). absorberend voor sprongen en de vereiste beweging van de voet tijdens het hardlopen), met een versterkte teen, een stevige en gedefinieerde hiel en met een structuur die de voetholte goed ondersteunt en de voet omsluit zonder deze te belasten.

Bij het ontbreken van deze ondersteuning kan men de binnenzool in de sneaker verwijderen en een door een podotherapeut op maat gemaakt voetbed plaatsen, zodat de voetboog wordt ondersteund bij elke stap van het afrollen van de voet, oftewel de technische beweging vereist van de onderste ledematen tijdens het lopen (en dus bij snel lopen of snel lopen op een helling), waarbij de hiel, zool en teen worden ondersteund.

Hoe u uw training een boost kunt geven en fit kunt worden door stevig te wandelen

Met het warme weer voor de deur wordt het verlangen om in vorm te komen en het lichaam te ontdekken steeds groter, en de vraag naar informatie over welke sport je moet beoefenen om die extra kilo's kwijt te raken of de heupen, buik en billen weer vorm te geven neemt toe.

Voor degenen die meer resultaat willen behalen met stevig wandelen in termen van gewichtsverlies en/of spierversteviging, is het ook raadzaam om

verhoog de helling van het terrein waar de oefening wordt uitgevoerd (zonder de trainingstijd te verlengen);
wissel stevig wandelen af met enkele oefeningen voor het vrije lichaam zoals leg lunges, jumping jacks aan de zijkant of ter plekke, etc.; En
schakel over van stevig wandelen naar hardlopen of wissel dit af (na de derde of vierde week stevig wandelen).

Wat te eten of drinken voor en na een stevige wandeling

Een voorbeeld van een pre-workoutontbijt bevat zowel koolhydraten als eiwitten, veel water en lichte, uitgebalanceerde maaltijden.

Laten we eens kijken wat de algemene voedingsindicaties kunnen zijn voor een gezonde man van ongeveer 40 jaar die de 1 maand durende snelwandeltraining voor beginners volgt:

bij het ontbijt liever een klein bakje cornflakes met een potje yoghurt, fruit (1 seizoensfruit of gedroogd fruit, bijv. 3 of 4 walnoten of amandelen of een paar theelepels pindakaas om op brood te smeren), 2 sneetjes toast (niet te geroosterd, net iets goudbruin), koffie of thee;
bij de lunch zijn koolhydraten (quinoa, of witte rijst, of havermout, of volkoren brood en pasta, of 1 banaan) in combinatie met dierlijke of plantaardige eiwitten (eieren, yoghurt, pindakaas) aan te raden;
na de training moet het lichaam vooral worden gerehydrateerd en aangevuld met mineralen en vitamines: dit kan worden bereikt, naast het drinken van water of thee (groen of zwart) of kruidenthee of vers geperst seizoensfruit, ook door fruit te eten die de dorst van het lichaam (aardbeien, bananen, sinaasappels) zal hydrateren en lessen door de tijdens het sporten verloren gegane sporenelementen aan te vullen. Bovendien moeten de spieren die de training hebben ondergaan worden gevoed, dus kies bij voorkeur een gerecht op basis van dierlijke eiwitten (eieren, kip, zalm, tonijn, kwark) of plantaardige eiwitten (avocado, peulvruchten).