Sportsmedisin: rask gange, hvorfor det er bra for deg og hvordan du begynner å praktisere det

By Cristiano Antonino On Mar 23, 2023

Om rask gange: den finner sted i 6 til 7 kilometer i timen og er ledsaget av den naturlige bevegelsen av armene

Det er ikke en løpetur, det er ikke en løpetur på plass, det er ikke en langsommere løpetur eller joggetur, det er ikke en tur.

Den har ingen spesielle kontraindikasjoner og passer for praktisk talt alle.

Fordelene med rask gange

De fire hovedfordelene med rask gange sammenlignet med andre aerobe sportsaktiviteter er:

forbedrer mobilitet og muskulær utholdenhet ved gradvis å trene hjertet;
forbedrer blodsirkulasjonen og oksygenering av organer og vev;
stimulerer nervesystemet positivt;
det lindrer spenninger og angst generert av akkumulert stress, spesielt hvis det gjøres utendørs, i naturen og i dagslys.

I tillegg er det en aktivitet som ikke påvirker leddene og er derfor gjennomførbar for alle.

Rask gange er et universalmiddel i alle aldre, som det

har ingen spesielle kontraindikasjoner;
krever ingen spesiell tidligere atletisk trening for en frisk person;
krever ingen tidligere ferdigheter eller spesifikke idretter utstyr som skal kjøpes.

Alle kan begynne å praktisere det uten noen spesiell startinvestering i fysiske eller økonomiske termer, annet enn å kjøpe en komfortabel dress og et par passende sko.

Å gå bevisst, tilegne seg mer bevissthet om ens skritt gir også visse mentale fordeler: Å gå frigjør sinnet fra negative tanker, i vitenskapelige termer, bekjemper stress og gir ny energi til psyken til personen som praktiserer det konsekvent.

Gjør rask gange deg slank?

Rask gange alene får deg ikke til å gå ned i vekt. Men det hjelper.

Dens praksis, konstant og varig over tid, kan ha en positiv effekt på vekttap, og forsterke resultatene av en kontrollert (kalorifattig) diett.

Bare i denne forstand kan det sies at rask gange kan hjelpe deg å gå ned i vekt, hjelpe deg tilbake til eller opprettholde din idealvekt.

Som med enhver annen sport eller motorisk aktivitet, kan resultatene av rask gange bare oppnås ved å endre matvanene våre (velge sesongbasert mat, bedre hydrering, redusere forbruket av enkle sukkerarter, salt, fett osv.), eliminere dårlige vaner (alkohol) , sigarettrøyking, narkotika- og rusmisbruk, etc.) samt å modifisere vår stillesittende livsstil (øke energiforbruket med aerobic øvelser ledsaget av noen få minutter med målrettede øvelser som styrker musklene, forbedrer holdningen).

Å gå i minst 30 til 40 minutter om dagen er nok til å få oss i bevegelse og føle oss bedre.

Vi begynner å gå jevnt og trutt i vårt vanlige tempo, og etter hvert som dagene og ukene går øker vi varigheten og intensiteten: denne øvelsen er nok til å trigge en ny god og sunn vane i oss; dette vil gradvis bli mer og mer gledelig og gjøre oss mindre og mindre late.

Hvordan starte og hvordan trene rask gange

Alle som tar rask gange for første gang må sette seg små mål, som i alle nye motoriske og sportslige aktiviteter.

Trening for rask gange nybegynnere innebærer å starte i ditt eget tempo og minutter og deretter øke gradvis fra uke til uke.

Ideelt sett bør du enten trene tre ganger i uken i 45 til 60 minutter eller hver dag i 30 minutter.

Trening for nybegynnere foregår i 3 faser og 3 uker.

Dette er hvor lenge du trenger å trene:

Den første uken starter du med en rask gåtrening på maks 10-20 minutter (2/3 ganger i uken).
I den andre uken dobler du treningstiden, og når dermed en gangtid på rundt 40 minutter.
I den tredje uken når du 60 minutters treningstid. En time er den ideelle tiden å vedlikeholde over tid. I teorien, selv for livet, med mindre annet er medisinsk indisert.

Det skal imidlertid påpekes at dette er generelle treningsindikasjoner som da må tilpasses hver person som ønsker å begynne å utøve en idrett under kontroll og råd fra idrettslegen og uansett alltid etter avtale med fastlege og fastlege. eventuelle spesialister som behandler pasienten med kjente patologier (f.eks. kardiolog, diabetolog og endokrinolog, ortoped, fysiater, geriater, etc.).

Vær oppmerksom på restitusjonstid og hvile

Vi må heller ikke glemme å gi organismen vår riktig mengde hvile: spesielt i begynnelsen er det viktig å veksle dager med aktivitet med fridager fra motorisk aktivitet for å gi fysikken vår riktig tid til å restituere seg.

Ellers kan vi støte på problemer som kan påvirke helsetilstanden vår negativt (på kort, mellomlang og lang sikt).

Derfor er det alltid en god idé å søke råd fra de som har riktig kunnskap om emnet, og unngå DIY.

Hvordan armene brukes i rask gange

Ved rask gange danner armene en vinkel på 90° og følger bevegelsen av bena ved å bevege seg fremover og bakover på en rytmisk, naturlig og kontralateral måte (dvs. høyre ben føres frem samtidig med venstre arm og omvendt ).

Hvordan plassere foten i rask gange

Teknikken for å gå riktig krever at foten hviler i rekkefølge: 1. Hæl på foten, 2. Flatfot, 3. Tå (den motoriske gesten som kreves av foten for å utføre den raske gåturen er derfor som følger: 1. Thrust) , i teknisk sjargong kalles denne motoriske handlingen rulling av foten.

Hvor du kan trene rask gange

Trening med rask gange kan også gjøres på tredemøllen innendørs, i treningsstudioet eller hjemme, selv om den ideelle måten å gjenopprette vår psykofysiske balanse på er å trene denne aktiviteten utendørs for å få maksimalt utbytte av eksponering for sollys, synet av naturen rundt deg (f.eks. visuelle, auditive og olfaktoriske stimuli), og oksygenering av blodet.

Så mye som man kan trene rask gange på fortauet i byen, vil det alltid være å foretrekke å lokalisere grøntområder hvor man kan utføre sin fysiske aktivitet eller trene det i helgene ved sjøen, på fjellet eller i åsene i for å nyte den større oksygeneringen som disse mindre forurensede eller uforurensede områdene tilbyr.

Helseutgifter i Italia: en økende byrde på husholdningen

April 11, 2024

Aviary Alert: Mellom virusutvikling og menneskelige risikoer

April 4, 2024

En dag i gult mot endometriose

Mar 28, 2024

Håp og innovasjon i kampen mot kreft i bukspyttkjertelen

Mar 27, 2024

Den beste tiden å gå

At den beste tiden på dagen å trene med rask gange eller løping er tidlig om morgenen er en falsk myte, som idrettslegen forklarer: statistisk sett, hvis vi ser på treningstabellene, er den beste tiden å trene andre halvdel av dag.

Men hvis vi ser på alles daglige rutine, kan vi si at det ikke er noe som heter en bedre tid enn en annen, det er tiden som klarer å forene ulike behov og dermed samle alles evner, behov (forpliktelser med familie og arbeid) og daglige rytmer.

Når du finner denne balansen, spiller det ingen rolle hva klokken er, det betyr bare at du føler deg komfortabel og så begynner å trene med ro når du føler deg klar til det.

Det er også bevist at endring av treningstid for en allerede trent person (ikke en nybegynner) tjener til å endre vaner, først psykologisk og deretter også fysisk, og gir enorme fordeler.

Den fantastiske maskinen som er organismen vår vil tilpasse seg for å reagere positivt på den nye stimulansen.

Ikke sjelden har vi idrettsleger sett at endring av treningsskjemaet til enkelte idrettsutøvere (ikke-konkurrerende, sporadiske) og idrettsutøvere (profesjonelle og ikke-profesjonelle) fører til en forbedring av ytelsen, i teknisk sjargong.

På samme måte fører modifisering av andre variabler, som for eksempel solo- eller gruppetrening og omvendt, til en personlig forbedring: kroppen blir 'overrasket' over endringen av den daglige rutinen og drar nytte av den.

Slik bruker du pulsmåleren

Pulsmåleren som finnes i enkelte modeller av teknologiske klokker (de som bruker den regelmessig vet at det er et instrument som overvåker pulsen i hvile og under trening) vil være et verdifullt verktøy for rask gange: under trening anbefales det. å holde seg i området 70-85 % av maksimal hjertefrekvens.

Den rette skoen for rask gange

Den ideelle skoen for rask gange er en som er lett og etterlater ankelen utildekket (ikke en høy ankelsko, dvs. ikke en basketballsko), med en stivere såle enn sålen på en løpesko (vanligvis veldig elastisk og støt- absorberende for hopp og bevegelsen som kreves av foten ved løping), med en forsterket tå, en solid og definert hæl, og med en struktur som støtter fotbuen godt og inneholder foten uten å belaste den.

I mangel av denne støtten kan man ta ut innersålen i joggeskoen og sette inn en skreddersydd fotseng laget av en fotterapeut, slik at fotbuen støttes i hvert trinn av fotrullen, altså den tekniske bevegelsen kreves av underekstremiteten i ganghandlingen (og derfor i praksisen med rask gange eller rask gange på skråninger) som involverer støtte av hæl, såle og tå.

Hvordan øke treningen og komme i form med rask gange

Med det varme været rett rundt hjørnet blir lysten til å komme i form og oppdage kroppen stadig større, og etterspørselen etter informasjon om hvilken idrett man bør drive med for å gå ned de ekstra kiloene eller omforme hofter, mage og rumpa øker.

For de som ønsker å oppnå bedre resultater fra rask gange når det gjelder vekttap og/eller muskeltoning, anbefales det også å

øke gradienten i terrenget der øvelsen utføres (uten å øke treningstiden);
vekslende rask gange med noen frikroppsøvelser som benutfall, hoppeknekter på siden eller på stedet, etc.; og
bytte fra rask gange til løping eller veksle mellom dem (etter tredje eller fjerde uke med rask gange).

Hva du skal spise eller drikke før og etter rask gange

Et eksempel på en frokost før trening inkluderer både karbohydrater og protein, rikelig med vann og lette, balanserte måltider.

La oss se hva de generelle kostholdsindikasjonene kan være for en frisk mann på rundt 40 år som følger den 1-måneders raske gangtreningen for nybegynnere:

til frokost foretrekker en liten bolle frokostblanding med en liten gryte yoghurt, frukt (1 sesongens frukt eller tørket frukt, f.eks. 3 eller 4 valnøtter eller mandler eller noen teskjeer peanøttsmør til å smøre på brød), 2 skiver toast (ikke for ristet, bare litt gylden), kaffe eller te;
til lunsj anbefales karbohydrater (quinoa, eller hvit ris, eller havregryn, eller fullkornsbrød og pasta, eller 1 banan) i kombinasjon med animalsk eller vegetabilsk protein (egg, yoghurt, peanøttsmør);
etter trening trenger kroppen fremfor alt å bli rehydrert og fylt opp med mineraler og vitaminer: dette kan oppnås, i tillegg til å drikke vann eller te (grønn eller svart) eller urtete eller ferskpresset sesongens frukt, også ved å spise frukt som vil hydrere og slukke kroppens tørst (jordbær, bananer, appelsiner) ved å tilføre sporelementene som går tapt under trening. I tillegg må musklene som har gjennomgått treningen få næring, så det er å foretrekke å velge en rett basert på animalske proteiner (egg, kylling, laks, tunfisk, cottage cheese) eller vegetabilske proteiner (avokado, belgfrukter).