Ferie over: vademecum for sunn mat og bedre kondisjon

By Cristiano Antonino On Jan 2, 2023

Ernæring har en viktig innflytelse på kroppsutvikling, livskvalitet og den psykofysiske tilstanden til den enkelte

Det er nå allment kjent at et sunt kosthold og regelmessig aerob fysisk aktivitet spiller en viktig rolle for å opprettholde helsen

Det er også en nær sammenheng mellom dårlig ernæring assosiert med stillesittelse, overdreven kroppsvekt og forekomsten av kroniske sykdommer.

Etter juleperioden, som er full av ikke bare profesjonelle, men også "kostholdshelger", er det godt å komme tilbake i ånden av en riktig livsstil, og starte med et godt saltvannspåfyll.

En god vane må være å drikke minst to liter vann om dagen (helst uten kullsyre), uunnværlig for kroppshydrering, for å fjerne rester og avfall gjennom nyrene og for å regulere tarmpassasjen.

En annen svært viktig vane for å bedre møte returen fra ferie og reetablering av dagliglivet, er å opprettholde regelmessig fysisk aktivitet av den aerobic typen (f.eks. løping, rask gange, sykling, etc.) minst 150 minutter i uken (likt til 30 minutter fem ganger i uken eller 45 minutter tre ganger i uken): det favoriserer det psyko-fysiske velværet til personen, bevarer deres autonomi og bremser aldring.

I en sesong som nå, kan det være nyttig å innta frukt med lite sukker, som umodne kiwi og sitrusfrukter som mandariner og appelsiner, som er utmerkede kilder til flavonoider, vitamin A og C, og noen av B-vitaminene.

Disse fruktene har antioksidantegenskaper og bidrar til immunsystemets effektivitet. Kiwi er også rike på kalium, kalsium, fosfor, magnesium og jern, som til sammen gir dem anti-anemi, tørsteslukkende, vanndrivende og helbredende krefter.

Selvfølgelig bør du velge disse matvarene i henhold til regionen i verden du bor i

Når det gjelder grønnsaker, er det igjen viktig å vurdere sesongvariasjoner og innta grønnsaker som gresskar og brokkoli i denne høst- og vintersesongen.

Gresskar, som er lite kalorier, men rikt på betakaroten, fiber og mineraler (fosfor og kalsium), er viktig etter sommersoleksponering, og er en ingrediens i mange lavkalorioppskrifter, og er en kilde til vitamin C, vitaminer B1, B2 og niacin.

Brokkoli, som er rik på fiber, mineralsalter (kalsium, natrium, jern, fosfor, kalium) vitamin C, B1, B2, vitamin E og K, inneholder sulforafan, som har en beskyttende effekt mot tarm- og lungekreft.

De har også en høy antioksidantkraft som bidrar til å styrke immunforsvaret og bekjempe vannretensjon, og hjelper kroppen å avgifte ved å eliminere skadelige kjemikalier.

Det er derfor ikke nyttig å spise mindre, men å spise bedre ved å følge sesongens matsyklus.

Enkle forholdsregler bør derfor følges, som å spise mat av vegetabilsk opprinnelse hver dag (sesongens frukt og grønnsaker, belgfrukter osv.) og være spesielt oppmerksom på fettet som skal brukes som krydder (eliminér smør og smult, foretrekk vegetabilske oljer i stedet, og spesielt ekstra virgin olje brukt rå)

Karbohydratinntaket bør i størst mulig grad komme fra matvarer med lav glykemisk indeks, som fortrinnsvis fullkornsblandinger (spelt, ris, bygg osv.), fullkornsbrød, fullkornsbrak, fullkornspasta, etc.; og man bør ikke overdrive inntaket av spesielt moden og sukkerholdig frukt (bananer, druer, persimmoner, fiken, vannmelon).

Kjøttforbruk bør begrenses til ikke mer enn 4-5 måltider per uke, og gi preferanse til fjærfe, kaninkjøtt, magert kalvekjøtt, og eliminere innmat og synlig kjøttfett.

Fisk bør spises minst to ganger i uken (helst mager fet fisk), som en kilde til protein og omega-3 og omega-6 essensielle fettsyrer.

Blant de riktige vanene for et sunt kosthold er begrenset inntak av egg og ost, til maksimalt to ganger i uken (dette tallet må også ta hensyn til eventuelle egg som brukes til tilberedning av matvarer som eggpasta, kaker, panering osv. .), og tørket frukt tatt i små daglige doser.

Noen enkle kostholdsregler for å komme tilbake til en sunn, balansert livsstil etter vinterferien

Det er også veldig viktig å være spesielt oppmerksom på tilberedningsteknikkene som brukes til ulike matvarer: for kjøtt og fisk er grillet, bakt og grillet å foretrekke, da de ikke krever mye krydder, og stekt mat bør unngås; frukt og grønnsaker bør spises rå for det meste, eller høyst dampet og kokt i litt vann.