Dieta ketogeniczna została opracowana w latach dwudziestych XX wieku jako metoda leczenia dzieci cierpiących na epilepsję przez kilku pediatrów, takich jak Rollin Woodyatt i Mynie Paterman

Podstawową ideą diety ketogenicznej jest to, że poprzez dietę ubogą w węglowodany, ale bogatą w białka i tłuszcze unika się gromadzenia tłuszczu i promuje jego wykorzystanie energetyczne, przy jednoczesnym utrzymaniu stałego poziomu insuliny

Celem jest obniżenie poziomu glukozy, aby organizm czerpał energię gdzie indziej, z tłuszczu.

Przestrzeganie tak ustrukturyzowanej diety zwiększa liczbę spalanych kalorii oraz stymuluje wydzielanie hormonów sprzyjających spalaniu tłuszczu i zmniejszających apetyt.

Gdy układ metaboliczny przystosuje się do tej sytuacji, organizm ogranicza wykorzystanie cennego białka, opierając się na spalaniu tłuszczu i ciałach ketonowych jako preferowanym źródle energii.

Ciała ketonowe są kwaśnymi produktami ubocznymi powstającymi w wyniku wysokiego poziomu utleniania kwasów tłuszczowych, tj. mobilizacji i spalania dużych ilości kwasów tłuszczowych jako źródła energii.

W warunkach poważnego niedoboru glukozy organizm ucieka się do ciał ketonowych, które normalnie są produkowane w minimalnych ilościach i łatwo się je usuwa.

Jeśli produkcja ciał ketonowych znacznie wzrasta, ich nagromadzenie we krwi generuje stan zwany ketozą, podczas którego następuje obniżenie pH krwi, co prowadzi do kwasicy metabolicznej (typowej dla nieleczonych diabetyków).

Idea tego jest prosta: otrzymując niewielką ilość węglowodanów, organizm może uzyskać minimalną ilość energii z glukozy, która nie jest już wystarczająca do pożywienia.

Jako alternatywne źródło musi więc wykorzystywać tłuszcz, wprawiając w ruch tzw. ketozę.

Ten proces wydaje się być szczególnie skuteczny w spalaniu tłuszczu.

Dieta ketogeniczna polega na spożywaniu głównie pokarmów białkowych i tłuszczowych w celu rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej i utraty do 3 kg tygodniowo.

Podstawowe zasady diety ketogenicznej

Jedną z podstawowych zasad diety ketogenicznej jest ograniczenie spożycia kalorii do minimum i zamiast tego promowanie spożycia tłuszczów i, umiarkowanie, białek.

W rzeczywistości, przestrzegając diety ketogenicznej, ogólnie zaleca się utrzymywanie poziomu węglowodanów poniżej 50 gramów dziennie, chociaż istnieją warianty, które pozwalają zarówno na dalsze zwiększanie, jak i zmniejszanie dziennego spożycia.

W ten sposób tłuszcze zastępują większość węglowodanów, zapewniając w ten sposób około 75 procent całkowitego spożycia kalorii, z drugiej strony białko powinno zapewnić 20 procent zapotrzebowania na energię, a węglowodany byłyby ograniczone do 5 procent .

Redukcja tej ostatniej jest konieczna, aby „zmusić” organizm do polegania na tłuszczach zamiast na glukozie w celu uzyskania niezbędnej energii i regularnego funkcjonowania – cały ten mechanizm jest częścią procesu zwanego ketozą, do którego dochodzi już po kilka dni diety.

Będąc w tej fazie ketozy, nasz organizm wykorzystuje tzw. ciała ketonowe, czyli molekuły wytwarzane przez wątrobę i pozyskiwane z tłuszczu przy braku glukozy, jako swego rodzaju alternatywne źródło energii.

Chociaż osoby stosujące standardową dietę często powstrzymują tłuszcz, badania pokazują, że dieta ketogeniczna jest całkowicie bezpieczną i skuteczną dietą odchudzającą, z pewnością nawet bardziej niż wiele diet niskotłuszczowych. Ponadto dieta ketogeniczna zmniejsza apetyt i zwiększa uczucie sytości, co jest szczególnie pomocne przy próbach odchudzania.

Plan diety diety ketogenicznej

Przejście z bardziej tradycyjnej diety na tę opisywaną przez dietę ketogeniczną może wydawać się trudne, ale w rzeczywistości wcale nie powinno być trudne, ponieważ skupiamy się tutaj głównie na redukcji węglowodanów i zwiększeniu zawartości tłuszczu i białka w ciągu dnia w celu utrzymania ciągły stan ketozy.

Podczas gdy niektóre osoby mogą osiągnąć to drugie tylko poprzez ograniczenie węglowodanów do mniej niż 20 gramów dziennie, inne mogą osiągnąć to znacznie łatwiej i przy zdecydowanie wyższym spożyciu.

Generalnie jednak im mniejsza podaż kalorii, tym łatwiej organizmowi utrzymać się w tym stanie ketozy, dlatego bezwzględnie należy trzymać się listy pokarmów uważanych za „pozytywne” w diecie ketogenicznej.

Zalecane pokarmy podczas diety ketogenicznej

Przestrzegając wzorca żywieniowego, takiego jak dieta ketogeniczna, wszystkie posiłki i przekąski powinny koncentrować się na następujących pokarmach:

– Jaja: najlepszym wyborem są jajka pasteryzowane.

– Drób: zwłaszcza kurczak i indyk.

– Tłuste ryby: odmiany ryb, takie jak łosoś czy tuńczyk, są niezastąpione ze względu na obfitość kwasów omega-3. Krewetki, makrele i śledzie są również źródłem białka, które można spożywać podczas diety ketonowej.

– Mięso: Mięso z krów karmionych trawą, dziczyzna, wieprzowina. Preferowane jest czerwone mięso, ponieważ ma ono zwykle większe spożycie lipidów niż inne, a także jest bogate w mioglobinę – globularne białko, którego funkcją jest odwracalne wiązanie tlenu.

– Produkty mleczne i tłuste sery: jogurt, masło, mozzarella, kozi ser itp.

– Oliwki, orzechy i nasiona: podczas diety ketonowej może być trudno znaleźć produkty, które można wykorzystać jako przekąski, ale zwykle wybieramy pestki dyni, migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i oliwki.

– Dobre” tłuszcze: olej kokosowy, oliwa z oliwek i olej z nasion.

– Awokado: awokado może mieć świetne zastosowanie w diecie.

– Warzywa nieskrobiowe: brokuły, pomidory, pieczarki, papryka.

– Przyprawy: Sól, pieprz, sok z cytryny, przyprawy i zioła.

Pokarmy, których należy unikać podczas diety ketogenicznej

Jak już wspomniano, spożycie węglowodanów musi być minimalne, jeśli celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy.

Oto produkty, które powinny być przynajmniej ograniczone:

– Pieczywo, makarony i produkty pochodne: żadnego białego lub pełnoziarnistego chleba, żadnych pikantnych herbatników ani makaronów. Ryż również nie jest wskazany, ponieważ zawiera mało błonnika, a dużo skrobi (inna forma węglowodanów).

– Słodycze i pokarmy, które są zbyt słodkie: lody, słodycze, syrop klonowy.

– Napoje ze słodzikami: soki, napoje gazowane, napoje energetyczne.

– Warzywa bogate w skrobię: ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza, dynia i groszek.

– Fasola i rośliny strączkowe: czarna fasola, ciecierzyca i soczewica.

– Owoce: bez winogron, bananów i ananasów. Owoce są zarówno źródłem błonnika, jak i cukru, ale ponieważ owoce zapewniają duże spożycie węglowodanów, generalnie nie są stosowane podczas diety ketogenicznej. Niektórzy jednak spożywają stosunkowo niewielką ilość jagód (takich jak maliny), ale nadal pozostają w stanie ketozy.

– Wysokokaloryczne sosy: sos barbecue, zbyt słodkie przyprawy i sosy, takie jak majonez i keczup.

– Niektóre napoje alkoholowe: piwo i napoje mieszane nie wchodzą w rachubę.

Upewnij się, że dokonujesz zdrowych wyborów dla swojego organizmu, unikając przetworzonej żywności i „złych” tłuszczów. Należy całkowicie unikać następujących produktów spożywczych: margaryna, oleje roślinne, takie jak olej kukurydziany, fast foody, przetworzone mięso, takie jak hot dogi, żywność zawierająca sztuczne barwniki, konserwanty i słodziki, takie jak aspartam.

Napoje w diecie ketogenicznej

Kategoria napojów, które można spożywać podczas diety ketogenicznej obejmuje:

• Woda: trochę oczywista, ale woda pozostaje najlepszym wyborem, jeśli chodzi o nawodnienie, nie wspominając już o tym, że należy spożywać co najmniej osiem szklanek dziennie. Wodę gazowaną można zatem uznać za zamiennik klasycznego napoju gazowanego. Jeśli chcesz dodać trochę dodatkowego smaku, spróbuj dodać do wody świeżą miętę lub skórkę z cytryny. Pomimo tego, że alkohol należy spożywać w ograniczony sposób, podczas specjalnych okazji dozwolone jest wypicie odrobiny wódki lub tequili z tonikiem.
• Kawa i herbata bez cukru: kawa jest dozwolona, ​​o ile nie zawiera cukru, podobnie jak herbata.
• Alkohol dla osób na tej diecie nie jest obowiązkowo zakazany, ale z pewnością należy zachować ostrożność podczas picia.

 Przeciwwskazania

Dieta ketogeniczna jest przeciwwskazana w wielu szczególnych stanach patologicznych

• Ciąża i laktacja;
• porfiria, arytmia, dławica piersiowa, niedawno przebyty zawał mięśnia sercowego;
• alkoholizm;
• niewydolność nerek;
• niewydolność wątroby;
• zaburzenia psychiczne.
• cukrzyca typu I.

Zastrzeżenia wobec stosowania diety ketogenicznej u osób otyłych wydają się nieuzasadnione ze względu na obawy przed możliwym wzrostem stężenia cholesterolu LDL i trójglicerydów, które wręcz przeciwnie w większości badań ulegają obniżeniu wraz z cholesterolem całkowitym, przy jednoczesnym wzroście HDL cholesterolu (tego dobrego) podczas diety.

Podobnie obawy dotyczące potencjalnego uszkodzenia nerek wydają się przesadzone, biorąc pod uwagę, że prawidłowo prowadzone diety ketogeniczne są zasadniczo normoproteinowe.

Rzeczywiście, nieliczne badania, w których wykazano potencjalne skutki uboczne diet ketogenicznych, miały tendencję do mylenia tych diet z głównie komercyjnymi, wysokobiałkowymi i wysokotłuszczowymi protokołami: dobrze wdrożona dieta ketogeniczna jest zamiast tego dietą niskokaloryczną, nieco hiperlipidową i zasadniczo plan diety normobiałkowej.

Skutki uboczne

Ból głowy jest najczęstszym wczesnym działaniem niepożądanym: występuje u około jednej trzeciej pacjentów i zwykle ustępuje samoistnie w ciągu 72 godzin.

Niektórzy pacjenci skarżą się również na zmniejszoną tolerancję na zimno i zawroty głowy związane ze zmianą pozycji ciała.

Opisywana jest również cuchnący oddech (wielu pacjentów zgłasza konieczność stosowania aerozolu doustnego lub gumy do żucia, ściśle bez źródeł węglowodanów), kserostomia (suchość w jamie ustnej), zaparcia.

Wreszcie, odnotowano zwiększoną częstość występowania zaburzeń dróg żółciowych i kamieni żółciowych.

Czytaj także

Emergency Live jeszcze bardziej…Live: Pobierz nową darmową aplikację swojej gazety na iOS i Androida

Oceń swoją idealną wagę: BMI, wskaźnik masy ciała

Uważne odżywianie: znaczenie świadomej diety

BMI: jak obliczyć wskaźnik masy ciała

W poszukiwaniu spersonalizowanej diety

Dieta cukrzycowa: 3 fałszywe mity do rozwiania

Dlaczego ostatnio wszyscy mówią o intuicyjnym jedzeniu?

Zmiany klimatu: wpływ świąt Bożego Narodzenia na środowisko, jak są one znaczące i jak je zmniejszyć

Koniec wakacji: Vademecum zdrowego odżywiania i lepszej kondycji

Dieta śródziemnomorska: powrót do formy zależy od żywności przeciwdziałającej starzeniu

Witamina C: do czego służy i w jakich pokarmach znajduje się kwas askorbinowy

Zespół Scombroida: Objawy tego zatrucia pokarmowego spowodowanego histydyną

Wzdęty brzuch: co jeść podczas wakacji

Biegunka podróżnika: wskazówki, jak jej zapobiegać i leczyć

Dieta ketogeniczna: czym jest i do czego służy

Wskaźnik masy ciała, co to jest BMI i jak się go ocenia

Źródło

Medici w miejscu zamieszkania