Medycyna sportowa: szybki marsz, dlaczego jest dla ciebie dobry i jak zacząć go ćwiczyć

By Krystiana Antonina On Mar 23, 2023

Zdrowie suwak

O szybkim marszu: odbywa się z prędkością około 6 do 7 kilometrów na godzinę i towarzyszy mu naturalny ruch ramion

To nie jest bieg, to nie jest bieg w miejscu, to nie jest wolniejszy bieg czy trucht, to nie jest spacer.

Nie ma szczególnych przeciwwskazań i jest odpowiedni praktycznie dla każdego.

Korzyści z szybkiego marszu

4 główne zalety szybkiego marszu w porównaniu z innymi sportami aerobowymi to:

poprawia mobilność i wytrzymałość mięśni poprzez stopniowy trening serca;
poprawia ukrwienie i dotlenienie narządów i tkanek;
pozytywnie stymuluje układ nerwowy;
łagodzi napięcia i niepokój wywołane nagromadzonym stresem, zwłaszcza jeśli jest wykonywany na świeżym powietrzu, na łonie natury iw ciągu dnia.

Ponadto jest to aktywność, która nie obciąża stawów i dlatego jest możliwa do wykonania dla każdego.

Szybki marsz to panaceum na każdy wiek

nie ma szczególnych przeciwwskazań;
nie wymaga specjalnego wcześniejszego treningu sportowego dla osoby zdrowej;
nie wymaga żadnych wcześniejszych umiejętności ani konkretnych sportów sprzęt do kupienia.

Każdy może zacząć ją uprawiać bez szczególnej początkowej inwestycji fizycznej lub ekonomicznej, innej niż zakup wygodnego garnituru i odpowiedniej pary butów.

Świadome chodzenie, nabywanie większej świadomości własnego kroku przynosi również pewne korzyści psychiczne: chodzenie uwalnia umysł od negatywnych myśli, w naukowym ujęciu zwalcza stres i dodaje nowej energii psychice osoby, która go konsekwentnie praktykuje.

Czy szybki marsz sprawia, że jesteś szczupły?

Szybki marsz w pojedynkę nie sprawi, że schudniesz. Ale to pomaga.

Jej praktyka, stała i trwała w czasie, może pozytywnie wpłynąć na utratę wagi, wzmacniając efekty kontrolowanej (niskokalorycznej) diety.

Tylko w tym sensie można powiedzieć, że szybki marsz może pomóc schudnąć, pomóc w powrocie lub utrzymaniu idealnej wagi.

Tak jak w przypadku każdego innego sportu czy aktywności ruchowej, efekty szybkiego marszu można uzyskać jedynie poprzez modyfikację nawyków żywieniowych (wybieranie produktów sezonowych, lepsze nawodnienie organizmu, ograniczenie spożycia cukrów prostych, soli, tłuszczów itp.), eliminację złych nawyków (alkohol , palenie papierosów, nadużywanie narkotyków i substancji odurzających itp.), a także modyfikację siedzącego trybu życia (zwiększenie wydatku energetycznego poprzez ćwiczenia aerobowe połączone z kilkuminutowymi ćwiczeniami ukierunkowanymi wzmacniającymi mięśnie, poprawiającymi postawę).

Chodzenie przez co najmniej 30 do 40 minut dziennie wystarczy, aby się poruszać i poczuć się lepiej.

Zaczynamy chodzić stałym tempem, a wraz z upływem dni i tygodni zwiększamy czas trwania i intensywność: to ćwiczenie wystarczy, aby wyzwolić w nas nowy dobry i zdrowy nawyk; stopniowo stanie się to coraz bardziej satysfakcjonujące i sprawi, że będziemy coraz mniej leniwi.

Jak zacząć i jak ćwiczyć szybki marsz

Każdy, kto po raz pierwszy podejmuje szybki marsz, musi stawiać sobie małe cele, jak we wszystkich nowych aktywnościach ruchowych i sportowych.

Trening dla początkujących w szybkim marszu polega na rozpoczęciu we własnym tempie i minutach, a następnie stopniowym zwiększaniu z tygodnia na tydzień.

Idealnie byłoby trenować trzy razy w tygodniu przez 45 do 60 minut lub codziennie przez 30 minut.

Trening dla początkujących odbywa się w 3 fazach i 3 tygodniach.

Oto, jak długo musisz trenować:

Pierwszy tydzień zaczynasz od szybkiego marszu trwającego maksymalnie 10-20 minut (2/3 razy w tygodniu).
W drugim tygodniu podwajasz czas treningu, osiągając czas marszu około 40 minut.
W trzecim tygodniu osiągasz 60 minut czasu treningu. Jedna godzina to idealny czas na utrzymanie w czasie. Teoretycznie nawet na całe życie, o ile nie ma przeciwwskazań medycznych.

Należy jednak zaznaczyć, że są to ogólne wskazania treningowe, które następnie należy dostosować do każdej osoby chcącej rozpocząć uprawianie sportu pod kontrolą i radą lekarza sportowego, a w każdym przypadku zawsze w porozumieniu z lekarzem pierwszego kontaktu i każdy specjalista leczący pacjenta ze znanymi patologiami (np. kardiolog, diabetolog i endokrynolog, ortopeda, fizjoterapeuta, geriatra itp.).

Zwróć uwagę na czas regeneracji i odpoczynku

Nie możemy również zapominać o zapewnieniu naszemu organizmowi odpowiedniej ilości odpoczynku: szczególnie na początku ważne jest przeplatanie dni aktywności z dniami wolnymi od aktywności ruchowej, aby dać naszej sylwetce odpowiednią ilość czasu na regenerację.

W przeciwnym razie możemy napotkać problemy, które mogą negatywnie wpłynąć (w krótkim, średnim i długim okresie) na nasz stan zdrowia.

Dlatego zawsze warto zasięgnąć porady osób, które mają odpowiednią wiedzę w temacie i unikać majsterkowania.

Jak ramiona są używane w szybkim marszu

W szybkim marszu ramiona tworzą kąt 90° i towarzyszą ruchowi nóg, poruszając się do przodu i do tyłu w sposób rytmiczny, naturalny i kontralateralny (tj. prawa noga jest wysuwana do przodu w tym samym czasie co lewa ręka i odwrotnie ).

Jak ustawić stopę w szybkim marszu

Technika prawidłowego chodu wymaga, aby stopa spoczywała w następującej kolejności: 1. pięta stopy, 2. stopa płaska, 3. palec u nogi (gest motoryczny wymagany od stopy do wykonania szybkiego chodu jest zatem następujący: 1. pchnięcie) , w żargonie technicznym ten akt ruchowy nazywany jest kołysaniem stopy.

Gdzie ćwiczyć szybki marsz

Trening z szybkim marszem można również wykonywać na bieżni w pomieszczeniu, na siłowni lub w domu, choć idealnym sposobem na przywrócenie równowagi psychofizycznej byłoby uprawianie tej aktywności na świeżym powietrzu, tak aby maksymalnie wykorzystać ekspozycję na promienie słoneczne, widok otaczającą przyrodę (np. bodźce wzrokowe, słuchowe i węchowe) oraz natlenienie krwi.

O ile w mieście można ćwiczyć szybki marsz po chodniku, o tyle zawsze lepiej byłoby zlokalizować tereny zielone, na których można uprawiać aktywność fizyczną lub uprawiać ją w weekend nad morzem, w górach lub na wzgórzach w aby cieszyć się większym natlenieniem, które oferują te mniej zanieczyszczone lub nieskażone obszary.

Podobne posty

Wydatki na opiekę zdrowotną we Włoszech: rosnące obciążenie gospodarstw domowych

Kwiecień 11, 2024

Alert wolierowy: między ewolucją wirusa a ryzykiem dla ludzi

Kwiecień 4, 2024

Dzień na żółto przeciwko endometriozie

Mar 28, 2024

Nadzieja i innowacja w walce z rakiem trzustki

Mar 27, 2024

Najlepszy czas na spacer

To, że najlepszą porą dnia na trening z szybkim marszem lub biegiem jest wczesny poranek, to fałszywy mit, jak wyjaśnia lekarz sportowy: statystycznie, jeśli spojrzymy na tabele treningowe, najlepszą porą na trening jest druga połowa dzień.

Ale jeśli spojrzymy na codzienną rutynę każdego, możemy powiedzieć, że nie ma lepszego czasu niż inny, jest czas, który udaje się pogodzić różne potrzeby, a tym samym połączyć wszystkie predyspozycje, potrzeby (zobowiązania rodzinne i praca) i rytmy dnia.

Kiedy znajdziesz tę równowagę, nie ma znaczenia, która jest godzina, liczy się tylko to, że czujesz się komfortowo, więc zacznij ćwiczyć ze spokojem, kiedy poczujesz się na to gotowy.

Udowodniono również, że zmiana czasu treningu osoby już trenującej (nie początkującej) służy zmianie nawyków, najpierw psychicznej, a następnie fizycznej, uzyskując ogromne korzyści.

Ta wspaniała maszyna, jaką jest nasz organizm, przystosuje się, aby pozytywnie zareagować na nowy bodziec.

Nierzadko my, lekarze sportowi, widzieliśmy, że modyfikacja harmonogramu treningów niektórych sportowców (niezawodowych, okazjonalnych) oraz sportowców (zawodowych i nieprofesjonalnych) prowadzi do poprawy wyników, mówiąc żargonem technicznym.

W ten sam sposób modyfikacja innych zmiennych, takich jak trening indywidualny lub grupowy i odwrotnie, prowadzi do osobistej poprawy: ciało jest „zaskoczone” modyfikacją codziennej rutyny i czerpie z niej korzyści.

Jak korzystać z czujnika tętna

Pulsometr na nadgarstku, który można znaleźć w niektórych modelach zegarków technologicznych (ci, którzy go regularnie używają, wiedzą, że jest to instrument monitorujący tętno w spoczynku i podczas ćwiczeń) będzie cennym narzędziem do szybkiego marszu: podczas treningu zaleca się utrzymywać się w zakresie 70-85% tętna maksymalnego.

Właściwy but do szybkiego chodzenia

Idealny but do szybkiego marszu to taki, który jest lekki i odsłania kostkę (nie za kostkę, czyli nie do koszykówki), ze sztywniejszą podeszwą niż podeszwa buta do biegania (zwykle bardzo elastyczna i amortyzująca). amortyzacja podczas skoków i ruch stopy wymagany podczas biegu), ze wzmocnionym palcem, solidną i zaznaczoną piętą oraz ze strukturą, która dobrze podtrzymuje łuk stopy i utrzymuje stopę bez jej obciążania.

W przypadku braku tego podparcia można wyjąć wkładkę w tenisówce i włożyć wkładkę wykonaną na zamówienie przez podiatrę, tak aby łuk stopy był podparty w każdym kroku toczenia stopy, czyli ruchu technicznego wymagane od kończyny dolnej w akcie chodu (a więc w praktyce szybkiego chodu lub szybkiego chodu po wzniesieniu), polegające na podparciu pięty, podeszwy i palca.

Jak przyspieszyć trening i poprawić kondycję dzięki szybkiemu marszowi

Wraz z nadchodzącą ciepłą pogodą, chęć wyrzeźbienia sylwetki i odkrywania ciała jest coraz większa, a zapotrzebowanie na informacje, jaki sport uprawiać, aby zrzucić zbędne kilogramy lub wyrzeźbić biodra, brzuch i pośladki, wzrasta.

Dla osób, które chciałyby osiągnąć lepsze wyniki szybkiego marszu w zakresie utraty wagi i/lub ujędrnienia mięśni, wskazane jest również

zwiększyć nachylenie terenu, na którym wykonywane jest ćwiczenie (bez wydłużania czasu treningu);
naprzemienny szybki marsz z ćwiczeniami na wolnym ciele, takimi jak wykroki na nogi, pajacyki na boku lub w miejscu itp.; I
przestawić się z szybkiego marszu na bieganie lub naprzemiennie (po trzecim lub czwartym tygodniu szybkiego marszu).

Co jeść i pić przed i po szybkim marszu

Przykładowe śniadanie przedtreningowe zawiera zarówno węglowodany, jak i białko, dużo wody oraz lekkie, zbilansowane posiłki.

Zobaczmy, jakie mogą być ogólne wskazania dietetyczne dla zdrowego mężczyzny w wieku około 40 lat, który jest po miesięcznym treningu szybkiego marszu dla początkujących:

na śniadanie preferuj małą miskę płatków zbożowych z małym słoiczkiem jogurtu, owoce (1 owoc sezonowy lub suszony, np. 3 lub 4 orzechy włoskie lub migdały lub kilka łyżeczek masła orzechowego do posmarowania chleba), 2 kromki tostów (nie zbyt prażony, tylko lekko złocisty), kawa lub herbata;
w porze obiadowej węglowodany (quinoa lub biały ryż lub płatki owsiane lub pełnoziarnisty chleb i makaron lub 1 banan) w połączeniu z białkiem zwierzęcym lub roślinnym (jaja, jogurt, masło orzechowe);
po treningu organizm potrzebuje przede wszystkim nawodnienia i uzupełnienia składników mineralnych i witamin: można to osiągnąć, oprócz picia wody lub herbaty (zielonej lub czarnej) lub herbat ziołowych lub świeżo wyciskanych owoców sezonowych, także poprzez spożywanie owoców które nawodnią i ugaszą pragnienie organizmu (truskawki, banany, pomarańcze) dostarczając pierwiastków śladowych traconych podczas ćwiczeń. Dodatkowo mięśnie, które przeszły trening muszą być odżywione, dlatego preferowane jest wybranie dania opartego na białku zwierzęcym (jaja, kurczak, łosoś, tuńczyk, twaróg) lub roślinnym (awokado, rośliny strączkowe).