Спортска медицина: брзо ходање, зашто је то добро за вас и како да почнете да га практикујете

By Цристиано Антонино On 23. марта 2023

Здравље Клизач

О брзом ходању: одвија се брзином од око 6 до 7 километара на сат и прати га природно кретање руку

То није трчање, није трчање у месту, није спорије трчање или џогирање, није шетња.

Нема посебних контраиндикација и погодан је за практично све.

Предности брзог ходања

Четири главне предности брзог ходања у поређењу са другим аеробним спортским активностима су:

побољшава покретљивост и мишићну издржљивост постепеним тренингом срца;
побољшава циркулацију крви и оксигенацију органа и ткива;
позитивно стимулише нервни систем;
ублажава тензије и анксиозност изазване нагомиланим стресом, посебно ако се ради на отвореном, у природи и током дана.

Поред тога, то је активност која не утиче на зглобове и стога је практична за све.

Брзо ходање је панацеја за све узрасте

нема посебних контраиндикација;
не захтева никакву посебну претходну атлетску обуку за здраву особу;
не захтева никакве претходне вештине или специфичне спортове опрема да се купи.

Свако може да почне да га практикује без посебних почетних улагања у физичком или економском смислу, осим куповине удобног одела и одговарајућег пара ципела.

Свесно ходање, стицање више свести о свом кораку такође доноси одређене менталне користи: ходање ослобађа ум од негативних мисли, научно речено, бори се против стреса и даје нову енергију психи особе која га доследно практикује.

Да ли вас брзо ходање чини мршавим?

Само брзо ходање не доводи до губитка тежине. Али помаже.

Њена пракса, константна и трајна током времена, може позитивно утицати на губитак тежине, појачавајући резултате контролисане (нискокалоричне) дијете.

Само у том смислу се може рећи да брзо ходање може помоћи да изгубите тежину, да вам помогне да се вратите или одржите своју идеалну тежину.

Као и код сваког другог спорта или моторичке активности, резултате брзог ходања можемо постићи само модификацијом наших навика у исхрани (одабиром сезонских намирница, бољом хидратацијом, смањењем потрошње једноставних шећера, соли, масти итд.), елиминацијом лоших навика (алкохола). , пушење цигарета, злоупотреба дрога и супстанци, итд.), као и модификовање нашег седећег начина живота (повећање потрошње енергије аеробним вежбама праћеним неколико минута циљаних вежби које јачају мишиће, побољшавајући држање).

Ходање најмање 30 до 40 минута дневно је довољно да се крећемо и осећамо боље.

Почињемо да ходамо стабилно нашим уобичајеним темпом, а како дани и недеље пролазе повећавамо трајање и интензитет: ова вежба је довољна да покрене нову добру и здраву навику у нама; ово ће постепено постајати све више и више задовољавајуће и чинити нас све мање лењим.

Како почети и како вежбати брзо ходање

Свако ко се први пут бави брзим ходањем мора себи поставити мале циљеве, као у свим новим моторичким и спортским активностима.

Обука за почетнике у брзом ходању укључује почетак сопственим темпом и минутама, а затим постепено повећање из недеље у недељу.

У идеалном случају, требало би да тренирате три пута недељно по 45 до 60 минута или сваки дан по 30 минута.

Обука за почетнике се одвија у 3 фазе и 3 недеље.

Ово је колико дуго треба да тренирате:

Прву недељу почињете брзим ходањем од максимално 10-20 минута (2/3 пута недељно).
У другој недељи удвостручите време тренинга и тако достижете време ходања од око 40 минута.
У трећој недељи достижете 60 минута времена за тренинг. Један сат је идеално време за одржавање током времена. У теорији, чак и доживотно, осим ако није другачије медицински назначено.

Међутим, треба истаћи да се ради о општим индикацијама за обуку које се онда морају прилагодити сваком лицу које жели да се бави спортом под контролом и саветом спортског лекара иу сваком случају увек у договору са лекаром опште праксе и сви специјалисти који лече пацијента са познатим патологијама (нпр. кардиолог, дијабетолог и ендокринолог, ортопед, физијатар, геријатар, итд.).

Обратите пажњу на време опоравка и одмора

Такође не смемо заборавити да свом организму дамо праву количину одмора: посебно на почетку, важно је да наизменично дане активности смењујемо са слободним данима од моторичке активности како бисмо нашем телу дали право време за опоравак.

У супротном, могли бисмо наићи на проблеме који би могли негативно утицати (краткорочно, средњорочно и дугорочно) на наше здравствено стање.

Због тога је увек добра идеја тражити савет од оних који имају право знање о овој теми и избегавати „уради сам“.

Како се руке користе у брзом ходању

У брзом ходању, руке формирају угао од 90° и прате кретање ногу померајући се напред и назад на ритмичан, природан и контралатералан начин (тј. десна нога се извлачи напред истовремено са левом руком и обрнуто ).

Како поставити стопало у брзо ходање

Техника за правилно ходање захтева да се стопало одмара по редоследу: 1. Пета стопала, 2. Равно стопало, 3. Прст (моторни гест потребан од стопала за извођење брзог хода је, дакле, следећи: 1. Потисак) , у техничком жаргону овај моторички чин се зове котрљање стопалом.

Где вежбати брзо ходање

Тренинг брзим ходањем се такође може изводити на траци за трчање у затвореном простору, у теретани или код куће, иако би идеалан начин да повратимо психофизичку равнотежу био да ову активност практикујемо на отвореном како бисмо максимално искористили излагање сунчевој светлости, призору природа око вас (нпр. визуелни, слушни и мирисни стимуланси) и оксигенација крви.

Колико год се у граду могло практиковати брзо ходање по тротоару, увек би било боље лоцирати зелене површине на којима се може бавити физичком активношћу или је вежбати викендом на мору, у планини или у брдима у како би уживали у већој оксигенацији коју ова мање загађена или незагађена подручја нуде.

Релатед Поруке

Здравствена потрошња у Италији: растући терет за домаћинство

11. април 2024.

Авиари Алерт: Између еволуције вируса и људских ризика

4. април 2024.

Дан у жутом против ендометриозе

28. марта 2024

Нада и иновације у борби против рака панкреаса

27. марта 2024

Логотип Мариани Фрателли Екпо 720×90 Асиде

Најбоље време за шетњу

Да је најбоље доба дана за брзо ходање или трчање рано ујутро је лажни мит, како спортски доктор објашњава: статистички, ако погледамо табеле за тренинг, најбоље време за тренинг је друга половина дан.

Али ако погледамо свачију дневну рутину, можемо рећи да не постоји боље време од другог, постоји време које успева да помири различите потребе и тако споји свачије склоности, потребе (обавезе са породицом и послом) и дневни ритмови.

Када нађете ову равнотежу, није важно колико је сати, важно је само да се осећате пријатно и да почнете да вежбате са спокојем када будете спремни за то.

Такође је доказано да промена времена тренинга за већ обучену особу (не почетника) служи за промену навика, прво психичке, а затим и физичке, од чега добија огромну корист.

Та дивна машина која је наш организам прилагодиће се да позитивно одговори на нови стимуланс.

Не ретко смо ми спортски лекари видели да измена распореда тренинга неких спортиста и спортиста (нетакмичарски, повремени) и код спортиста (професионалних и непрофесионалних) доводи до побољшања перформанси, технички речено.

На исти начин, модификовање других варијабли, као што је соло или групни тренинг и обрнуто, води ка личном побољшању: тело је „изненађено“ модификацијом дневне рутине и има користи од тога.

Како се користи монитор откуцаја срца

Мерач пулса на ручном зглобу који се налази у неким моделима технолошких сатова (они који га редовно користе знају да је то инструмент који прати пулс у мировању и током вежбања) биће драгоцено средство за брзо ходање: током тренинга препоручује се да остане у опсегу од 70-85% максималног откуцаја срца.

Права ципела за брзо ходање

Идеална ципела за брзо ходање је она која је лагана и оставља скочни зглоб непокривеним (не висока ципела, тј. није патика за кошарку), са чвршћим ђоном од ђона патике за трчање (обично веома еластична, као и на ударце). апсорбује за скокове и покрете који се захтевају од стопала при трчању), са ојачаним прстом, чврстом и дефинисаном петом, и са структуром која добро подржава свод стопала и садржи стопало без оптерећења.

У недостатку овог ослонца може се скинути уложак у патике и уметнути подножје по мери педијатра, тако да се свод стопала подупире у сваком кораку превртања стопала, односно техничког покрета. који се захтева од доњег екстремитета у чину ходања (а самим тим и у пракси брзог ходања или брзог ходања по нагибу) који укључује подршку пете, табана и прста.

Како да појачате свој тренинг и постанете фит брзим ходањем

Како је топло време пред вратима, жеља за довођењем у форму и откривањем тела постаје све већа, а расте и потражња за информацијама којим спортом да се бавите како бисте изгубили вишак килограма или преобликовали кукове, стомак и задњицу.

За оне који желе да постигну веће резултате брзим ходањем у смислу губитка тежине и/или тонирања мишића, такође је препоручљиво

повећати градијент терена на коме се изводи вежба (без повећања времена тренинга);
наизменично брзо ходање са неким вежбама за слободно тело као што су искораци ногама, скакање са стране или на месту, итд.; и
пређите са брзог хода на трчање или наизменично (после треће или четврте недеље брзог ходања).

Шта јести или пити пре и после брзог ходања

Пример доручка пре тренинга укључује и угљене хидрате и протеине, доста воде и лагане, уравнотежене оброке.

Хајде да видимо које опште индикације за исхрану могу бити за здравог мушкарца од око 40 година који прати 1-месечни почетнички тренинг брзог ходања:

за доручак преферирајте малу чинију житарица са малом лончићем јогурта, воће (1 сезонско воће или сушено воће, нпр. 3 или 4 ораха или бадема или неколико кашичица путера од кикирикија за намазивање на хлеб), 2 кришке тоста (не превише тостирано, само благо златно), кафа или чај;
за ручак се препоручују угљени хидрати (квиноја, или бели пиринач, или овсена каша, или хлеб од целог зрна и тестенина, или 1 банана) у комбинацији са животињским или биљним протеинима (јаја, јогурт, путер од кикирикија);
после тренинга, тело треба, пре свега, да се рехидрира и напуни минералима и витаминима: то се може постићи, поред воде или чаја (зеленог или црног) или биљних чајева или свеже цеђеног сезонског воћа, и воћем који ће хидратизовати и утажити жеђ тела (јагоде, банане, поморанџе) снабдевањем елемената у траговима изгубљеним током вежбања. Поред тога, мишићи који су прошли тренинг морају се хранити, па је пожељно изабрати јело на бази животињских протеина (јаја, пилетина, лосос, туњевина, свјежи сир) или биљних протеина (авокадо, махунарке).