Uppsvälld mage: vad man ska äta under semestern
Uppsvälld mage (populärt känd som en uppsvälld mage) är en mycket vanlig sjukdom som orsakas av en mängd olika faktorer, såsom en obalanserad kost, dålig vätskebalans och alkoholmissbruk
En uppsvälld mage följer ofta med semesterperioden, då samvaro med familj och vänner och affärsmiddagar leder till ändrade matvanor.
Även om det är en begränsad period kan obehag som orsakas av felaktig näring skapa obehag och fysiskt obehag: att implementera några enkla knep kan hjälpa dig att leva julhelgen bättre.
Uppsvälld mage: orsakerna
Abdominal uppblåsthet, eller meteorism, beror på överdriven gasproduktion i magen eller tjocktarmen, den sista delen av tarmen.
Det är ett ganska vanligt symptom i vårt samhälle som ofta förknippas med förändrade tarmrörelser – förstoppning eller diarré – rapningar, gasbildning, magkramper.
Det kan uppstå på grund av olika orsaker, ofta övergående, såsom en måltid som är för stor eller rik på fett, vanan att äta för snabbt, överdriven konsumtion av enkla sockerarter eller särskilt jäsbara livsmedel.
Fysiologiskt händer det om man går upp i vikt eller, hos kvinnor som lider av premenstruellt syndrom eller på grund av klimakteriets förändringar.
I vissa fall kan dock meteorism vara ett tecken på en sjukdom.
De vanligaste är IBS (Irritable Bowel Syndrome) eller irritabel tarm, laktosintolerans eller glutenintolerans (coeliaki) och missbruk av läkemedel, särskilt antiinflammatoriska läkemedel, antibiotika eller gastrotectanter.
Uppblåst mage och följden av associerade symtom kan också bero på en dysbios eller snarare en överdriven eller förändrad typ av nyttiga bakterier i tunntarmen, även känd som SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth), det vill säga en förändring av mikrobiotan.
Psykofysisk stress, alkoholmissbruk och rökning kan alla lägga till störningen.
Vilka livsmedel sväller magen
En kost som är för rik på mat med mycket stärkelse, socker, särskilt fruktos och fibrer, kan främja meteorism.
Kostmetoder för att minska denna sjukdom varierar beroende på personliga problem. På senare år har den låga FodMap-dieten (fermenterbara oligo-sackarider, disackarider, monosackarider och polyoler) föreslagits för en mängd olika gastrointestinala problem.
Dessa är föreningar som bildas av små kedjor av kolhydrater i vissa livsmedel som, inte helt absorberade, orsakar jäsning och matsmältnings- eller tarmproblem.
Denna typ av kost begränsar intaget av spannmål, vissa typer av grönsaker och frukt som är mycket behagliga för bakterierna.
Förkortningen FodMap står i själva verket för: Fermenterbara oligosackarider = bildas av mer än 2 enkla sockerarter, som finns i vete, råg, baljväxter, olika frukter och grönsaker, vitlök och lök. Disackarider = bildas av 2 enkla sockerarter som laktos som finns i mjölk, yoghurt och i lägre procenthalt i mjukostar. Monosackarider = bildas av 1 enkelt socker, främst fruktos som finns i frukt speciellt fikon, mango, björnbär, litchi men även honung och agavejuice. Polyoler = sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll som de som finns i sockerfritt gummi, xylitol, mannitol, sorbitol.
Ämnen som irriterar tarmslemhinnan kan också förändra dess integritet, så akta dig för att överdriva koffein, teobromin, teofyllin och alkohol.
Under julhelgen finns det många tillfällen att överdriva.
Beroende på region är traditionen att laga de många typiska rätterna från denna period, från hors d'oeuvres till desserter, alla välsmakande, rika på fett och kolhydrater och ofta tillsammans med flera glas vin.
Inget kan vara lättare än att sluta med en uppsvälld mage.
Hur man blir av med en uppsvälld mage
Om man utesluter en patologisk orsak, inklusive laktos- och glutenintolerans, är det första steget enkelt men ofta underskattat: ät långsamt genom att tugga länge.
Alla vet detta men få sätter det i praktiken med ursäkten för tidsbrist, så det blir automatiskt att äta för fort.
Ett annat viktigt tips är att undvika att hoppa över måltider, för i sådana fall tenderar man oundvikligen att kompensera genom att överdriva det vid nästa måltid, ofta kvällsmåltiden, då energibehovet är lägre och matsmältningen går långsammare.
Det är också värdelöst att fasta med tanke på en stor fest: matsmältningssystemet måste faktiskt göra mer än normalt ändå, vilket överbelastas och tröttar ut det.
En uppsvälld mage gynnas också av luft som intas från kolsyrade drycker eller livsmedel som innehåller luft, såsom milkshakes och vispgrädde.
Många patienter upplever meteorism om de äter frukt i slutet av en måltid, vilket ofta rekommenderas som mellanmål just för att minska sockerjäsningen.
Det kan också vara tillrådligt att undvika förpackade livsmedel med konstgjorda sötningsmedel, som minskar kalorier men ökar uppblåsthet.
Slutligen är det mycket användbart att undvika stillasittande: en enkel promenad hjälper peristaltiken i matsmältningssystemet och minskar meteorismen.
Uppsvälld mage och alkohol
En uppsvälld mage och överdriven alkoholkonsumtion är ofta relaterade.
Alkohol innehåller nästan lika många kalorier som fett.
Ett glas vin ger cirka 100 kcal av ett ämne som definieras som ett 'icke-näringsämne' eftersom det inte används av kroppen för sina funktioner utan omedelbart omvandlas till fett som ansamlas främst i buken och levern.
Ju högre alkoholhalt, desto högre kalorier och, om konsumtionen är vanligt, desto större är sannolikheten för en ökad mage.
Vanan att konsumera alkohol underlättar viktökning, vars konsekvens kan bli övervikt, fetma och uppkomsten av metabola sjukdomar.
Alkoholkonsumtionen bör därför hållas under kontroll inte bara under semestern utan under hela året.
Mage, tarmar och uppsvälld mage: vikten av hydrering
Vatten är nödvändigt för alla våra funktioner inklusive matsmältningen som, för att vara optimal, behöver det för att producera saliv, magsaft, galla och bukspottkörteljuice.
Ju mindre vatten det finns tillgängligt, desto mer är kroppen skyldig att ta från de olika distrikten.
En torr måltid kräver mer vatten än en måltid med buljong eller vattnig mat, som grönsaker.
I allmänhet räcker det med ett eller två glas under en måltid för att hjälpa magen att utföra sin funktion.
Det dagliga vattenbehovet är runt 1500-2000 ml, en mängd som kan öka vid kraftig svettning.
God hydrering är också till stor hjälp för att upprätthålla en frisk tarm och regelbunden tarmrörelse.
God återfuktning och tillräckligt intag av kostfiber, särskilt lösliga icke-fermenterbara fibrer, säkerställer peristaltisk sammandragning av avföringssegmentering och avancemang, vilket minskar förruttnelse och förstoppning.
En effektivare och mindre irriterad tarm tillåter en betydande minskning av symtom relaterade till meteorism.
Läs också
Emergency Live Ännu mer...Live: Ladda ner den nya gratisappen för din tidning för IOS och Android
Smällare och nyårsafton: Hur du skyddar dina händer
Klimatförändringar: julens miljöpåverkan, hur betydande den är och hur man kan minska den
Crohns sjukdom: vad det är och hur man behandlar det
Psoriasis: Vad det är och vad man ska göra
Wales 'Tarmkirurgi dödsfall' högre än väntat '
Irritabelt tarmsyndrom (IBS): Ett godartat tillstånd att hålla under kontroll
Kolit och Irritabel tarm: Vad är skillnaden och hur man skiljer mellan dem?
Irritabel tarm: Symtomen det kan visa sig med
Kronisk inflammatorisk tarmsjukdom: symtom och behandling för Crohns sjukdom och ulcerös kolit
Crohns sjukdom eller irriterad tarm?
USA: FDA godkänner Skyrizi för att behandla Crohns sjukdom
Crohns sjukdom: vad det är, triggers, symtom, behandling och kost
Gastrointestinal blödning: vad det är, hur det manifesterar sig, hur man ingriper
Fecal Calprotectin: Varför detta test utförs och vilka värden som är normala
Vad är kroniska inflammatoriska tarmsjukdomar (IBD)?
Kroniska inflammatoriska sjukdomar: vad de är och vad de involverar
Kronisk inflammatorisk tarmsjukdom: vad är de och vem påverkar de?
Kronisk inflammatorisk tarmsjukdom: När behövs operation?