Idrottsmedicin: snabb promenad, varför det är bra för dig och hur du börjar träna det

By Cristiano Antonino On Mar 23, 2023

Om rask promenad: den sker i cirka 6 till 7 kilometer i timmen och åtföljs av armarnas naturliga rörelser

Det är inte en löprunda, det är inte en löprunda på plats, det är inte en långsammare löpning eller joggingtur, det är inte en promenad.

Det har inga speciella kontraindikationer och är lämpligt för praktiskt taget alla.

Fördelarna med rask promenad

De fyra huvudsakliga fördelarna med snabb promenad jämfört med andra aeroba sportaktiviteter är:

förbättrar rörlighet och muskulär uthållighet genom att gradvis träna hjärtat;
förbättrar blodcirkulationen och syresättningen av organ och vävnader;
stimulerar nervsystemet positivt;
det lindrar spänningar och ångest som genereras av ackumulerad stress, särskilt om det görs utomhus, i naturen och under dagsljus.

Dessutom är det en aktivitet som inte påverkar lederna och är därför genomförbar för alla.

Rask promenad är ett universalmedel i alla åldrar, eftersom det

har inga speciella kontraindikationer;
kräver ingen speciell tidigare atletisk träning för en frisk person;
kräver inga tidigare färdigheter eller specifika sporter Utrustning som ska köpas.

Alla kan börja utöva det utan någon särskild initial investering i fysiska eller ekonomiska termer, förutom att köpa en bekväm kostym och ett par passande skor.

Att gå medvetet, skaffa sig mer medvetenhet om sitt steg ger också vissa mentala fördelar: promenader frigör sinnet från negativa tankar, i vetenskapliga termer, bekämpar stress och ger ny energi till psyket hos den person som utövar det konsekvent.

Gör rask promenad dig smal?

Enbart rask promenad får dig inte att gå ner i vikt. Men det hjälper.

Dess övning, konstant och varaktig över tid, kan ha en positiv effekt på viktminskning, vilket förstärker resultaten av en kontrollerad (lågkalori) diet.

Endast i denna mening kan man säga att rask promenad kan hjälpa dig att gå ner i vikt, hjälpa dig att återgå till eller behålla din idealvikt.

Som med all annan sport eller motorisk aktivitet kan resultaten av snabba promenader endast uppnås genom att ändra våra matvanor (välja säsongsbetonad mat, bättre hydrering, minska konsumtionen av enkla sockerarter, salt, fett, etc.), eliminera dåliga vanor (alkohol) , cigarettrökning, drog- och drogmissbruk, etc.) samt att modifiera vår stillasittande livsstil (öka energiförbrukningen med aerob träning åtföljd av några minuters målinriktade övningar som stärker musklerna, förbättrar hållningen).

Att gå i minst 30 till 40 minuter om dagen räcker för att få oss att röra på oss och må bättre.

Vi börjar gå stadigt i vår vanliga takt, och allt eftersom dagarna och veckorna går ökar vi varaktigheten och intensiteten: denna övning är tillräckligt för att trigga en ny bra och hälsosam vana inom oss; detta kommer gradvis att bli mer och mer glädjande och göra oss mindre och mindre lata.

Hur man börjar och hur man tränar snabba promenader

Den som tar snabba promenader för första gången måste sätta upp små mål, som i alla nya motor- och sportaktiviteter.

Träning för nybörjare med rask promenad innebär att börja i din egen takt och minuter och sedan gradvis öka från vecka till vecka.

Helst ska du antingen träna tre gånger i veckan i 45 till 60 minuter eller varje dag i 30 minuter.

Träning för nybörjare sker i 3 faser och 3 veckor.

Så här länge behöver du träna:

Första veckan börjar du med ett snabbt gångpass på max 10-20 minuter (2/3 gånger i veckan).
Under den andra veckan fördubblar du träningstiden och når därmed en gångtid på runt 40 minuter.
Tredje veckan når du 60 minuters träningstid. En timme är den perfekta tiden att underhålla över tid. I teorin, även för livet, om inte annat medicinskt indikeras.

Det bör dock påpekas att det rör sig om allmänna träningsindikationer som sedan måste anpassas till varje person som vill börja utöva en idrott under kontroll och råd av idrottsläkaren och i alla fall alltid i samförstånd med allmänläkare resp. alla specialister som behandlar patienten med kända patologier (t.ex. kardiolog, diabetolog och endokrinolog, ortoped, fysiater, geriatriker, etc.).

Var uppmärksam på återhämtningstid och vila

Vi får inte heller glömma att ge vår organism rätt mängd vila: speciellt i början är det viktigt att varva dagar av aktivitet med lediga dagar från motorisk aktivitet för att ge vår kropp rätt tid att återhämta sig.

Annars kan vi stöta på problem som negativt kan påverka (på kort, medellång och lång sikt) vårt hälsotillstånd.

Det är därför det alltid är en bra idé att söka råd från dem som har rätt kunskap om ämnet, och att undvika DIY.

Hur armarna används vid rask promenad

Vid rask gång bildar armarna en 90° vinkel och åtföljer benens rörelse genom att röra sig framåt och bakåt på ett rytmiskt, naturligt och kontralateralt sätt (dvs höger ben förs framåt samtidigt som vänster arm och vice versa ).

Hur man placerar foten i snabb gång

Tekniken för att gå korrekt kräver att foten vilar i ordning: 1. Fotens häl, 2. Plattfot, 3. Tå (den motoriska gesten som krävs av foten för att utföra den snabba promenaden är därför följande: 1. Drivkraft) , på teknisk jargong kallas denna motorhandling för fotrullning.

Var man kan träna snabba promenader

Träning med rask promenad kan också göras på löpbandet inomhus, på gymmet eller hemma, även om det idealiska sättet att återställa vår psykofysiska balans skulle vara att träna denna aktivitet utomhus för att få maximal nytta av exponering för solljus, synen av naturen omkring dig (t.ex. syn-, hörsel- och luktstimuli), och syresättning av blodet.

Så mycket som man kan träna på att gå på trottoaren i staden, är det alltid att föredra att lokalisera grönområden där man kan utöva sin fysiska aktivitet eller utöva den på helgerna vid havet, i bergen eller i bergen i för att njuta av den större syresättningen som dessa mindre förorenade eller oförorenade områden erbjuder.

relaterade inlägg

Hälsoutgifter i Italien: en växande börda på hushållen

April 11, 2024

Aviary Alert: Mellan virusutveckling och mänskliga risker

April 4, 2024

En dag i gult mot endometrios

Mar 28, 2024

Hopp och innovation i kampen mot pankreascancer

Mar 27, 2024

Den bästa tiden att gå

Att den bästa tiden på dygnet att träna med rask promenad eller löpning är tidigt på morgonen är en falsk myt, som idrottsläkaren förklarar: statistiskt sett, om vi tittar på träningstabellerna, är den bästa tiden att träna den andra halvan av träningen. dag.

Men om vi tittar på allas vardag kan vi säga att det inte finns något som heter en bättre tid än en annan, det finns tiden som lyckas förena olika behov och på så sätt sammanföra allas anlag, behov (engagemang med familj och arbete) och dagliga rytmer.

När du hittar den här balansen spelar det ingen roll vad klockan är, det spelar bara roll att du känner dig bekväm och så börja träna med lugn och ro när du känner dig redo att göra det.

Det har också bevisats att att ändra träningstid för en redan tränad person (inte en nybörjare) tjänar till att ändra vanor, först psykologiskt och sedan även fysiskt, vilket ger enorma fördelar.

Den underbara maskinen som är vår organism kommer att anpassa sig för att reagera positivt på den nya stimulansen.

Inte sällan har vi idrottsläkare sett att modifiering av träningsschemat för vissa idrottsmän och kvinnor (icke-konkurrenskraftiga, tillfälliga) och hos idrottare (professionella och icke-professionella) leder till en förbättring av prestanda, i teknisk jargong.

På samma sätt leder modifiering av andra variabler, såsom solo- eller gruppträning och vice versa, till en personlig förbättring: kroppen är "överraskad" av modifieringen av den dagliga rutinen och drar nytta av den.

Hur man använder pulsmätaren

Handledspulsmätaren som finns i vissa modeller av tekniska klockor (de som använder den regelbundet vet att det är ett instrument som övervakar pulsen i vila och under träning) kommer att vara ett värdefullt verktyg för rask promenad: under träning rekommenderas det att hålla sig inom intervallet 70-85 % av maxpulsen.

Rätt sko för snabb gång

Den idealiska skon för snabb promenad är en som är lätt och lämnar fotleden obetäckt (inte en hög fotledssko, dvs inte en basketsko), med en styvare sula än sulan på en löparsko (vanligtvis mycket elastisk såväl som stöt- absorberande för hopp och den rörelse som krävs av foten vid löpning), med en förstärkt tå, en solid och definierad häl, och med en struktur som stödjer fotvalvet väl och innehåller foten utan att belasta den.

I avsaknad av detta stöd kan man ta bort innersulan i sneakern och sätta in en skräddarsydd fotbädd gjord av en fotterapeut, så att fotvalvet stöds i varje steg av fotrullningen, dvs den tekniska rörelsen som krävs av den nedre extremiteten i gång (och därför vid utövandet av snabb gång eller snabb gång i en lutning) som involverar stöd av hälen, sulan och tån.

Hur du ökar din träning och kommer i form med rask promenad

Med det varma vädret precis runt hörnet blir lusten att komma i form och upptäcka kroppen allt större, och efterfrågan på information om vilken sport man ska utöva för att gå ner de där extra kilona eller forma om höfter, mage och rumpa ökar.

För dem som vill uppnå bättre resultat av snabba promenader när det gäller viktminskning och/eller muskelstärkning, är det också lämpligt att

öka lutning av terrängen där övningen utförs (utan att öka träningstiden);
alternerande snabb promenad med några fria kroppsövningar såsom benutfall, hoppknektar på sidan eller på plats, etc.; och
byta från rask promenad till löpning eller växla mellan dem (efter tredje eller fjärde veckans raska gång).

Vad man ska äta eller dricka före och efter rask promenad

Ett exempel på en frukost före träning innehåller både kolhydrater och protein, mycket vatten och lätta, balanserade måltider.

Låt oss se vad de allmänna kostindikationerna kan vara för en frisk man på cirka 40 år som följer den 1-månaders snabba promenadträningen för nybörjare:

vid frukost föredrar en liten skål flingor med en liten kastrull yoghurt, frukt (1 säsongsfrukt eller torkad frukt, t.ex. 3 eller 4 valnötter eller mandel eller några teskedar jordnötssmör att breda på bröd), 2 skivor rostat bröd (ej för rostat, bara något gyllene), kaffe eller te;
vid lunch rekommenderas kolhydrater (quinoa, eller vitt ris, eller havregryn, eller fullkornsbröd och pasta, eller 1 banan) i kombination med animaliskt eller vegetabiliskt protein (ägg, yoghurt, jordnötssmör);
efter träning behöver kroppen framför allt återfuktas och fyllas på med mineraler och vitaminer: detta kan uppnås, förutom att dricka vatten eller te (grönt eller svart) eller örtte eller färskpressad säsongsfrukt, även genom att äta frukt som återfuktar och släcker kroppens törst (jordgubbar, bananer, apelsiner) genom att tillföra de spårämnen som går förlorade under träningen. Dessutom måste musklerna som genomgått träningen få näring, så det är att föredra att välja en rätt baserad på animaliska proteiner (ägg, kyckling, lax, tonfisk, keso) eller vegetabiliska proteiner (avokado, baljväxter).