Livsstil, den bästa allierade för att förebygga fetma

By Cristiano Antonino On Jan 16, 2023

För att förebygga fetma och motverka viktökning hos predisponerade personer, har det visat sig allmänt att anta en hälsosam livsstil från barndomen är det bästa sättet, även om denna strategi av många skäl inte alltid används.

VARFÖR ÄR ÖVERVIKT OCH FETMA INTE SAMMA SAK?

Övervikt kan vara förkammaren till fetma hos unga, men efter 50 års ålder blir det en fysiologisk konsekvens av förändringen i hormonbalansen som gör att kortisolnivåerna ökar och tillväxthormonnivåerna minskar, vilket leder till ansamling av fettvävnad vid bålen och minskning av muskelmassa.

Till skillnad från fetma (definierat av ett kroppsmassaindex ≥ 30 kg/m2), övervikt (definierat av ett kroppsmassaindex mellan 25 och 29 kg/m2), om det förblir så hos en person utan genetisk benägenhet för kroniska sjukdomar , kan vara skyddande mot dödlighet.

Mycket annorlunda är fetma, vilket ökar risken för att utveckla kroniska sjukdomar som diabetes, högt blodtryck, lungsjukdomar och vissa cancerformer.

VILKA ÄR SJUKDOMAR SOM PÅVERKAR FETTA MÄNNISKOR?

Det här är några av de negativa utvecklingarna som orsakas av fetma:

högt blodtryck, som drabbar 2/3 av överviktiga personer;
typ 2-diabetes, varav 45 % beror på fetma;
metabolt syndrom (association med hyperglykemi, dyslipidemi, hypertoni, insulinresistens);
äggstockspolycystos;
hypogonadotrop hypogonadism;
depression;
sömnapné;
kronisk obstruktiv bronkopati;
gonartros;
leversteatos;
kolecystisk calculosis;
vissa cancerformer, särskilt i mag-tarmkanalen och endometrium;
urininkontinens.

VAD ÄR DEN TYPISKA PROFILEN FÖR DEN PERSON SOM LIDAR AV FETMA?

Vanliga egenskaper hos överviktiga personer är:

dåligt självförtroende
ångest eller depression som gör det svårt att hålla sig till en diet;
stillasittande, till vilken med tiden också läggs en svårighet med rörelse;
dålig sömnkvalitet, även på grund av organiska problem som sömnapné.

Dessa aspekter kopplas samman i en ond cirkel som så småningom leder till utvecklingen av kroniska sjukdomar som ytterligare ökar svårigheten att hålla sig till en aktiv och hälsosam livsstil.

VILKA ÄR DE FALSKA MYTERNA?

Det anses allmänt att en person blir överviktig eftersom han eller hon inte kan kontrollera överdriven ätning.

Denna övertygelse, även om den är delvis sann, är begränsande eftersom socialt bestämda faktorer som:

den fetma miljön (dvs tillgången på mer mat rik på mättade fetter och sockerarter och parallellt en livsstil som leder till stillasittande)
miljöföroreningar (ftalater, biosfenoler, parabener, bekämpningsmedel) som verkar på adipocyter, med direkta och indirekta mekanismer: till exempel genom att modulera tarmmikrobiomet och aptiten.

Tyvärr har toxiska skador en transgenerationell effekt, medierad av epigenetiska processer, det vill säga förändringar i uttrycket av våra gener, som modifierar en individs fenotyp utan att ändra dess genotyp och som kan vara överförbara.

Många studier har bekräftat att både miljö och kostkvalitet kan påverka uttrycket av våra gener i minst tre generationer.

FETMA, STRATEGIER FÖR ATT AVBRUTA EN OSUND LIVSSTIL

Börja med att lära känna dig själv bättre, även med hjälp av en bärbar enhet;
sätt upp små veckomål som är lätta att uppnå utan att ha bråttom att uppnå fullständig förändring. Att uppnå dessa mikroförändringar kommer att öka självkänslan, vilket gör att du gradvis kan öka målet;
ha inte bråttom, för det är viktigare att förankra en mikroförändring än att korrigera alla dåliga vanor på några dagar: även om du lyckas är det mycket troligt att denna strategi kommer att misslyckas och du kommer att hitta dig själv tillbaka i utgångsläget efter en eller två månader;
minska stillasittande: minst en halvtimmes raska promenader och/eller trappor under dagen rekommenderas;
välj den typ av fysisk aktivitet som passar dig bäst och träna konsekvent: varva till exempel 3 dagars promenad 10,000 3 steg med 40 dagars muskelförstärkning med Pilates och/eller vikter på minst XNUMX minuter;
träna avslappningstekniker som yoga, tai-chi, andning eller kroppsskanning;
var uppmärksam på sömnkvaliteten och rådfråga specialister inom sömnmedicin om sömntimmarna är mindre än 6 och ofta uppvaknande;
registrera maten som konsumeras i 3 dagar och ta den till en nutritionist för råd om hur man kan förbättra kvaliteten på kosten;

Det kontinuerliga stödet från ett team av vårdpersonal med erfarenhet av behandling av fetma är avgörande.

NÄR INSER DU ATT DU HAR NÅTT DE FÖRSTA RESULTATEN?

Resultat på kardiovaskulära riskfaktorer kan ses efter kort tid eftersom till exempel blodtryck och metabola parametrar förbättras så tidigt som 7 dagar efter att man anammat en aktiv livsstil och en kost som är låg på enkla sockerarter, salt och fett, och rik på grönsaker och pulser;
att minska överdriven fettansamling tar längre tid. Vikten måste gå ner gradvis för att motverka adaptiv termogenes, dvs den mekanism kroppen använder för att återgå till sin startvikt efter en drastisk diet. Adaptiv termogenes är en komplex reaktion som leder till en minskning av energiförbrukningen och en ökning av hungern som mildrar effekterna av kostrestriktioner.

Eftersom viktminskningen måste gå långsamt kommer fördelarna på mekaniska kliniska konsekvenser (artros, sömnapné etc.) att ses efter cirka tre månader, när vikten har sjunkit med 5%.

VAD HAR PSYKTISKT VÄLBEFÖRANDE PÅ FETMA?

Mycket. Ett bevis på detta är att det är just i tider av större psykiskt välbefinnande som människor bestämmer sig för att ändra sina dåliga vanor, medan ett depressivt tillstånd är förknippat med stillasittande.

relaterade inlägg

Aviary Alert: Mellan virusutveckling och mänskliga risker

April 4, 2024

En dag i gult mot endometrios

Mar 28, 2024

Hopp och innovation i kampen mot pankreascancer

Mar 27, 2024

Hur man försöker förebygga diabetes

Mar 26, 2024

Det är nödvändigt att informera människor om att träning utomhus är ett av de bästa antidepressiva medlen.

Konstant fysisk aktivitet är allmänt erkänt som ett utmärkt sätt att förbättra humöret och förebygga psykisk ohälsa, samt att förbättra den fysiska konditionen.

En studie utförd i 15 europeiska stater visade att träning ökar lyckan och motståndskraften mot känslomässig oro.

Dessa fördelar förmedlas av syntes och utsöndring av flera faktorer inklusive serotonin, som direkt stöder hjärnans homeostas.