Spor Hekimliği: tempolu yürüyüş, sizin için neden iyi ve onu uygulamaya nasıl başlayabilirsiniz?

By Cristiano Antonino On Mar 23, 2023

Sağlık kaydırıcı

Tempolu yürüyüş hakkında: saatte yaklaşık 6 ila 7 kilometre hızla gerçekleşir ve buna kolların doğal hareketi eşlik eder

Bu bir koşu değil, yerinde bir koşu değil, daha yavaş bir koşu ya da hafif tempolu yürüyüş değil, bu bir yürüyüş değil.

Belirli bir kontrendikasyonu yoktur ve hemen hemen herkes için uygundur.

Tempolu yürüyüşün faydaları

Diğer aerobik spor aktivitelerine kıyasla tempolu yürüyüşün 4 ana faydası:

kalbi kademeli olarak çalıştırarak hareketliliği ve kas dayanıklılığını geliştirir;
organ ve dokuların kan dolaşımını ve oksijenlenmesini iyileştirir;
sinir sistemini olumlu yönde uyarır;
özellikle dışarıda, doğada ve gündüz saatlerinde yapılırsa, biriken stresin yarattığı gerginlik ve kaygıyı giderir.

Ayrıca eklemleri etkilemeyen ve bu nedenle herkes için uygulanabilir bir aktivitedir.

Tempolu yürüyüş her yaşta her derde devadır.

belirli kontrendikasyonları yoktur;
sağlıklı bir kişi için önceden herhangi bir özel atletik eğitim gerektirmez;
önceden herhangi bir beceri veya belirli bir spor gerektirmez ekipman satın alınacak.

Herkes, rahat bir takım elbise ve uygun bir çift ayakkabı satın almak dışında fiziksel veya ekonomik açıdan herhangi bir özel başlangıç yatırımı yapmadan uygulamaya başlayabilir.

Bilinçli yürümek, adımlarınızın daha fazla farkına varmak aynı zamanda belirli zihinsel faydalar da sağlar: yürümek, zihni olumsuz düşüncelerden kurtarır, bilimsel terimlerle, stresle savaşır ve bunu sürekli olarak uygulayan kişinin ruhuna yeni enerji verir.

Tempolu yürüyüş zayıflatır mı?

Tek başına tempolu yürümek kilo vermenizi sağlamaz. Ama yardımcı olur.

Sürekli ve zaman içinde devam eden uygulaması, kontrollü (düşük kalorili) bir diyetin sonuçlarını güçlendirerek kilo kaybı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Ancak bu anlamda tempolu yürüyüşün kilo vermenize, ideal kilonuza dönmenize veya korumanıza yardımcı olabileceği söylenebilir.

Diğer tüm spor veya motor aktivitelerinde olduğu gibi, tempolu yürüyüşün sonuçları ancak yeme alışkanlıklarımızı değiştirerek (mevsimlik yiyecekleri seçmek, daha iyi sıvı alımı, basit şeker, tuz, yağ vb. tüketimini azaltmak), kötü alışkanlıkları (alkol) ortadan kaldırmakla elde edilebilir. , sigara içmek, uyuşturucu ve madde bağımlılığı vb.) yanı sıra hareketsiz yaşam tarzımızı değiştirmek (kasları güçlendiren, duruşu iyileştiren birkaç dakikalık hedefe yönelik egzersizlerin eşlik ettiği aerobik uygulamalarla enerji harcamasını artırmak).

Günde en az 30 ila 40 dakika yürümek, hareket etmemiz ve daha iyi hissetmemiz için yeterlidir.

Her zamanki hızımızda istikrarlı bir şekilde yürümeye başlıyoruz ve günler ve haftalar geçtikçe süreyi ve yoğunluğu artırıyoruz: bu egzersiz, içimizde yeni, iyi ve sağlıklı bir alışkanlığı tetiklemek için yeterli; bu giderek daha tatmin edici hale gelecek ve bizi giderek daha az tembel yapacaktır.

Nasıl başlanır ve hızlı yürüyüş nasıl yapılır?

İlk kez tempolu yürüyüşe başlayan herkes, tüm yeni motor ve spor aktivitelerinde olduğu gibi, kendine küçük hedefler belirlemelidir.

Tempolu yürüyüşe yeni başlayanlar için eğitim, kendi hızınızda ve dakikalarınızda başlamayı ve ardından haftadan haftaya kademeli olarak artırmayı içerir.

İdeal olarak, haftada üç kez 45 ila 60 dakika veya her gün 30 dakika antrenman yapmalısınız.

Yeni başlayanlar için eğitim 3 aşamada ve 3 haftada gerçekleşir.

Bu, ne kadar süreyle antrenman yapmanız gerektiğidir:

İlk hafta maksimum 10-20 dakikalık (haftada 2/3 kez) hızlı yürüyüş antrenmanı ile başlarsınız.
İkinci haftada antrenman sürenizi ikiye katlarsınız, böylece yaklaşık 40 dakikalık yürüme süresine ulaşırsınız.
Üçüncü haftada 60 dakikalık antrenman süresine ulaşırsınız. Bir saat, zamanla korumak için ideal zamandır. Teorik olarak, tıbbi olarak aksi belirtilmedikçe ömür boyu bile.

Bununla birlikte, bunların, spor doktorunun kontrolü ve tavsiyesi altında ve her durumda pratisyen ve pratisyen hekim ile mutabık kalınarak spora başlamak isteyen her kişiye uyarlanması gereken genel antrenman endikasyonları olduğuna dikkat edilmelidir. bilinen patolojileri olan hastayı tedavi eden uzmanlar (örn. kardiyolog, diyabetolog ve endokrinolog, ortopedist, fizyyatrist, geriatrist, vb.).

İyileşme süresine ve dinlenmeye dikkat edin

Vücudumuza doğru miktarda dinlenmeyi de unutmamalıyız: özellikle başlangıçta, fiziğimize iyileşmesi için doğru miktarda zaman vermek için, aktivite günlerini motor aktiviteden uzak günlerle değiştirmek önemlidir.

Aksi takdirde sağlık durumumuzu (kısa, orta ve uzun vadede) olumsuz yönde etkileyebilecek sorunlarla karşılaşabiliriz.

Bu nedenle, konu hakkında doğru bilgiye sahip olanlardan tavsiye almak ve DIY'den kaçınmak her zaman iyi bir fikirdir.

Hızlı yürüyüşte kollar nasıl kullanılır?

Tempolu yürüyüşte kollar 90° açı oluşturur ve bacakların hareketine ritmik, doğal ve kontralateral bir şekilde ileri ve geri hareket ederek eşlik eder (örn. ).

Hızlı yürüyüşte ayak nasıl yerleştirilir?

Doğru yürüme tekniği, ayağın sırayla dinlenmesini gerektirir: 1. Ayağın topuğu, 2. Düz taban, 3. Parmak (hızlı yürüyüşü gerçekleştirmek için ayağın yapması gereken motor hareketi bu nedenle aşağıdaki gibidir: 1. İtme) , teknik dilde bu motor harekete ayağın yuvarlanması denir.

Hızlı yürüyüş nerede yapılır

Tempolu yürüyüş ile antrenman iç mekanda, spor salonunda veya evde koşu bandında da yapılabilir, ancak psikofiziksel dengemizi yeniden sağlamanın ideal yolu, güneş ışığından, görüşten maksimum fayda sağlamak için bu aktiviteyi açık havada yapmak olacaktır. çevrenizdeki doğa (örn. görsel, işitsel ve koku alma uyaranları) ve kanın oksijenlenmesi.

Şehirde kaldırımda tempolu yürüyüş ne kadar pratik yapılabiliyorsa, hafta sonu deniz kenarında, dağda, tepelerde fiziksel aktivite yapabileceğimiz ya da hafta sonu pratik yapabileceğimiz yeşil alanlar her zaman tercih edilir. Bu daha az kirli veya kirlenmemiş alanların sunduğu daha fazla oksijenlenmenin tadını çıkarmak için.

İlgili Mesajlar

İtalya'da sağlık harcamaları: Hane halkı üzerinde büyüyen bir yük

Nisan 11, 2024

Kuşhane Uyarısı: Virüs Evrimi ile İnsan Riskleri Arasında

Nisan 4, 2024

Endometriozise karşı sarı bir gün

Mar 28, 2024

Pankreas Kanseriyle Mücadelede Umut ve Yenilik

Mar 27, 2024

Yürümek için en iyi zaman

Spor doktorunun açıkladığı gibi, tempolu yürüyüş veya koşu ile antrenman yapmak için günün en iyi zamanının sabahın erken saatleri olduğu yanlış bir efsanedir: İstatistiksel olarak antrenman tablolarına bakarsak, antrenman yapmak için en iyi zaman günün ikinci yarısıdır. gün.

Ancak herkesin günlük rutinine bakarsak, diğerinden daha iyi bir zaman diye bir şey olmadığını söyleyebiliriz, farklı ihtiyaçları uzlaştırmayı başaran ve böylece herkesin yeteneklerini, ihtiyaçlarını (aile ve işle ilgili taahhütler) bir araya getiren zaman vardır. ve günlük ritimler.

Bu dengeyi bulduğunuzda, saatin kaç olduğunun bir önemi yok, önemli olan kendinizi rahat hissetmeniz ve kendinizi hazır hissettiğinizde dinginlikle egzersiz yapmaya başlamanızdır.

Halihazırda eğitilmiş bir kişi için (yeni başlayan değil) eğitim süresinin değiştirilmesinin, önce psikolojik, sonra da fiziksel olarak alışkanlıkları değiştirmeye hizmet ettiği ve muazzam faydalar sağladığı da kanıtlanmıştır.

Organizmamız olan bu harika makine, yeni uyarana olumlu tepki vermek için uyum sağlayacaktır.

Nadiren değil, biz spor doktorları, bazı sporcuların (rekabetçi olmayan, ara sıra) ve sporcuların (profesyonel ve profesyonel olmayan) antrenman programlarını değiştirmenin teknik jargonda performansta bir iyileşmeye yol açtığını gördük.

Aynı şekilde, tek başına veya grup antrenmanı ve tersi gibi diğer değişkenleri değiştirmek, kişisel bir gelişime yol açar: vücut, günlük rutinin değiştirilmesine 'şaşırır' ve bundan fayda sağlar.

Nabız monitörü nasıl kullanılır?

Teknolojik saatlerin bazı modellerinde bulunan bilekten kalp atış hızı monitörü (düzenli kullananlar bunun dinlenme ve egzersiz sırasında kalp atış hızını izleyen bir cihaz olduğunu bilirler) tempolu yürüyüş için değerli bir araç olacaktır: antrenman sırasında tavsiye edilir maksimum kalp atış hızının %70-85 aralığında kalmak.

Hızlı yürüyüş için doğru ayakkabı

Tempolu yürüyüş için ideal ayakkabı, hafif ve ayak bileğini açıkta bırakan (yüksek bilekli bir ayakkabı değil, yani bir basketbol ayakkabısı değil), tabanı koşu ayakkabısının tabanından daha sert olan (genellikle çok elastik ve aynı zamanda şoka dayanıklı) bir ayakkabıdır. Zıplamalar ve koşarken ayağın gerektirdiği hareketi emmek için emici), güçlendirilmiş burunlu, sağlam ve belirgin topuklu ve ayak kemerini iyi destekleyen ve ayağı kısıtlamadan tutan bir yapıya sahip.

Bu desteğin yokluğunda, spor ayakkabıdaki iç taban çıkarılabilir ve ayak hastalıkları uzmanı tarafından özel olarak yapılmış bir ayak tabanı takılabilir, böylece ayağın yuvarlanmasının her adımında, yani teknik harekette ayak kemeri desteklenir. Topuk, ayak tabanı ve ayak parmağının desteğini içeren yürüme eyleminde (ve dolayısıyla hızlı yürüme veya yokuşta hızlı yürüme uygulamasında) alt ekstremitenin gerekliliği.

Tempolu yürüyüşle antrenmanınızı nasıl hızlandırır ve formda kalırsınız?

Havaların ısınmaya başlamasıyla birlikte forma girme ve vücudu keşfetme isteği artıyor, fazla kilolardan kurtulmak ya da kalça, karın ve basenleri yeniden şekillendirmek için hangi sporun yapılması gerektiği konusunda bilgi talebi artıyor.

Tempolu yürüyüşten kilo verme ve/veya kas güçlendirme açısından daha iyi sonuçlar elde etmek isteyenler için ayrıca tavsiye edilir.

egzersizin yapıldığı arazinin eğimini artırmak (eğitim süresini artırmadan);
bacak hamleleri, yandan veya yerinde zıplamalar gibi bazı serbest vücut egzersizleriyle dönüşümlü tempolu yürüyüş; Ve
tempolu yürüyüşten koşuya geçin veya bunlar arasında geçiş yapın (hızlı yürüyüşün üçüncü veya dördüncü haftasından sonra).

Tempolu yürüyüş öncesi ve sonrası ne yenir ne içilir

Antrenman öncesi kahvaltıya örnek olarak hem karbonhidrat hem de protein, bol su ve hafif, dengeli öğünler verilebilir.

40 aylık başlangıç hızlı yürüyüş eğitimini takip eden yaklaşık 1 yaşında sağlıklı bir erkek için genel beslenme endikasyonlarının neler olabileceğine bir göz atalım:

kahvaltıda küçük bir kase mısır gevreği ile küçük bir kap yoğurt, meyve (1 mevsim meyvesi veya kuru meyve, örneğin 3 veya 4 ceviz veya badem veya ekmeğe sürmek için birkaç çay kaşığı fıstık ezmesi), 2 dilim kızarmış ekmek (değil) fazla kızartılmış, sadece biraz altın rengi), kahve veya çay;
öğle yemeğinde hayvansal veya bitkisel protein (yumurta, yoğurt, fıstık ezmesi) ile birlikte karbonhidratlar (kinoa veya beyaz pirinç veya yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmek ve makarna veya 1 muz) önerilir;
Antrenmandan sonra vücudun her şeyden önce yeniden su alması ve mineraller ve vitaminlerle doldurulması gerekir: bu, su veya çay (yeşil veya siyah) veya bitki çayları veya taze sıkılmış mevsim meyvelerinin yanı sıra meyve yiyerek de elde edilebilir. egzersiz sırasında kaybedilen eser elementleri sağlayarak vücudun susuzluğunu giderecek (çilek, muz, portakal). Ayrıca antrenmandan geçen kaslar beslenmelidir, bu nedenle hayvansal proteinlere (yumurta, tavuk, somon, ton balığı, süzme peynir) veya bitkisel proteinlere (avokado, baklagiller) dayalı bir yemek seçmek tercih edilir.