Definizione

Si definisce insonnia lo stato in cui una persona percepisce il proprio sonno come insufficiente o insoddisfacente; in altre parole quando il paziente non riesce a trarre beneficio dal riposo perché dorme troppo poco oppure dorme male. L’insonnia non è una malattia, ma è un sintomo di svariate condizioni patologiche psichiche o fisiche, oppure di alterati equilibri situazionali o ambientali. Essa viene frequentemente percepita dal paziente come un disturbo primario, a causa del suo notevole impatto esistenziale e a causa della difficoltà di riconoscimento della vera patologia primaria che essa sottende. I parametri polisonnografici evidenziano che negli insonni il tempo di addormentamento è in generale aumentato indipendentemente dall’età, mentre il numero dei risvegli non sembra essere particolarmente influenzato dall’insonnia. L’insonnia trova la sua massima espressione durante le prime ore della notte, indipendentemente dall’età.

Come dormire meglio

Le ore di riposo e la qualità del sonno sono caratteristiche molto soggettive, che cambiano da persona a persona e possono subire un’evoluzione in relazione all’età o per l’influenza di fattori ambientali e sociali: vivere e dormire in un posto inospitale o sgradito, infatti, diminuisce la quantità e la qualità del sonno. Chi svolge lavori stressanti o di grande responsabilità, dorme generalmente di meno, anche a causa delle maggiori preoccupazioni. Dormire poche ore, di per sé, non è un problema: ciascuno dorme in base alle sue necessità. Ma se una persona riesce a dormire solo per un numero di ore minore rispetto a quello che sente come necessario, allora con il tempo accumulerà un “debito di sonno” sempre più ingente, in grado di influenzare la sua attività quotidiana, il suo umore e la qualità della sua vita. Il sonno è quindi, per l’organismo, un momento essenziale di riposo e di benessere: favorisce infatti tutti i processi di rigenerazione e crescita e permette di fissare nella memoria le esperienze fatte durante la veglia. Dormire bene è importantissimo e per migliorare la qualità del sonno ecco una serie di regole da seguire:

• andare a dormire ogni sera e alzarsi ogni mattina alla stessa ora, anche durante il fine settimana, e indipendentemente da quanto si è dormito di notte;
• se apriamo gli occhi prima che suoni la sveglia, alzarsi dal letto e iniziare la propria giornata;
• non dormire di più la mattina, se si è dormito poco di notte;
• non fare “pisolini” durante il giorno;
• andare a letto solo quando si è assonnati;
• se non si riesce a dormire, è preferibile non rimanere a letto: meglio alzarsi e dedicarsi ad attività rilassanti;
• cercare di rilassarsi il più possibile prima di andare a letto;
• se si ha fame all’ora di andare a dormire, mangiare qualcosa di leggero, per evitare problemi di digestione;
• dormire in un letto comodo, in una camera da letto protetta quanto più possibile dai rumori, ad una temperatura ambiente corretta;
• mangiare ad orari regolari, evitando pasti abbondanti in prossimità dell’ora di andare a letto;
• non bere bibite contenenti caffeina o alcolici prima di coricarsi e non fumare;
• fare con regolarità un’attività fisica durante il giorno, soprattutto di pomeriggio.

Cura

Negli ultimi 20 anni sono state messe a punto strategie d’intervento non farmacologico che si sono rilevate molto efficaci sia nel migliorare la qualità del sonno degli insonni sia nel facilitare la sospensione dell’utilizzo dei sonniferi. La tensione muscolare, la mente che si riempie di pensieri al momento di coricarsi e le cattive abitudini di sonno sono le principali cause dell’insonnia. L’intervento cognitivo comportamentale, basato unicamente su colloqui di gruppo o individuali, condotti da uno psicologo esperto in problemi del sonno, affronta questi problemi uno ad uno insegnando alla persona tecniche di rilassamento e di distrazione immaginativa e fornendo informazioni ed indicazioni per ottenere una buona igiene del sonno. Il 70-80% delle persone che seguono un programma di trattamento cognitivo-comportamentale per l’insonnia migliora significativamente la qualità del sonno; un terzo diventa quello che si dice un “buon dormitore”. Solitamente al termine dell’intervento, sia il tempo che la persona impiega ad addormentarsi, sia quello in cui rimane sveglio nel cuore della notte non supera i 30 minuti. Al termine dei gruppi di trattamento, che prevedono anche un programma di sospensione dei sonniferi, in accordo con il medico curante, il 77% dei partecipanti risulta non farne più uso. Per questo, il trattamento cognitivo-comportamentale è considerato dalla comunità scientifica, il trattamento non farmacologico più indicato per l’insonnia cosiddetta primaria, cioè non dovuta a malattie fisiche o a problemi psicologici di altra natura come ansia e depressione.

Rimedi tradizionali

I rimedi tradizionali sono spesso i più improbabili. Contare le pecore? non serve a niente. Funziona molto meglio pensare a cose piacevoli, che producono uno stato di rilassamento che permette di scivolare nel sonno. La camomilla invece funziona. Ma non perché agisca sul sonno: perché ha effetto sul sistema di credenze di chi la prende. Nei bambini piccoli la camomilla può effettivamente favorire il sonno, in quanto inibisce la peristalsi intestinale, causa di dolore, e quindi di insonnia. Dovrebbe perciò funzionare con gli adulti solo se hanno mal di pancia. E invece funziona anche con chi non ce l’ha, grazie al classico, intramontabile effetto placebo. Più risultati si ottengono con la valeriana. Un rimedio molto utile perché ritenuto efficace ed innocuo.

Rimedi farmacologici

Oggi esiste una categoria di sostanze assai meno pericolose dei barbiturici: le benzodiazepine. La loro molecola è la stessa degli ansiolitici, ma possiedono un’emivita più breve. Rimangono cioè meno al lungo nel sangue: giusto il tempo di “indurre” il sonno. E’ per questo che vengono chiamati “ipnoinduttori”. Però ci sono degli effetti collaterali: A parte un possibile torpore al risveglio, senso di vertigine, bocca impastata, questi farmaci, se impiegati a lungo, per mantenere la loro efficacia necessitano di dosi crescenti. Poi c’è la dipendenza, perché si manifesti bastano poche settimane di impiego: perciò, per evitare l’effetto-rimbalzo, le benzodiazepine vanno sospese in modo graduale, e mai bruscamente.

Rimedi naturali

Di rimedi non farmacologici per l’insonnia ce ne sono a decine: dalle tisane allo yoga alla ginnastica dolce agli esercizi di rilassamento.