נדודי שינה מאופיינים בחוסר יכולת להשיג כמות מספיקה של שינה כדי להרגיש נח. זה יכול לנבוע מקושי ליפול או להישאר לישון. זה גם עלול לגרום להתעוררות מוקדם מהרצוי

לעתים קרובות מדווחים שהשינה היא באיכות ירודה באופן כרוני וקלילה ולא מרעננת.

כתוצאה מכך, אנשים עם נדודי שינה סובלים מתסמינים בשעות היום כמו תשומת לב לקויה, עצבנות ואנרגיה מופחתת.

למרבה המזל, קיימות אפשרויות טיפול יעילות לנדודי שינה, החל משימוש זמני בכדורי שינה ועד לטיפול קוגניטיבי התנהגותי.

תסמיני נדודי שינה

עם נדודי שינה, קשיי שינה מתרחשים לפחות שלושה לילות בשבוע במשך יותר משלושה חודשים.1

נדודי שינה משפיעים לרעה על תפקוד היום, מה שמוביל לאחד או יותר מהתסמינים הבאים:

• עייפות או ישנוניות בשעות היום
• חולשה (מרגיש לא טוב)
• תשומת לב או ריכוז לקויים
• ביצועים פגומים (טעויות, תאונות)
• אנרגיה מופחתת או מוטיבציה
• בעיות התנהגות (כלומר, היפראקטיביות, אימפולסיביות, תוקפנות)
• חוסר יכולת לנמנם
• כאבי ראש, קלקול קיבה ותלונות כאב כרוניות

בנוסף לתסמיני היום לעיל, הפרעות במצב הרוח, כמו חרדה או דיכאון, קשורות בדרך כלל לנדודי שינה.

דיכאון עשוי להיות קשור להתעוררות מוקדמת בבוקר ולקושי לחזור לישון.

חרדה עלולה להשאיר את המוח שלך מזמזם בלילה, עם דאגות ששוטפות אותך כשאתה מנסה להירדם.

כאשר השינה הופכת לקשה להשגה, הדבר עלול להדליק את שריפות החרדה, להחמיר את המצב ולעורר מעגל קסמים.

יתרה מכך, נדודי שינה עלולים להשפיע על רמות הסרוטונין ועל תפקוד האונה הקדמית של המוח.

האונה הקדמית אחראית לתפקודים ניהוליים שונים, שהם מפתח בקבלת בחירות רציונליות ובאינטראקציות חברתיות מתאימות.

ליקוי יכול להיות כה משמעותי עד שהיכולת לדכא מחשבות אובדניות, או אפילו הדחף המוחלט להתאבד, עלולה לאבד.

מחקרים מצביעים על כך שהסיכון להתאבדות עשוי להכפיל את עצמם בקרב אלו עם הפרעה זו.

הגורמים לנדודי שינה

ההבנה של מומחים לגבי הגורם לאינסומניה נעוצה בשלושה גורמים: נטייה, פרובוקציה והנצחה.

נְטִיָה קְדוּמָה

לכל אחד יש את הפוטנציאל לפתח סוג של קשיי שינה המאפיינים נדודי שינה.

זה מכונה נטייה או סף. הסף לפיתוח נדודי שינה ישתנה עבור כל אדם.

תאמינו או לא, ישנם אנשים שלעיתים רחוקות או אף פעם לא מפתחים בעיות שינה בלילה.

מצד שני, אנשים מסוימים עשויים להיות חסרי מזל והם פשוט נוטים לסבול מנדודי שינה.

זה קשור ככל הנראה לגורמים גנטיים (נדודי שינה מופיעים לרוב במשפחות), גיל, מין (נדודי שינה מתרחשים לעתים קרובות יותר אצל נשים), שימוש בחומרים ועוד. פסיכיאטרית מצבים (למשל, דיכאון, חרדה או הפרעות כאב כרוניות, כמו מיגרנה או פיברומיאלגיה).

נדודי שינה עשויים להיות מיוחסים גם לאות התראה מוגבר.

זה קשור למערכת העצבים הסימפתטית, שאחראית לתגובת "הילחם או ברח".

לחלק מהאנשים יש דחף סימפטי מוגבר, כלומר הם מוכנים להגיב לאיום חיצוני.

אות זה יכול להשאיר אותך ער במהלך היום, אבל הוא גם שומר על אנשים עם נדודי שינה ערים בלילה.

חלקם תיארו את זה כ"עייף אבל חוטי".

פרובוקציה

למרות שאולי יש לך נטייה לנדודי שינה, זה חייב להיות מופעל.

טריגרים אלו נקראים גורמים מזרזים או פרובוקטיביים.

דוגמאות לגורמים כאלה כוללים:

• שתיית אלכוהול, קפאין או עישון סיגריה לפני השינה
• טלוויזיה או חיות מחמד בחדר השינה
• נסיעות (גורמת ג'ט לג)
• עבודה במשמרות
• מתח מעבודה שאבדה, בעיות כלכליות, גירושים או מוות של חבר קרוב או בן משפחה
• אחריות בשעות הלילה, כגון האכלת תינוקות

זכור שבדרך כלל, כאשר הגורם מוסר, נדודי השינה פוחתים.

עם זאת, זה יכול להיות מונצח גם על ידי שינויים שאתה מבצע.

הַנצָחָה

המרכיבים האחרונים שהופכים קושי שינה חולף לנדודי שינה כרוניים נקראים גורמים מתמידים.

ניתן להבין את הגורמים הללו בצורה הטובה ביותר על ידי בחינת דוגמה.

בואו נדמיין שאתם שוכבים ערים מספר שעות באמצע הלילה, תופעה שכיחה בנדודי שינה.

אתה מזהה שאתה צריך שמונה שעות שינה, ועל ידי שכיבה ערה אתה חותך את הזמן הזה.

אתה מחליט להתחיל ללכת לישון שעתיים קודם כדי לפצות.

זה עשוי לעזור לחלק, אבל עכשיו כשאתה הולך לישון מוקדם במיוחד, לוקח לך יותר זמן להירדם.

ככל שאתם שוכבים ערים יותר מהלילה, התסכול שלכם גובר, ואתם מחמירים את נדודי השינה הראשוניים שלכם.

בסופו של דבר, יש מגוון אפשרויות שעשויות להנציח את נדודי השינה שלך.

יש אנשים שבוחרים להגביל את פעילויות היום שלהם בגלל ישנוניות.

הימנעות זו עשויה להפחית את הפעילות הגופנית שלך.

מכיוון שאתה לא מתאמן, אתה עלול להיות פחות עייף ולא מסוגל לישון.

לחלופין, אתה יכול להתחיל לעבוד על המחשב שלך במיטה כדי להפיק את המרב מהזמן שלך ער.

האור מהמחשב והפעילות עלולים להחמיר את יכולת השינה.

אתה יכול גם להתחיל לנמנם במהלך היום כדי לנוח קצת, מה שעלול לערער את כונן השינה שלך ואת היכולת לישון בלילה.

קיומם של גורמים מנציחים מאריך את המאבק שלך בנדודי שינה.

אבחון של נדודי שינה

נדודי שינה מאובחנים בדרך כלל על סמך היסטוריה קפדנית בלבד.

במקרים מסוימים, יומן שינה, בדיקת חביון מרובה בשינה, אקטיגרפיה של ערות שינה או מחקר שינה (פוליסומנוגרמה) עשויים לספק ראיות מחזקות או לשמש כדי לשלול מצבי שינה אחרים כגון הפרעת קצב יממה או דום נשימה בשינה.

יַחַס

אם נדודי שינה גורמים להפרעה בתפקוד בשעות היום, במיוחד אם היא נמשכת באופן כרוני, היא עשויה לדרוש טיפול.

הנה כמה התערבויות מרכזיות בהן משתמשים ספקי שירותי בריאות, במיוחד מומחי שינה, לטיפול בנדודי שינה.

טיפול בטריגרים שלך

טריגרים של נדודי שינה של אנשים רבים נפתרים מעצמם.

לדוגמה, לילה שינה רע לפני מבחן בית ספר ייעלם ברגע שהמבחן יסתיים.

ניתן להקל על טריגרים אחרים ברגע שהם מזוהים ומטופלים כראוי.

לדוגמה, ביטול קפאין אחר הצהריים, הימנעות מאלכוהול כ"כובע לילה" והסרה של מכשירים טכנולוגיים או הפרעות בסביבת השינה שלך עשויים להספיק לך כדי לקבל עין איכותית.

אם אתם סובלים מנדודי שינה כרוניים, ייתכן שתצטרכו לפנות לעזרה מקצועית. זה יכול להיות מועיל מאוד להתייחס לאמונות, למחשבות ולרגשות המקיפים את נדודי השינה שלך עם טיפול שנקרא טיפול קוגניטיבי התנהגותי עבור נדודי שינה (CBTI).2

עם CBTI, פסיכולוג מיומן במיוחד יעזור לך לזהות את הטריגרים הייחודיים שלך ואז יעזור לך לנטרל אותם.

לדוגמה:

• אם אינך יכול להירדם בגלל שהעלית את שעת השינה שלך, הגבלת שינה - שבה אתה מגביל את הזמן שלך במיטה ונמנע מנמנמות יומיות - עשויה להיות ההמלצה.
• אם אתה שוכב ער בלילה ולא יכול להירדם, שליטה בגירוי עשויה להיות מועילה.
• אם המוח שלך דוהר כשאתה שוכב, אתה עשוי להפיק תועלת מהתבוננות ב- אזור חיץ לפני השינה או תזמון זמן דאגה במהלך היום.

לבסוף, אם נדודי השינה שלך נובעים מטריגר ארוך טווח יותר (למשל, עבודה במשמרות או ג'ט לג מנסיעות תכופות), שוחח עם הרופא שלך על התערבויות המכוונות ספציפית לאותו טריגר.

לוקח תרופות

ישנן תרופות רבות שיכולות להיות יעילות בטווח הקצר לטיפול בנדודי שינה.3

שני סוגים עיקריים כוללים תרופות בנזודיאזפינים ותרופות שאינן בנזודיאזפינים.

חלק מתרופות מרשם ותרופות ללא מרשם כוללות:

• אמביין (זולפידם)
• מלטונין
• רוזרם (רמלטאון)
• סילנור (דוקספין)
• דסירל (טרזודון)
• פרוסום (אסטזולם)
• Restoril (temazepam)

הסיבה שבגללה יש להשתמש בתרופות לעיל רק לטווח קצר ולא לטווח ארוך היא שכדורי שינה עלולים לגרום למשהו שנקרא טכיפילקסיס.

עם תופעה זו, התרופה הופכת פחות יעילה, ולכן יש צורך במינונים גבוהים יותר לאותה השפעה.

בסופו של דבר, התרופה מפסיקה לפעול, וכאשר היא מופסקת, מתרחשת נדודי שינה חוזרים.

ניהול תנאים דו-קיום

כמו כן, חשוב מאוד לטפל בכל נושא כרוני שעלול לתרום או קשור לנדודי השינה שלך, כגון הפרעת מצב רוח בסיסית (למשל, דיכאון, חרדה או הפרעת דחק פוסט טראומטית) או הפרעת שינה אחרת (למשל, דום נשימה בשינה). או תסמונת רגליים חסרות מנוחה).4

שוחח עם ספק שירותי הבריאות שלך על כל תסמין שאתה עלול להיתקל בהם שלא ניתן להסביר על ידי אבחנה שכבר קיבלת, ועבוד איתו או איתה כדי להתאים את כל תוכניות הטיפול שאתה עוקב אחריהם שזקוקים לכוונון עדין כדי לעזור לך להרגיש הטוב ביותר.

שקול טיפול משלים

חלק מהאנשים מוצאים גם טיפולים משלימים שונים מועילים לטיפול בנדודי השינה שלהם, כגון:

• טיפול הרפיה וביופידבק
• טיפול אוטוגני
• ארומתרפיה
• הִיפּנוֹזָה
• יוגה
• הרפיית שרירים מתקדמת

הפניות:

קריאה נוספת

קרא גם:

חירום בשידור חי אפילו יותר... בשידור חי: הורד את האפליקציה החינמית החדשה של העיתון שלך עבור IOS ואנדרואיד

דום נשימה חסימתי בשינה: מה זה וכיצד לטפל בה

חריקת שיניים בזמן השינה: תסמינים ותרופות לברוקסיזם

קוביד ארוך ונדודי שינה: 'הפרעות שינה ועייפות לאחר זיהום'

הפרעות שינה: הסימנים שאין לזלזל בהם

סהרוריות: מה זה, אילו תסמינים יש לזה וכיצד לטפל בזה

מהם הגורמים להליכת שינה?

מקור:

טוב מאוד בריאות