你失眠吗？ 这就是它发生的原因以及您可以做什么
失眠是一种非常常见的睡眠障碍：患者难以入睡。 但这还不是全部：患者可能不仅在夜间频繁醒来，而且可能在黎明前睁开眼睛，再也睡不着了
它不仅仅是一种烦人的疾病：睡眠不足或睡眠不好会影响一个人的精力和情绪，还会损害他们的健康，影响他们的工作表现和生活质量。
“感觉良好”所需的睡眠小时数没有标准，但因人而异
然而，据信大多数成年后的人每晚需要大约 7-8 个小时（但有些人只需要 5 个小时来恢复精力，还有一些长睡眠者，他们需要 9 或 10 个小时）。
然而，有许多人在生活中经历过短期（“急性”）失眠，持续数天或数周：这通常是压力或创伤事件的结果。
然而，也有一些人患有长期失眠症（“慢性失眠症”），这种失眠症至少会持续数月，而且通常会持续更长时间。
失眠可能是“原发性”的，因此是一种孤立的疾病，或者它可能是继发于其他医疗状况或服用某些药物。
承认患有它是解决它并恢复良好生活质量的第一步。
失眠：定义及其组成
失眠一词源自拉丁语insomnia，意思是“缺乏梦想”； 一个暗示性的术语，用来描述一种既常见又烦人的睡眠障碍。
从临床的角度来看，失眠是指睡眠时间不足，但也指睡眠时间不连续：每晚只睡几个小时是不够的，因此，但这些时间不足以白天保持足够的社交和工作功能。
有时这种疾病是原始的，但更常见的是继发于其他病理或身体状况或不良习惯（与饮食、身体活动和一般生活方式有关）。
虽然世界上有 10% 的人口患有慢性失眠症，但失眠症不止一种，而且每个患者的症状都不尽相同。
具体来说，失眠分为三种
- 初始失眠，当受试者难以入睡时
- 中度失眠，当受试者在夜间醒来并努力再次入睡时
- 绝症失眠，当受试者抱怨早醒并努力再次入睡时
在任何情况下，睡眠质量都非常低，并且副作用多种多样（白天难以保持清醒，注意力和记忆力下降，直至彻底抑郁）。
而且，迄今为止，不仅没有完全解决疾病的药物，也没有适合所有人的药物。
失眠：症状
失眠的症状可能包括：
- 晚上难以入睡
- 晚上醒来
- 早上起得太早
- 经过一夜的睡眠后感觉休息不好
- 白天疲倦或困倦
- 烦躁、抑郁或焦虑
- 难以集中注意力、专注于任务/工作或难以记忆
- 错误频率增加（例如在工作中）
- 经常担心睡眠
然而，为了判断一个人是否真的患有严重的慢性失眠症，必须考虑某些标准：
- 入睡时间或夜间醒来时间等于或超过 30 分钟
- 睡眠障碍发作等于或大于每周 3 晚
- 失眠持续时间等于或大于 6 个月
患有睡眠障碍的人抱怨白天嗜睡并且工作能力下降（Morin，1993）。
与没有失眠症的人相比，失眠症患者的焦虑和抑郁程度也更高。
因此，失眠可能是某些疾病发展的危险因素或诱因。 精神病 障碍 (Harvey, 2001; Lichstein, 2000)。
失眠的原因及预防方法
虽然在某些情况下失眠可能是一种孤立的疾病，但更多时候它实际上与其他身体和精神疾病有关。
它通常是压力、生活事件或干扰睡眠的习惯的结果。
治疗根本原因可以解决失眠问题，尽管有时这种疾病会持续数年并成为一种成熟的病症。
慢性失眠的常见原因包括
- 压力。 对工作、学校、健康、财务或家庭的担忧会使大脑在晚上保持活跃，从而难以入睡。 压力大的生活事件或创伤，例如亲人的死亡或生病、离婚或失业，也可能导致失眠。
- 轮班工作或旅行 昼夜节律充当内部时钟，驱动睡眠-觉醒周期、新陈代谢和体温等方面。 打断它们会导致失眠。 主要原因包括洲际旅行的时差、频繁变化的轮班工作或夜班
- 不良的睡眠习惯。 不良的睡眠习惯包括不规律的就寝时间、每天小睡、睡前进行刺激性活动、感觉睡眠不舒服的环境以及在床上工作、吃饭或看电视。
- 睡前的电脑、电视、视频游戏、智能手机或其他屏幕会干扰睡眠周期。
- 晚上吃得太晚。 睡前吃一点零食是可以的，但吃得太多可能会使人在躺下时感到身体不适。
- 咖啡因、尼古丁和酒精。 咖啡、茶和其他含咖啡因的饮料是兴奋剂：在傍晚或傍晚饮用它们可能会阻止患者在夜间入睡。 烟草制品中的尼古丁是另一种可能干扰睡眠的兴奋剂。 酒精可能有助于一个人入睡，但它会阻止更深层次的睡眠，并经常导致半夜醒来。
- 药物。 许多药物会干扰睡眠，例如一些抗抑郁药、止痛药、抗组胺药、抗高血压药或哮喘药或感冒药。 用于减肥的药物，含有咖啡因或其他兴奋剂，也可能会影响睡眠
- 心理健康障碍。 例如，创伤后应激障碍或抑郁症
- 病理学：与失眠有关的疾病包括慢性疼痛、癌症、糖尿病、心脏病、哮喘、胃食管反流病 (GERD)、甲状腺功能亢进症、帕金森病和阿尔茨海默病。
失眠与衰老
随着年龄的增长，失眠变得更加普遍。
随着年龄的增长，我们可能会经历：
- 睡眠模式的改变。 随着年龄的增长，睡眠通常会变得不那么安宁，因此环境中的噪音或其他干扰因素更容易把人吵醒； 除其他外，随着年龄的增长，人们通常会更早感到疲倦、更早入睡和更早醒来。 老年人通常需要与年轻人相同的睡眠时间。
- 活动的变化。 老年人的身体活动或社交活动可能较少，这使他们更容易在白天小睡，从而影响晚上的良好睡眠质量。
- 健康状况的变化。 由关节炎或背部问题以及抑郁或焦虑等疾病引起的慢性疼痛会影响睡眠。 增加夜间排尿需求的问题，如前列腺或膀胱疾病、睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征，也会随着年龄的增长而变得更加普遍。
- 药物。 老年人通常比年轻患者使用更多的药物，其中一些可能有失眠的副作用。
- 睡眠问题也可能是儿童和青少年关注的问题，但这主要是因为他们比较活跃，因此想晚睡，早上睡得更多。
这就是为什么父母为他们制定睡眠-觉醒周期程序很重要。
失眠：后果
睡眠对健康的重要性不亚于健康的饮食和规律的体育锻炼，因为它会影响个人的身心。
事实上，失眠症患者的生活质量低于睡眠良好的人。
失眠的后果包括：
- 在工作或学校表现不佳
- 驾驶时反应时间变慢，事故风险增加
- 心理健康障碍，例如抑郁症、焦虑症或药物滥用
- 疾病或长期病症（如高血压和心脏病）的风险和严重程度增加
哪些治疗方法有助于治疗失眠
一些良好的习惯可以帮助预防失眠并实现深度、安宁的睡眠。
以下是对抗这种疾病的有用提示列表：
- 一致性是关键：保持相同的入睡和起床时间（即使在周末）有助于调节睡眠
- 保持活跃：定期活动有助于促进良好的睡眠
- 检查您的日常药物是否不会导致失眠
- 避免或限制白天小睡
- 避免或限制咖啡因和酒精，不要使用尼古丁
- 睡前避免大餐和饮料
- 让卧室成为舒适的睡眠场所
- 创造一个放松的睡前仪式，比如洗个热水澡、阅读或听轻音乐
除了采取这些预防措施作为预防措施外，那些已经患有失眠症的人可以与他们的医生讨论可能的认知行为心理治疗或药物治疗。
认知行为心理治疗包括使用某些干预技术，可以根据每位患者的疾病特征使用这些技术。
技术主要有：
- 睡眠卫生教育：根据认知行为模型向患者解释失眠的病因和维持因素。
- 此外，阐明睡眠生理学（睡眠阶段、内部和外部时钟、个体差异）以提高睡眠质量。
- 睡眠限制：允许患者在床上花费的时间与实际花费的睡眠时间相匹配。
- 刺激控制：旨在消除床或卧室与与睡眠不相容的活动之间的任何关联。
- 认知重组：改变对睡眠功能失调的信念和期望的程序。
- 放松和富有想象力的分散注意力的技巧。
药物方面，催眠药多用于老年患者，而催眠药或具有催眠作用的抗焦虑药（苯二氮卓类）副作用大，习惯性强，不推荐长期使用。
此外，强烈的戒断尝试会导致失眠、精神运动性激动、焦虑和震颤的血腥回归（Gillin、Spinwerber 和 Johnson，1989）。
这促使失眠者再次服药，形成恶性循环。
因此，失眠症的长期治疗需要使用抗抑郁镇静药物和褪黑激素。
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