Azúcares: ¿para qué sirven y cuándo son malos para nosotros?
Distinguimos los azúcares o carbohidratos en dos grandes categorías: azúcares simples y azúcares complejos
Los azúcares simples son una familia caracterizada por monosacáridos y disacáridos, que se encuentran en una variedad de alimentos:
- la glucosa es el monosacárido que más consumimos, pero rara vez en forma pura;
- la fructosa es un monosacárido contenido principalmente en la fruta y en parte en la miel;
- la galactosa es un monosacárido contenido principalmente en la leche.
Entre los disacáridos
- sacarosa, formada a partir de glucosa y fructosa;
- la lactosa, que se encuentra en la leche y una vez digerida se convierte en lactosa, glucosa y galactosa;
- maltosa, que consta de dos moléculas de glucosa.
Tanto los azúcares simples como los azúcares complejos se convierten por digestión en monosacáridos, y su aporte calórico es siempre de 4 kcal por gramo.
El azúcar complejo más consumido es el almidón, un polisacárido que se encuentra en las patatas, las legumbres y los cereales.
TIPOS DE AZÚCAR
Azúcar blanco, azúcar moreno, edulcorante, fructosa, miel: ¿qué elegir en la barra? ¿Cuál es el mejor equilibrio entre el sabor dulce y la ingesta de calorías?
El azúcar en barra es solo sacarosa: no contiene vitaminas, minerales ni nutrientes protectores.
Y entre el azúcar blanco y el de caña, no hay muchos cambios en términos de calorías.
La fructosa aporta menos calorías porque tiene un mayor poder edulcorante, por lo que necesitas menos: de hecho, los sobres de fructosa son más pequeños.
Endulzantes artificiales: a estas alturas la creencia general es que cuanto menos consumas, mejor.
Los naturales, como los alcoholes polihídricos (eritritol, manitol, isomalta, lactitol, xilitol, sorbitol maltitol) pueden ser una estrategia.
Hay que tener cuidado porque pueden tener un efecto laxante si se consumen en grandes cantidades, provocando hinchazón, gases intestinales y diarrea.
En la miel, además del azúcar, que es la razón por la que la percibimos dulce, también hay moléculas nutricionales a las que se les han atribuido efectos protectores de la salud, con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
La miel, por tanto, se considera mejor que el azúcar del sobre porque, además de tener glucosa y fructosa, también tiene nutrientes que la sacarosa no tiene.
¿PARA QUÉ SON BUENOS LOS AZÚCARES?
Nuestro organismo consume glucosa: es nuestro sustrato energético por excelencia, ya que es la sustancia que utilizan las células para producir la energía necesaria para su propio funcionamiento.
La glucosa en sangre es el valor que indica la concentración de glucosa en la sangre.
Los azúcares complejos, los polisacáridos, contenidos en el pan, la pasta, las legumbres, se digieren y absorben muy lentamente, sobre todo si son integrales, porque la fibra frena su absorción.
La glucosa en sangre aumentará poco y lentamente, y luego caerá bajo el efecto de la insulina.
Los azúcares simples, por otro lado, no necesitan ser digeridos y se absorben muy rápidamente.
El azúcar en la sangre aumenta más rápido y se alcanza lo que se llama el pico glucémico.
Esto requiere mucha más insulina y un gran trabajo del páncreas para producirla.
Particularmente los diabéticos, o aquellos con metabolismo de glucosa alterado, deben tener mucho cuidado con su ingesta diaria.
El consumo excesivo de azúcar puede tener consecuencias para la salud, aumentando el riesgo de:
- obesidad;
- diabetes;
- enfermedades metabólicas crónicas asociadas con el desarrollo de complicaciones renales, cardíacas, neurológicas, ortopédicas.
LA CANTIDAD ADECUADA DE AZÚCAR AL DÍA
Según los Niveles de Ingesta Recomendada de Nutrientes para la Población Italiana (LARN ed. 2016), en una dieta equilibrada (como la dieta mediterránea) aproximadamente el 45-60% de las calorías diarias deben tomarse en forma de azúcares; de estos solo un máximo del 15% deben ser simples.
Una ingesta total de más del 25% debe considerarse potencialmente relacionada con eventos adversos para la salud.
El resto debe ser complejo, es decir, de pasta, cereales, etc.
De lo contrario, el nivel de azúcar en la sangre aumenta demasiado, lo que lleva a toda una serie de problemas de salud.
¿QUÉ SON LOS AZÚCARES SIMPLES AL 15%?
En primer lugar, dos porciones de fruta.
Las pautas internacionales dicen que la ingesta correcta de frutas y verduras debe ser de cinco porciones al día, tres de las cuales deben ser verduras y dos frutas.
Estas dos porciones de fruta contribuyen a la proporción correcta del 15 por ciento, y el resto proviene de productos lácteos, leche, yogur.
El edulcorante o azúcar que ponemos en nuestro café se puede añadir en una pequeña proporción.
O el azúcar contenido en una preparación alimenticia, como el azúcar en las galletas de la mañana.
EDULCORANTES
Muy a menudo, los azúcares simples se reemplazan por edulcorantes, los llamados edulcorantes acalóricos: endulzan, cambiando el sabor de los alimentos y endulzándolos, pero no aportan calorías, no elevan los niveles de azúcar en la sangre y no tienen todos los Efectos negativos de los azúcares simples.
Algunos edulcorantes son químicos, hechos en un laboratorio, como la sacarina o el aspartamo.
Otros son naturales, es decir, extraídos de plantas, como la stevia: además de su sabor dulce, también tienen un regusto amargo, que permanece después del proceso de extracción y purificación.
¿CUÁNTO AZÚCAR HAY EN LOS REFRESCOS?
Los refrescos son ricos en azúcar.
Una lata de Coca Cola contiene 35 gramos de azúcar.
Si pensamos que una cucharadita de azúcar corresponde a 5 gramos, es como poner 7 cucharaditas de azúcar en un café.
Un ejemplo engañoso es la naranjada amarga: todo el mundo piensa que por ser amarga tiene poca azúcar.
En realidad, tiene 25 gramos, es decir, 5 cucharaditas de azúcar en una lata.
En una paleta helada, un refrigerio pequeño y fresco, hay 12 gramos de azúcar, es decir, más de dos cucharaditas.
El dietista cree que las bebidas azucaradas son inútiles, porque llevan las llamadas 'calorías vacías', es decir, no tienen nutrientes funcionales.
Y como el punto debe ser hidratarse, la recomendación es beber agua.
Si a uno le apetece algo dulce, mejor un helado o un trozo de tarta: con el mismo valor calórico que un refresco dan saciedad y satisfacción.
En ocasiones no es grave beberlos, pero el hábito puede acarrear graves consecuencias.
Si uno adquiere el hábito de beber bebidas dulces todos los días, introduce 300-400-500 calorías vacías al día, lo que aumenta la susceptibilidad a la obesidad o la diabetes.
Incluso aquellos con edulcorantes artificiales, que no aportan calorías, en realidad se asocian con un mayor riesgo de padecer obesidad, porque fomentan el hábito de los sabores dulces fomentando el consumo de alimentos dulces en la dieta habitual.
LOS AZÚCARES Y EL BUEN HUMOR
Por lo general, a casi todo el mundo le gustan los azúcares.
Las personas desarrollan el sentido del gusto temprano en la vida, si no incluso en la vida intrauterina, y el primer sabor que perciben es el sabor dulce de la leche materna.
En los primeros momentos de vida, la fase de frustración del bebé se gratifica a través del amamantamiento, con alimentos dulces: cuando una madre le da leche a un bebé que llora, el sabor dulce se convierte en mensajero del sistema de control de emociones negativas que el bebé está experimentando.
Todos hemos pasado por esta fase, por eso los dulces suelen representar un momento de celebración, de alegría, de consuelo.
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