Sockerarter: vad är de bra för och när är de dåliga för oss?

By Cristiano Antonino On Jan 9, 2023

Vi särskiljer sockerarter eller kolhydrater i två breda kategorier: enkla sockerarter och komplexa sockerarter

Enkla sockerarter är en familj som kännetecknas av monosackarider och disackarider, som finns i en mängd olika livsmedel:

glukos är den monosackarid vi konsumerar mest, men sällan i ren form;
fruktos är en monosackarid som huvudsakligen finns i frukt och delvis i honung;
galaktos är en monosackarid som huvudsakligen finns i mjölk.

Bland disackariderna

sackaros, bildad av glukos och fruktos;
laktos, som finns i mjölk, och när den väl smält förvandlas till laktos, glukos och galaktos;
maltos, som består av två glukosmolekyler.

Både enkla sockerarter och komplexa sockerarter omvandlas genom matsmältning till monosackarider, och deras kaloriintag är alltid 4 kcal per gram.

Det mest konsumerade komplexa sockret är stärkelse, en polysackarid som finns i potatis, baljväxter och spannmål.

TYPER AV SOCKER

Vitt socker, farinsocker, sötningsmedel, fruktos, honung: vad ska man välja när man är i baren? Vilken är den bästa balansen mellan söt smak och kaloriintag?

Barsocker är bara sackaros: det innehåller inga vitaminer, mineraler eller skyddande näringsämnen.

Och mellan vitt och rörsocker, inte mycket förändringar i termer av kalorier.

Fruktos ger färre kalorier eftersom det har en högre sötningskraft, så du behöver mindre: i själva verket är fruktospåsar mindre.

Konstgjorda sötningsmedel: vid det här laget är den allmänna uppfattningen att ju mindre du konsumerar desto bättre.

Naturliga sådana, såsom flervärda alkoholer, (erytritol, mannitol, isomalt, laktitol, xylitol, sorbitol maltitol) kan vara en strategi.

Försiktighet måste iakttas eftersom de kan ha en laxerande effekt om de konsumeras i stora mängder, vilket orsakar uppblåsthet, tarmgas och diarré.

I honung finns det förutom socker, som är anledningen till att vi uppfattar det som sött, även näringsmolekyler som har tillskrivits skyddande effekter på hälsan, med antiinflammatoriska och antioxiderande egenskaper.

Honung anses därför vara bättre än påssocker eftersom den förutom att ha glukos och fruktos också har näringsämnen som sackaros inte har.

VAD ÄR SOCKER BRA FÖR?

Vår organism förbrukar glukos: det är vårt energisubstrat par excellence, eftersom det är det ämne som används av celler för att producera den energi som behövs för deras egen funktion.

Blodsocker är det värde som anger koncentrationen av glukos i blodet.

Komplexa sockerarter, polysackarider, som finns i bröd, pasta, baljväxter, smälts och absorberas mycket långsamt, särskilt om de är fullkornsprodukter, eftersom fibern bromsar deras absorption.

Blodsockret kommer att stiga lite och långsamt, och sedan falla under effekten av insulin.

Enkla sockerarter behöver däremot inte smältas och tas upp väldigt snabbt.

Blodsockret stiger snabbare och det som kallas den glykemiska toppen nås.

Detta kräver mycket mer insulin och superarbete av bukspottkörteln för att producera det.

Särskilt diabetiker, eller de med nedsatt glukosmetabolism, måste vara mycket försiktiga med sitt dagliga intag.

Överdriven sockerkonsumtion kan få hälsokonsekvenser, vilket ökar risken för:

fetma;
diabetes;
kroniska metabola sjukdomar associerade med utvecklingen av njure, hjärta, neurologiska, ortopediska komplikationer.

RÄTT MÄNGD SOCKER PER DAG

Enligt nivåerna av rekommenderat intag av näringsämnen för den italienska befolkningen (LARN ed. 2016), i en balanserad kost (som medelhavsdieten) bör cirka 45-60 % av de dagliga kalorierna tas i form av sockerarter; av dessa bör endast högst 15 % vara enkla.

Ett totalt intag på mer än 25 % bör anses vara potentiellt kopplat till negativa hälsohändelser.

Resten ska vara komplext, dvs från pasta, flingor osv.

Annars stiger blodsockret för högt, vilket leder till en hel rad hälsoproblem.

VAD ÄR 15 % ENKELT SOCKER?

Först och främst två portioner frukt.

Internationella riktlinjer säger att det korrekta intaget av frukt och grönsaker bör vara fem portioner om dagen, varav tre bör vara grönsaker och två bör vara frukt.

Dessa två portioner frukt bidrar till rätt andel på 15 procent, medan resten kommer från mejeriprodukter, mjölk, yoghurt.

Sötningsmedlet eller sockret som vi lägger i vårt kaffe kan tillsättas i en liten del.

Eller sockret som finns i en matlagning, till exempel sockret i morgonkex.

SÖTNINGAR

Mycket ofta ersätts enkla sockerarter av sötningsmedel, så kallade kalorisötningsmedel: de sötar, ändrar smaken på maten och gör den söt, men de ger inga kalorier, höjer inte blodsockernivån och har inte alla negativa effekter av enkla sockerarter.

relaterade inlägg

Hälsoutgifter i Italien: en växande börda på hushållen

April 11, 2024

Aviary Alert: Mellan virusutveckling och mänskliga risker

April 4, 2024

En dag i gult mot endometrios

Mar 28, 2024

Hopp och innovation i kampen mot pankreascancer

Mar 27, 2024

Vissa sötningsmedel är kemiska, tillverkade i ett laboratorium, till exempel sackarin eller aspartam.

Andra är naturliga, det vill säga utvunna från växter, såsom stevia: förutom sin söta smak har de även en bitter eftersmak, som finns kvar efter extraktion och rening.

HUR MYCKET SOCKER FINNS I läsk?

Läsk är rik på socker.

En burk Coca Cola innehåller 35 gram socker.

Om vi tror att en tesked socker motsvarar 5 gram är det som att lägga 7 teskedar socker i en kaffe.

Ett missvisande exempel är bitter orangead: alla tror att eftersom den är bitter innehåller den lite socker.

I verkligheten har den 25 gram, alltså 5 teskedar socker i en burk.

I en popsicle, ett litet coolt mellanmål, finns det 12 gram socker, alltså mer än två teskedar.

Dietisten anser att sockerdrycker är värdelösa, eftersom de innehåller så kallade 'tomma kalorier', det vill säga att de inte har några funktionella näringsämnen.

Och eftersom poängen ska vara att återfukta är rekommendationen att dricka vatten.

Om man är på humör för något sött, hellre en glass eller en kaka: med samma kalorivärde som en läsk ger de mättnad och tillfredsställelse.

Ibland är det inte seriöst att dricka dem, men vanan kan leda till allvarliga konsekvenser.

Om man tar för vana att dricka söta drycker varje dag, introducerar man 300-400-500 tomma kalorier dagligen, vilket ökar ens mottaglighet för fetma eller diabetes.

Även de med konstgjorda sötningsmedel, som inte ger några kalorier, är i verkligheten förknippade med en ökad risk att drabbas av fetma, eftersom de främjar vanan med söta smaker genom att uppmuntra konsumtion av söt mat i den vanliga kosten.

SOCKER OCH DET GODA HÄMNET

Vanligtvis gillar nästan alla socker.

Människor utvecklar ett smaksinne tidigt i livet, om inte ens i det intrauterina livet, och den första smaken de uppfattar är den söta smaken av bröstmjölk.

I livets första ögonblick tillfredsställs bebisens frustrationsfas genom amning, med söt mat: när en mamma ger mjölk till en gråtande bebis, blir den söta smaken en budbärare för det negativa känslokontrollsystem som bebisen upplever.

Vi har alla gått igenom den här fasen, varför godis vanligtvis representerar en tid av firande, en tid av glädje, av tröst.