Zucker: Wofür sind sie gut und wann sind sie schlecht für uns?

By Cristiano Antonio On Jan 9, 2023

Wir unterscheiden Zucker oder Kohlenhydrate in zwei große Kategorien: einfache Zucker und komplexe Zucker

Einfachzucker sind eine Familie, die durch Monosaccharide und Disaccharide gekennzeichnet ist und in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommt:

Glukose ist das Monosaccharid, das wir am meisten konsumieren, aber selten in reiner Form;
Fructose ist ein Monosaccharid, das hauptsächlich in Früchten und teilweise in Honig enthalten ist;
Galaktose ist ein Monosaccharid, das hauptsächlich in Milch enthalten ist.

Unter den Disacchariden

Saccharose, gebildet aus Glucose und Fructose;
Laktose, die in Milch enthalten ist und nach der Verdauung zu Laktose, Glukose und Galaktose wird;
Maltose, die aus zwei Glucosemolekülen besteht.

Sowohl Einfachzucker als auch Komplexzucker werden durch Verdauung in Monosaccharide umgewandelt, und ihre Kalorienaufnahme beträgt immer 4 kcal pro Gramm.

Der am häufigsten konsumierte komplexe Zucker ist Stärke, ein Polysaccharid, das in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide vorkommt.

ARTEN VON ZUCKER

Weißer Zucker, brauner Zucker, Süßstoff, Fruktose, Honig: Was soll man an der Bar wählen? Was ist die beste Balance zwischen süßem Geschmack und Kalorienaufnahme?

Riegelzucker ist nur Saccharose: Er enthält keine Vitamine, Mineralien oder schützenden Nährstoffe.

Und zwischen Weiß- und Rohrzucker ändert sich in Sachen Kalorien nicht viel.

Fructose liefert weniger Kalorien, da sie eine höhere Süßkraft hat, sodass Sie weniger benötigen: Tatsächlich sind Fructose-Beutel kleiner.

Künstliche Süßstoffe: Mittlerweile gilt allgemein, je weniger man zu sich nimmt, desto besser.

Natürliche wie mehrwertige Alkohole (Erythrit, Mannit, Isomalt, Lactit, Xylit, Sorbit, Maltit) können eine Strategie sein.

Vorsicht ist geboten, denn sie können in großen Mengen abführend wirken und Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen.

Honig enthält neben Zucker, der für uns als süß empfunden wird, auch Nährstoffmoleküle, denen gesundheitsschützende Wirkungen mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften zugeschrieben werden.

Honig gilt daher als besser als Beutelzucker, da er neben Glukose und Fruktose auch Nährstoffe enthält, die Saccharose nicht hat.

WOFÜR SIND ZUCKER GUT?

Unser Organismus verbraucht Glukose: Sie ist unser Energiesubstrat schlechthin, da sie die Substanz ist, die von den Zellen verwendet wird, um die für ihr eigenes Funktionieren notwendige Energie zu produzieren.

Blutzucker ist der Wert, der die Konzentration von Glukose im Blut angibt.

Komplexe Zucker, Polysaccharide, die in Brot, Nudeln und Hülsenfrüchten enthalten sind, werden sehr langsam verdaut und aufgenommen, insbesondere wenn es sich um Vollkornprodukte handelt, da die Ballaststoffe ihre Aufnahme verlangsamen.

Der Blutzucker steigt wenig und langsam an und fällt dann unter der Wirkung von Insulin ab.

Einfachzucker hingegen müssen nicht verdaut werden und werden sehr schnell aufgenommen.

Der Blutzucker steigt schneller an und der sogenannte glykämische Peak wird erreicht.

Dies erfordert viel mehr Insulin und Superarbeit der Bauchspeicheldrüse, um es zu produzieren.

Besonders Diabetiker oder solche mit gestörtem Glukosestoffwechsel müssen bei der täglichen Einnahme sehr vorsichtig sein.

Übermäßiger Zuckerkonsum kann gesundheitliche Folgen haben und das Risiko erhöhen für:

Fettleibigkeit;
Diabetes;
chronische Stoffwechselerkrankungen im Zusammenhang mit der Entwicklung von Nieren-, Herz-, neurologischen und orthopädischen Komplikationen.

DIE RICHTIGE ZUCKERMENGE PRO TAG

Gemäß der empfohlenen Nährstoffzufuhr für die italienische Bevölkerung (LARN ed. 2016) sollten bei einer ausgewogenen Ernährung (wie der Mittelmeerdiät) etwa 45-60 % der täglichen Kalorien in Form von Zucker aufgenommen werden; davon sollten nur maximal 15 % einfach sein.

Eine Gesamtaufnahme von mehr als 25 % sollte als potenziell mit unerwünschten gesundheitlichen Ereignissen in Verbindung gebracht werden.

Der Rest muss komplex sein, also aus Nudeln, Müsli etc.

Andernfalls steigt der Blutzucker zu stark an, was zu einer ganzen Reihe von Gesundheitsproblemen führt.

WAS SIND 15 % EINFACHE ZUCKER?

Als erstes zwei Portionen Obst.

Internationale Richtlinien besagen, dass die richtige Zufuhr von Obst und Gemüse fünf Portionen am Tag betragen sollte, davon drei Gemüse und zwei Obst.

Diese beiden Portionen Obst tragen zum richtigen Anteil von 15 Prozent bei, der Rest kommt von Milchprodukten, Milch, Joghurt.

Der Süßstoff oder Zucker, den wir in unseren Kaffee geben, kann in einem kleinen Anteil hinzugefügt werden.

Oder der Zucker, der in einer Lebensmittelzubereitung enthalten ist, wie der Zucker in Morgenkeksen.

SÜSSER

Sehr oft werden Einfachzucker durch Süßstoffe, sogenannte akalorische Süßstoffe, ersetzt: Sie süßen, verändern den Geschmack des Lebensmittels und machen es süß, aber sie liefern keine Kalorien, erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht und haben nicht alle negative Auswirkungen von einfachen Zuckern.

Verwandte Artikel

Gesundheitsausgaben in Italien: eine wachsende Belastung für die Haushalte

11. April 2024

Volierenalarm: Zwischen Virusentwicklung und menschlichen Risiken

4. April 2024

Ein Tag in Gelb gegen Endometriose

28. März 2024

Hoffnung und Innovation im Kampf gegen Bauchspeicheldrüsenkrebs

27. März 2024

Einige Süßstoffe sind chemisch und werden in einem Labor hergestellt, wie Saccharin oder Aspartam.

Andere sind natürlich, dh aus Pflanzen gewonnen, wie Stevia: Neben ihrem süßen Geschmack haben sie auch einen bitteren Nachgeschmack, der nach dem Extraktions- und Reinigungsprozess zurückbleibt.

WIE VIEL ZUCKER IST IN SOFT DRINKS?

Erfrischungsgetränke sind reich an Zucker.

Eine Dose Coca Cola enthält 35 Gramm Zucker.

Wenn wir denken, dass ein Teelöffel Zucker 5 Gramm entspricht, ist das so, als würde man 7 Teelöffel Zucker in einen Kaffee geben.

Ein irreführendes Beispiel ist Bitterorangeade: Alle denken, dass sie, weil sie bitter ist, wenig Zucker enthält.

In Wirklichkeit hat es 25 Gramm, also 5 Teelöffel Zucker in einer Dose.

In einem Eis am Stiel, einem kleinen kühlen Snack, stecken 12 Gramm Zucker, also mehr als zwei Teelöffel.

Der Ernährungsberater hält zuckerhaltige Getränke für nutzlos, weil sie sogenannte „leere Kalorien“ enthalten, also keine funktionellen Nährstoffe enthalten.

Und da es darauf ankommt, zu hydrieren, ist die Empfehlung, Wasser zu trinken.

Wenn man Lust auf etwas Süßes hat, lieber ein Eis oder ein Stück Kuchen: Mit dem gleichen Kalorienwert wie ein Erfrischungsgetränk machen sie satt und zufrieden.

Gelegentlich ist es nicht ernst, sie zu trinken, aber die Gewohnheit kann zu schwerwiegenden Folgen führen.

Wenn man sich angewöhnt, jeden Tag süße Getränke zu trinken, führt man täglich 300-400-500 leere Kalorien ein, was die Anfälligkeit für Fettleibigkeit oder Diabetes erhöht.

Auch solche mit künstlichen Süßstoffen, die keine Kalorien liefern, sind in Wirklichkeit mit einem erhöhten Risiko verbunden, an Fettleibigkeit zu erkranken, weil sie die Gewöhnung an süßen Geschmack fördern, indem sie den Verzehr von süßen Speisen in der üblichen Ernährung fördern.

ZUCKER UND DIE GUTE LAUNE

Normalerweise mag fast jeder Zucker.

Menschen entwickeln früh im Leben, wenn nicht sogar im intrauterinen Leben, einen Geschmackssinn, und der erste Geschmack, den sie wahrnehmen, ist der süße Geschmack von Muttermilch.

In den ersten Lebensmomenten wird die Frustrationsphase des Babys durch Stillen mit süßem Essen befriedigt: Wenn eine Mutter einem weinenden Baby Milch gibt, wird der süße Geschmack zum Botenstoff des negativen Emotionskontrollsystems, das das Baby erlebt.

Wir alle haben diese Phase durchgemacht, weshalb Süßigkeiten typischerweise eine Zeit des Feierns, der Freude und des Trostes darstellen.