Vitamin D, wie kann man einen Vitamin-D-Mangel vermeiden?
Sonneneinstrahlung und eine angemessene Ernährung sorgen für eine gute Versorgung mit Vitamin D, das für Knochenbildungsprozesse unerlässlich ist
Eine Supplementierung ist nur in besonderen Fällen notwendig, lasst uns herausfinden, welche.
Ich habe helle Haut, ich mag es nicht in der Sonne zu sein: riskiere ich einen Vitamin-D-Aktivierungsmangel?
Um dem Risiko eines Vitamin-D-Aktivierungsmangels vorzubeugen, genügen für einen jungen Menschen täglich zehn bis fünfzehn Minuten, auch morgens oder am späten Nachmittag, im Frühjahr, Sommer und Herbst, mit unbedecktem Gesicht, Händen und Unterarmen.
Auch eine normale Outdoor-Aktivität reicht in der Regel für diese Anforderung aus.
Zumindest kann man in seiner Ernährung diejenigen Lebensmittel verwenden, die eine gute Menge enthalten.
DIE ROLLE VON VITAMIN D
Vitamin D ist in Wirklichkeit ein Hormon, das an der Funktion des Immunsystems, des endokrinen Systems und des Herz-Kreislauf-Systems beteiligt ist. Es ist wichtig für die Regulierung der Aufnahme von Calcium und Phosphor im Magen-Darm-Trakt und folglich für den Ossifikationsprozess.
Zusammen mit Parathormon hält es die Kalziumhomöostase aufrecht, dh das Gleichgewicht zwischen Kalzium, das im Blut und in extrazellulären Flüssigkeiten und in den Knochenspeichern zirkuliert.
Die beiden Hauptformen von Vitamin D sind Ergocalciferol (oder Vitamin D2) und Cholecalciferol (oder Vitamin D3).
Vitamin D2 kommt in Pflanzen vor.
Vitamin D3 hingegen ist tierischen Ursprungs und wird in der Haut durch die Einwirkung von UVB-Strahlen auf Provitamin D3 in der Epidermis gebildet.
Dann, nach einer Passage in der Leber und einer in den Nieren, wird Cholecalciferol in seine aktive Form, Calcitriol, umgewandelt.
Die Lebensmittel mit dem meisten Vitamin D sind:
- Fisch: insbesondere Lachs, Sardinen, Hering, Thunfisch sowie Lebertran
- Eigelb
- Leber
- dunkelgrünes Blattgemüse wie Mangold, Chicorée, Grünkohl und Brokkoli
WANN ERGÄNZUNG?
Im Alter nimmt die Fähigkeit zur Synthese von Cholecalciferol ab und (der richtige) Schutz wie Hüte, Kleidung und Sonnenschutzmittel reduzieren die Versorgungsmöglichkeiten weiter.
In diesen und anderen Fällen (Säuglinge mit geringer Sonnenexposition, Personen mit Niereninsuffizienz oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder unter antiepileptischer Therapie, Träger bestimmter Erbkrankheiten oder Patienten mit Malabsorptionserkrankungen) kann eine Vitamin-D-Supplementierung erforderlich sein.
Dies sollte vom Arzt verschrieben werden, der nach der Diagnose einer Hypovitaminose D durch spezifische Bluttests die Art des Medikaments sowie den Zeitpunkt und die Art der Einnahme bestimmt.
Do-it-yourself sollte vermieden werden: Es kann zu Toxizitätsfällen aufgrund unnötiger Ergänzung oder Überdosierung kommen.
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