설탕: 무엇이 좋고 언제 우리에게 해로운가요?
우리는 설탕이나 탄수화물을 크게 두 가지 범주로 구분합니다: 단순당과 복합당
단당류는 다양한 식품에서 발견되는 단당류와 이당류로 특징지어지는 과입니다.
- 포도당은 우리가 가장 많이 섭취하는 단당류이지만 순수한 형태는 거의 없습니다.
- 과당은 주로 과일과 일부 꿀에 함유된 단당류입니다.
- 갈락토스는 주로 우유에 함유된 단당류입니다.
이당류 중에서
- 포도당과 과당으로 구성된 자당;
- 우유에서 발견되는 유당은 일단 소화되면 유당, 포도당 및 갈락토오스로 변합니다.
- 두 개의 포도당 분자로 구성된 말토오스.
단순당과 복합당은 모두 소화에 의해 단당류로 전환되며 칼로리 섭취량은 항상 그램당 4kcal입니다.
가장 일반적으로 소비되는 복합당은 감자, 콩류 및 곡물에서 발견되는 다당류인 전분입니다.
설탕의 종류
백설탕, 흑설탕, 감미료, 과당, 꿀: 바에서 무엇을 선택해야 할까요? 단맛과 칼로리 섭취 사이의 최상의 균형은 무엇입니까?
막대 설탕은 자당일 뿐이며 비타민, 미네랄 또는 보호 영양소가 포함되어 있지 않습니다.
그리고 백설탕과 사탕수수 사이에는 칼로리 면에서 큰 변화가 없습니다.
과당은 더 높은 감미료를 가지고 있기 때문에 더 적은 칼로리를 제공하므로 더 적게 필요합니다. 실제로 과당 주머니는 더 작습니다.
인공 감미료: 지금까지 일반적인 믿음은 소비량이 적을수록 좋다는 것입니다.
다가 알코올(에리스리톨, 만니톨, 이소말트, 락티톨, 자일리톨, 소르비톨 말티톨)과 같은 천연 알코올이 전략이 될 수 있습니다.
다량으로 섭취할 경우 완하제 효과가 나타나 더부룩함, 장 가스 및 설사를 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
꿀에는 우리가 단맛으로 인식하는 설탕 외에도 항염증 및 항산화 특성과 함께 건강에 보호 효과가 있는 영양 분자가 있습니다.
따라서 꿀은 포도당과 과당 외에도 자당에 없는 영양소를 함유하고 있기 때문에 향 주머니 설탕보다 더 나은 것으로 간주됩니다.
설탕은 무엇에 좋은가요?
우리 유기체는 포도당을 소비합니다. 포도당은 세포가 자체 기능에 필요한 에너지를 생산하는 데 사용하는 물질이기 때문에 탁월한 에너지 기질입니다.
혈당은 혈액의 포도당 농도를 나타내는 값입니다.
빵, 파스타, 콩류에 함유된 복합당, 다당류는 섬유질이 흡수를 늦추기 때문에 특히 통곡물인 경우 매우 느리게 소화되고 흡수됩니다.
혈당은 조금씩 천천히 상승하다가 인슐린의 영향을 받게 됩니다.
반면 단순당은 소화할 필요가 없으며 매우 빠르게 흡수됩니다.
혈당이 더 빨리 상승하고 혈당 피크에 도달합니다.
이것은 그것을 생산하기 위해 훨씬 더 많은 인슐린과 췌장의 슈퍼 작업이 필요합니다.
특히 당뇨병 환자나 포도당 대사 장애가 있는 사람은 일일 섭취에 매우 주의해야 합니다.
과도한 설탕 섭취는 건강에 영향을 미쳐 다음과 같은 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 비만;
- 당뇨병;
- 신장, 심장, 신경계, 정형 외과 합병증의 발생과 관련된 만성 대사 질환.
하루 적정량의 설탕
이탈리아 인구의 권장 영양소 섭취 수준(LARN ed. 2016)에 따르면 균형 잡힌 식단(지중해식 식단 등)에서 일일 칼로리의 약 45~60%를 설탕 형태로 섭취해야 합니다. 이 중 최대 15%만 단순해야 합니다.
25% 이상의 총 섭취량은 잠재적으로 유해한 건강 사건과 관련이 있는 것으로 간주되어야 합니다.
나머지는 복잡해야 합니다(예: 파스타, 시리얼 등).
그렇지 않으면 혈당이 너무 높아져 모든 범위의 건강 문제가 발생합니다.
15% 단순당이란?
우선, 과일 두 부분.
국제 지침에 따르면 과일과 채소의 올바른 섭취량은 하루에 XNUMX인분이어야 하며 그 중 XNUMX인분은 채소, XNUMX인분은 과일이어야 합니다.
과일의 이 두 부분은 15%의 정확한 비율에 기여하고 나머지는 유제품, 우유, 요구르트에서 나옵니다.
우리가 커피에 넣는 감미료나 설탕은 소량 첨가할 수 있습니다.
또는 아침 비스킷의 설탕과 같은 식품 준비에 포함된 설탕.
감미료
매우 자주 단순당은 소위 무칼로리 감미료라고 하는 감미료로 대체됩니다. 이 감미료는 단맛을 내며 음식의 풍미를 바꾸고 달게 만들지만 칼로리를 제공하지 않고 혈당 수치를 높이지 않으며 단당류의 부정적인 영향.
일부 감미료는 사카린이나 아스파탐과 같이 실험실에서 만들어지는 화학 물질입니다.
다른 것들은 자연적입니다. 즉, 스테비아와 같이 식물에서 추출한 것입니다. 단맛 외에도 추출 및 정제 과정 후에도 남아있는 쓴 뒷맛이 있습니다.
청량 음료에 얼마나 많은 설탕이 있습니까?
청량 음료는 설탕이 풍부합니다.
코카콜라 한 캔에는 35g의 설탕이 들어 있습니다.
설탕 5티스푼이 7g에 해당한다고 생각하면 커피에 설탕 XNUMX티스푼을 넣는 것과 같습니다.
오해의 소지가 있는 예는 비터 오렌지 에이드입니다. 모두가 쓴맛 때문에 설탕이 거의 들어 있지 않다고 생각합니다.
실제로는 25g, 즉 한 캔에 설탕 5티스푼이 들어 있습니다.
작고 시원한 스낵인 아이스 캔디에는 12g의 설탕이 있으므로 XNUMX 티스푼 이상입니다.
영양사는 가당 음료가 소위 '빈 칼로리', 즉 기능적 영양소가 없기 때문에 쓸모가 없다고 생각합니다.
그리고 수분 공급이 포인트 여야 하므로 물을 마시는 것이 좋습니다.
달달한 것이 먹고 싶을 때는 아이스크림이나 케이크 한 조각이 좋다. 청량음료와 같은 열량으로 포만감과 포만감을 준다.
때때로 그것을 마시는 것은 심각하지 않지만 습관은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
매일 단 음료를 마시는 습관을 들이면 매일 300-400-500 칼로리의 빈 칼로리가 유입되어 비만이나 당뇨병에 걸리기 쉽습니다.
칼로리를 제공하지 않는 인공 감미료를 사용하는 사람들도 일상적인 식단에서 단 음식의 소비를 장려하여 단 맛의 습관을 조장하기 때문에 실제로는 비만으로 고통받을 위험이 증가하는 것과 관련이 있습니다.
설탕과 좋은 분위기
일반적으로 거의 모든 사람이 설탕을 좋아합니다.
사람들은 태내 생활이 아니더라도 일찍이 미각을 발달시키고, 처음 감지하는 맛은 모유의 달콤한 맛입니다.
생의 첫 순간에 아기의 좌절 단계는 단 음식과 함께 모유 수유를 통해 충족됩니다. 어머니가 우는 아기에게 우유를 줄 때 단 맛은 아기가 경험하고 있는 부정적인 감정 조절 시스템의 메신저가 됩니다.
우리는 모두 이 단계를 거쳤기 때문에 과자는 일반적으로 축하의 시간, 기쁨의 시간, 위안의 시간을 나타냅니다.
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