Sukker: hva er de gode for og når er de dårlige for oss?

By Cristiano Antonino On Jan 9, 2023

Vi skiller sukker eller karbohydrater i to brede kategorier: enkle sukkerarter og komplekse sukkerarter

Enkle sukkerarter er en familie preget av monosakkarider og disakkarider, som finnes i en rekke matvarer:

glukose er det monosakkaridet vi bruker mest, men sjelden i ren form;
fruktose er et monosakkarid som hovedsakelig finnes i frukt og delvis i honning;
galaktose er et monosakkarid som hovedsakelig finnes i melk.

Blant disakkaridene

sukrose, dannet av glukose og fruktose;
laktose, som finnes i melk, og når fordøyd blir til laktose, glukose og galaktose;
maltose, som består av to glukosemolekyler.

Både enkle sukkerarter og komplekse sukkerarter omdannes ved fordøyelsen til monosakkarider, og kaloriinntaket deres er alltid 4 kcal per gram.

Det mest brukte komplekse sukkeret er stivelse, et polysakkarid som finnes i poteter, belgfrukter og frokostblandinger.

TYPER SUKKER

Hvitt sukker, brunt sukker, søtningsmiddel, fruktose, honning: hva skal du velge når du er i baren? Hva er den beste balansen mellom søt smak og kaloriinntak?

Barsukker er bare sukrose: det inneholder ingen vitaminer, mineraler eller beskyttende næringsstoffer.

Og mellom hvitt og rørsukker er det ikke mye endringer når det gjelder kalorier.

Fruktose gir færre kalorier fordi den har en høyere søtningskraft, så du trenger mindre: faktisk er fruktoseposer mindre.

Kunstige søtningsmidler: nå er den generelle oppfatningen at jo mindre du spiser, jo bedre.

Naturlige, som flerverdige alkoholer, (erytritol, mannitol, isomalt, laktitol, xylitol, sorbitol maltitol) kan være en strategi.

Forsiktighet må utvises fordi de kan ha en avføringseffekt hvis de konsumeres i store mengder, og forårsake oppblåsthet, tarmgass og diaré.

I honning, foruten sukker, som er grunnen til at vi oppfatter det som søtt, er det også ernæringsmolekyler som har blitt tilskrevet beskyttende effekter på helsen, med anti-inflammatoriske og antioksidantegenskaper.

Honning anses derfor som bedre enn posesukker fordi den, i tillegg til å ha glukose og fruktose, også har næringsstoffer som sukrose ikke har.

HVA ER SUKKER BRA FOR?

Organismen vår forbruker glukose: det er vårt energisubstrat par excellence, siden det er stoffet som brukes av cellene for å produsere energien som er nødvendig for deres egen funksjon.

Blodsukker er verdien som indikerer konsentrasjonen av glukose i blodet.

Komplekse sukkerarter, polysakkarider, som finnes i brød, pasta, belgfrukter, fordøyes og absorberes veldig sakte, spesielt hvis de er fullkorn, fordi fiberen bremser opptaket.

Blodsukkeret vil stige lite og sakte, for så å falle under effekten av insulin.

Enkle sukkerarter trenger derimot ikke å fordøyes og absorberes veldig raskt.

Blodsukkeret stiger raskere og det som kalles den glykemiske toppen nås.

Dette krever mye mer insulin og superarbeid av bukspyttkjertelen for å produsere det.

Spesielt diabetikere, eller de med nedsatt glukosemetabolisme, må være svært forsiktige med sitt daglige inntak.

Overdreven sukkerforbruk kan ha helsemessige konsekvenser, øke risikoen for:

fedme;
diabetes;
kroniske metabolske sykdommer assosiert med utvikling av nyre, hjerte, nevrologiske, ortopediske komplikasjoner.

RIKTIG MENGDE SUKKER PER DAG

I henhold til nivåene av anbefalt inntak av næringsstoffer for den italienske befolkningen (LARN utg. 2016), i et balansert kosthold (som f.eks. middelhavsdietten) bør omtrent 45-60 % av de daglige kaloriene tas i form av sukker; av disse skal kun maksimalt 15 % være enkle.

Et totalt inntak på mer enn 25 % bør vurderes som potensielt knyttet til uønskede helsehendelser.

Resten må være sammensatt, dvs. fra pasta, frokostblandinger o.l.

Ellers stiger blodsukkeret for høyt, noe som fører til en hel rekke helseproblemer.

HVA ER 15 % ENKELT SUKKER?

Først av alt, to porsjoner frukt.

Internasjonale retningslinjer sier at riktig inntak av frukt og grønt bør være fem porsjoner om dagen, hvorav tre skal være grønnsaker og to av disse skal være frukt.

Disse to porsjonene med frukt bidrar til riktig andel på 15 prosent, mens resten kommer fra meieriprodukter, melk, yoghurt.

Søtningsmidlet eller sukkeret som vi putter i kaffen kan tilsettes i en liten andel.

Eller sukkeret i et matlaging, for eksempel sukkeret i morgenkjeks.

SØTTING

Svært ofte erstattes enkle sukkerarter med søtningsmidler, såkalte akaloriske søtningsmidler: de søter, endrer smaken på maten og gjør den søt, men de gir ikke kalorier, øker ikke blodsukkernivået og har ikke alle negative effekter av enkle sukkerarter.

Helseutgifter i Italia: en økende byrde på husholdningen

April 11, 2024

Aviary Alert: Mellom virusutvikling og menneskelige risikoer

April 4, 2024

En dag i gult mot endometriose

Mar 28, 2024

Håp og innovasjon i kampen mot kreft i bukspyttkjertelen

Mar 27, 2024

Noen søtningsmidler er kjemiske, laget i et laboratorium, for eksempel sakkarin eller aspartam.

Andre er naturlige, dvs. utvunnet fra planter, som stevia: i tillegg til den søte smaken har de også en bitter ettersmak, som sitter igjen etter ekstraksjons- og renseprosessen.

HVOR MYE SUKKER ER I LUS?

Brus er rik på sukker.

En boks Coca Cola inneholder 35 gram sukker.

Hvis vi tror at en teskje sukker tilsvarer 5 gram, er det som å putte 7 teskjeer sukker i en kaffe.

Et misvisende eksempel er bitter orangeade: alle tror at fordi den er bitter, inneholder den lite sukker.

I virkeligheten har den 25 gram, altså 5 ts sukker i en boks.

I en ispinne, en liten kul snack, er det 12 gram sukker, altså mer enn to teskjeer.

Kostholdseksperten mener at sukkerholdige drikker er ubrukelige, fordi de inneholder såkalte 'tomme kalorier', det vil si at de ikke har noen funksjonelle næringsstoffer.

Og siden poenget bør være å hydrere, er anbefalingen å drikke vann.

Hvis man er i humør for noe søtt, bedre en is eller en kakeskive: med samme kaloriverdi som en brus gir de metthet og tilfredsstillelse.

Noen ganger er det ikke alvorlig å drikke dem, men vanen kan føre til alvorlige konsekvenser.

Hvis man tar en vane med å drikke søte drikker hver dag, introduserer man 300-400-500 tomme kalorier daglig, noe som øker ens mottakelighet for fedme eller diabetes.

Selv de med kunstige søtningsmidler, som ikke gir noen kalorier, er i realiteten forbundet med økt risiko for å lide av fedme, fordi de fremmer vanen med søt smak ved å oppmuntre til inntak av søt mat i det vanlige kostholdet.

SUKKER OG DET GODE HEMØRET

Vanligvis liker nesten alle sukker.

Folk utvikler en smakssans tidlig i livet, om ikke engang i det intrauterine livet, og den første smaken de oppfatter er den søte smaken av morsmelk.

I de første øyeblikkene av livet tilfredsstilles babyens frustrasjonsfase gjennom amming, med søt mat: når en mor gir melk til en gråtende baby, blir den søte smaken en budbringer av det negative følelseskontrollsystemet som babyen opplever.

Vi har alle vært gjennom denne fasen, og det er derfor søtsaker vanligvis representerer en tid for feiring, en tid for glede, med trøst.