Şekerler: ne için iyidirler ve bizim için ne zaman kötüdürler?

By Cristiano Antonino On Jan 9, 2023

Şekerleri veya karbonhidratları iki geniş kategoriye ayırıyoruz: basit şekerler ve karmaşık şekerler

Basit şekerler, çeşitli gıdalarda bulunan monosakkaritler ve disakkaritler ile karakterize edilen bir ailedir:

glikoz, en çok tükettiğimiz monosakkarittir, ancak nadiren saf haldedir;
fruktoz, esas olarak meyvelerde ve kısmen balda bulunan bir monosakkarittir;
galaktoz, esas olarak sütte bulunan bir monosakkarittir.

Disakkaritler arasında

glikoz ve fruktozdan oluşan sükroz;
sütte bulunan ve sindirildikten sonra laktoz, glikoz ve galaktoza dönüşen laktoz;
iki glikoz molekülünden oluşan maltoz.

Hem basit şekerler hem de karmaşık şekerler, sindirim yoluyla monosakkaritlere dönüştürülür ve kalori alımları her zaman gram başına 4 kcal'dir.

En yaygın tüketilen kompleks şeker, patates, baklagiller ve tahıllarda bulunan bir polisakkarit olan nişastadır.

ŞEKER ÇEŞİTLERİ

Beyaz şeker, kahverengi şeker, tatlandırıcı, fruktoz, bal: barda ne seçilir? Tatlı tadı ve kalori alımı arasındaki en iyi denge nedir?

Bar şeker sadece sükrozdur: vitamin, mineral veya koruyucu besin içermez.

Ve beyaz ve şeker kamışı arasında kalori açısından pek bir değişiklik yok.

Fruktoz daha az kalori verir çünkü daha yüksek bir tatlandırma gücüne sahiptir, dolayısıyla daha azına ihtiyacınız olur: aslında fruktoz poşetleri daha küçüktür.

Yapay tatlandırıcılar: Şimdiye kadar genel kanı, ne kadar az tüketirseniz o kadar iyi olduğudur.

Polihidrik alkoller (eritritol, mannitol, izomalt, laktitol, ksilitol, sorbitol maltitol) gibi doğal olanlar bir strateji olabilir.

Çok miktarda tüketilirse müshil etkisi göstererek şişkinliğe, bağırsak gazına ve ishale neden olabileceğinden dikkatli olunmalıdır.

Balda, onu tatlı olarak algılamamıza neden olan şekerin yanı sıra, antiinflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip, sağlığı koruyucu etkisi atfedilen besin molekülleri de bulunmaktadır.

Bu nedenle bal, poşet şekerden daha iyi kabul edilir çünkü glikoz ve fruktoza ek olarak sakarozun sahip olmadığı besinleri de içerir.

ŞEKER NELERE İYİ GELİR?

Organizmamız glikoz tüketir: hücreler tarafından kendi işleyişleri için gerekli enerjiyi üretmek için kullanılan madde olduğundan, glikoz bizim mükemmel enerji substratımızdır.

Kan şekeri, kandaki glikoz konsantrasyonunu gösteren değerdir.

Ekmek, makarna, baklagillerde bulunan kompleks şekerler, polisakkaritler, özellikle tam tahıl iseler, çok yavaş sindirilir ve emilir, çünkü lif emilimlerini yavaşlatır.

Kan şekeri çok az ve yavaş yükselecek ve ardından insülinin etkisi altına girecektir.

Basit şekerler ise sindirilmeye ihtiyaç duymazlar ve çok çabuk emilirler.

Kan şekeri daha hızlı yükselir ve glisemik zirve denilen seviyeye ulaşılır.

Bu, çok daha fazla insülin ve onu üretmek için pankreasın süper çalışmasını gerektirir.

Özellikle şeker hastaları veya bozulmuş glikoz metabolizması olanlar günlük alımlarına çok dikkat etmelidir.

Aşırı şeker tüketimi sağlıkla ilgili sonuçlara yol açarak aşağıdaki riskleri artırabilir:

obezite;
diyabet;
böbrek, kalp, nörolojik, ortopedik komplikasyonların gelişimi ile ilişkili kronik metabolik hastalıklar.

GÜNDE DOĞRU ŞEKER MİKTARI

İtalyan Nüfusu İçin Önerilen Besin Alım Düzeylerine göre (LARN ed. 2016), dengeli bir diyette (Akdeniz diyeti gibi) günlük kalorinin yaklaşık %45-60'ı şeker şeklinde alınmalıdır; bunların yalnızca maksimum %15'i basit olmalıdır.

%25'ten fazla toplam alımın potansiyel olarak olumsuz sağlık olaylarıyla bağlantılı olduğu düşünülmelidir.

Gerisi karmaşık olmalıdır, yani makarna, tahıllar vb.

Aksi takdirde kan şekeri çok yükselir ve bir dizi sağlık sorununa yol açar.

%15 BASİT ŞEKERLER NELERDİR?

Her şeyden önce, iki porsiyon meyve.

Uluslararası yönergeler, doğru meyve ve sebze alımının günde üç porsiyon sebze ve ikisi meyve olmak üzere beş porsiyon olması gerektiğini söylüyor.

Bu iki porsiyon meyve, yüzde 15'lik doğru orana katkıda bulunur, geri kalanı süt ürünleri, süt ve yoğurttan gelir.

Kahvemizin içine koyduğumuz tatlandırıcı veya şeker az oranda eklenebilir.

Veya sabah bisküvilerindeki şeker gibi bir gıda müstahzarında bulunan şeker.

TATLANDIRICILAR

Çok sık olarak, basit şekerler, kalorisiz tatlandırıcılar olarak adlandırılan tatlandırıcılarla değiştirilir: Tatlandırırlar, yemeğin tadını değiştirirler ve onu tatlı yaparlar, ancak kalori sağlamazlar, kan şekerini yükseltmezler ve tüm besin maddelerine sahip değildirler. Basit şekerlerin olumsuz etkileri.

İlgili Mesajlar

İtalya'da sağlık harcamaları: Hane halkı üzerinde büyüyen bir yük

Nisan 11, 2024

Kuşhane Uyarısı: Virüs Evrimi ile İnsan Riskleri Arasında

Nisan 4, 2024

Endometriozise karşı sarı bir gün

Mar 28, 2024

Pankreas Kanseriyle Mücadelede Umut ve Yenilik

Mar 27, 2024

Bazı tatlandırıcılar kimyasaldır ve sakarin veya aspartam gibi laboratuvarda yapılır.

Diğerleri doğaldır, yani stevia gibi bitkilerden ekstrakte edilir: tatlı tatlarına ek olarak, ekstraksiyon ve saflaştırma işleminden sonra kalan acı bir tatları da vardır.

MEŞRUBATTA NE KADAR ŞEKER VAR?

Alkolsüz içecekler şeker açısından zengindir.

Bir kutu Coca Cola 35 gram şeker içerir.

5 tatlı kaşığı şekerin 7 gram olduğunu düşünürsek, bu bir kahveye XNUMX tatlı kaşığı şeker atmaya benzer.

Yanıltıcı bir örnek acı portakalatadır: herkes acı olduğu için az şeker içerdiğini düşünür.

Aslında bir kutuda 25 gram yani 5 yemek kaşığı şeker var.

Küçük, soğuk bir atıştırmalık olan buzlu şekerde 12 gram şeker vardır, yani iki çay kaşığından fazla.

Diyetisyen, şekerli içeceklerin sözde 'boş kalori' taşıdıkları, yani işlevsel besinleri olmadığı için yararsız olduğuna inanır.

Ve mesele sıvı almak olması gerektiğinden, tavsiye su içmektir.

Canınız tatlı bir şey çekiyorsa, bir dondurma veya bir dilim pasta daha iyi: alkolsüz bir içecekle aynı kalori değerine sahip olduklarında tokluk ve tatmin duygusu verirler.

Bazen onları içmek ciddi değildir, ancak alışkanlık ciddi sonuçlara yol açabilir.

Her gün tatlı içecekler içmeyi alışkanlık haline getiren kişi, günde 300-400-500 boş kalori verir, bu da kişinin obezite veya şeker hastalığına yatkınlığını artırır.

Herhangi bir kalori sağlamayan yapay tatlandırıcılar bile, gerçekte obeziteden muzdarip olma riskinin artmasıyla ilişkilidir, çünkü bunlar, olağan diyette tatlı yiyeceklerin tüketimini teşvik ederek tatlı tatlar alışkanlığını teşvik eder.

ŞEKERLER VE İYİ RUH DURUMU

Tipik olarak, hemen hemen herkes şekeri sever.

İnsanlarda tat alma duyusu anne karnında olmasa bile erken yaşlarda gelişir ve algıladıkları ilk tat anne sütünün tatlı tadıdır.

Yaşamın ilk anlarında, bebeğin hüsran evresi emzirme yoluyla tatlı yiyeceklerle giderilir: anne ağlayan bir bebeğe süt verdiğinde, tatlı tadı bebeğin deneyimlediği olumsuz duygu kontrol sisteminin habercisi olur.

Hepimiz bu aşamadan geçtik, bu yüzden tatlılar tipik olarak bir kutlama, neşe ve rahatlık zamanını temsil eder.