السكريات: ما هي مفيدة ومتى تكون ضارة بالنسبة لنا؟
نميز السكريات أو الكربوهيدرات إلى فئتين رئيسيتين: السكريات البسيطة والسكريات المعقدة
السكريات البسيطة هي عائلة تتميز بالسكريات الأحادية والسكريات الثنائية ، توجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة:
- الجلوكوز هو السكريات الأحادية التي نستهلكها أكثر من غيرها ، ولكن نادرًا ما تكون نقية ؛
- الفركتوز هو أحادي السكاريد الموجود أساسًا في الفاكهة وجزئيًا في العسل ؛
- الجالاكتوز هو أحادي السكاريد الموجود بشكل رئيسي في الحليب.
بين السكريات
- السكروز يتكون من الجلوكوز والفركتوز.
- اللاكتوز الموجود في الحليب ، وبمجرد هضمه يتحول إلى لاكتوز وجلوكوز وجلاكتوز ؛
- المالتوز ، والذي يتكون من جزيئين جلوكوز.
يتم تحويل كل من السكريات البسيطة والسكريات المعقدة عن طريق الهضم إلى السكريات الأحادية ، ودائما ما يكون تناول السعرات الحرارية 4 كيلو كالوري لكل جرام.
السكر المعقد الأكثر شيوعًا هو النشا ، وهو عديد السكاريد الموجود في البطاطس والبقوليات والحبوب.
أنواع السكر
السكر الأبيض ، السكر البني ، التحلية ، الفركتوز ، العسل: ماذا تختار عندما تكون في البار؟ ما هو أفضل توازن بين الطعم الحلو وتناول السعرات الحرارية؟
لوح السكر هو مجرد سكروز: فهو لا يحتوي على فيتامينات أو معادن أو مغذيات واقية.
وبين الأبيض وسكر القصب ، لا يتغير الكثير من حيث السعرات الحرارية.
يعطي الفركتوز سعرات حرارية أقل لأنه يحتوي على طاقة تحلية أعلى ، لذا فأنت بحاجة إلى كمية أقل: في الواقع ، أكياس الفركتوز أصغر.
المحليات الصناعية: الاعتقاد السائد الآن هو أنه كلما قل استهلاكك كلما كان ذلك أفضل.
يمكن أن تكون الكحولات الطبيعية ، مثل الكحولات متعددة الهيدرات ، (إريثريتول ، مانيتول ، إيزومالت ، لاكتيتول ، إكسيليتول ، سوربيتول مالتيتول) استراتيجية.
يجب توخي الحذر لأنها يمكن أن يكون لها تأثير ملين إذا استهلكت بكميات كبيرة ، مما يسبب الانتفاخ والغازات المعوية والإسهال.
في العسل ، بجانب السكر ، وهذا هو سبب اعتبارنا له على أنه حلو ، هناك أيضًا جزيئات غذائية لها تأثير وقائي على الصحة ، مع خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة.
لذلك يعتبر العسل أفضل من سكر الكيس لأنه بالإضافة إلى احتوائه على الجلوكوز والفركتوز ، فإنه يحتوي أيضًا على عناصر مغذية لا يحتوي عليها السكروز.
ما هي فائدة السكر؟
يستهلك جسمنا الجلوكوز: إنه ركيزة الطاقة لدينا بامتياز ، حيث أنه المادة التي تستخدمها الخلايا لإنتاج الطاقة اللازمة لعملها.
جلوكوز الدم هو القيمة التي تشير إلى تركيز الجلوكوز في الدم.
السكريات المعقدة ، السكريات المتعددة الموجودة في الخبز والمعكرونة والبقوليات ، يتم هضمها وامتصاصها ببطء شديد ، خاصة إذا كانت من الحبوب الكاملة ، لأن الألياف تبطئ امتصاصها.
يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم قليلاً وببطء ، ثم ينخفض بعد ذلك تحت تأثير الأنسولين.
السكريات البسيطة ، من ناحية أخرى ، لا تحتاج إلى هضمها وامتصاصها بسرعة كبيرة.
يرتفع سكر الدم بشكل أسرع ويتم الوصول إلى ذروة نسبة السكر في الدم.
هذا يتطلب الكثير من الأنسولين والعمل الفائق للبنكرياس لإنتاجه.
يجب أن يكون مرضى السكر بشكل خاص ، أو أولئك الذين يعانون من ضعف التمثيل الغذائي للجلوكوز ، حذرين للغاية في تناولهم اليومي.
يمكن أن يكون للاستهلاك المفرط للسكر عواقب صحية ، مما يزيد من مخاطر:
- بدانة؛
- داء السكري؛
- أمراض التمثيل الغذائي المزمنة المرتبطة بتطور مضاعفات الكلى والقلب والجهاز العصبي والعظام.
الكمية الصحيحة من السكر في اليوم
وفقًا لمستويات المدخول الموصى به من العناصر الغذائية للسكان الإيطاليين (LARN ed. 2016) ، في نظام غذائي متوازن (مثل حمية البحر الأبيض المتوسط) ، يجب أن تؤخذ حوالي 45-60٪ من السعرات الحرارية اليومية على شكل سكريات ؛ يجب أن تكون نسبة 15٪ كحد أقصى فقط بسيطة.
يجب اعتبار المدخول الإجمالي الذي يزيد عن 25 ٪ مرتبطًا بأحداث صحية ضارة.
يجب أن يكون الباقي معقدًا ، أي من المعكرونة والحبوب وما إلى ذلك.
خلاف ذلك ، فإن نسبة السكر في الدم ترتفع بشكل كبير ، مما يؤدي إلى مجموعة كاملة من المشاكل الصحية.
ما هي نسبة 15٪ من السكريات البسيطة؟
بادئ ذي بدء ، جزئين من الفاكهة.
تقول الدلائل الإرشادية الدولية أن المدخول الصحيح من الفاكهة والخضروات يجب أن يكون خمس حصص في اليوم ، ثلاثة منها يجب أن تكون خضروات واثنتان من الفاكهة.
يساهم هذان الجزءان من الفاكهة في النسبة الصحيحة البالغة 15 في المائة ، والباقي يأتي من منتجات الألبان والحليب والزبادي.
يمكن إضافة التحلية أو السكر الذي نضعه في قهوتنا بنسبة صغيرة.
أو السكر الموجود في تحضير الطعام ، مثل السكر في بسكويت الصباح.
حلويات
في كثير من الأحيان ، يتم استبدال السكريات البسيطة بالمحليات ، ما يسمى بالمحليات اللاكلورية: فهي تحلية ، وتغير نكهة الطعام وتجعله حلوًا ، لكنها لا توفر سعرات حرارية ، ولا ترفع مستويات السكر في الدم ، ولا تحتوي على كل العناصر الغذائية. الآثار السلبية للسكريات البسيطة.
بعض المحليات كيميائية مصنوعة في المختبر مثل السكرين أو الأسبارتام.
البعض الآخر طبيعي ، أي مستخرج من نباتات مثل الستيفيا: بالإضافة إلى طعمها الحلو ، لها أيضًا مذاق مر ، يبقى بعد عملية الاستخراج والتنقية.
ما مقدار السكر في المشروبات الغازية؟
المشروبات الغازية غنية بالسكر.
علبة من الكوكا كولا تحتوي على 35 جرامًا من السكر.
إذا اعتقدنا أن ملعقة صغيرة من السكر تعادل 5 جرامات ، فهذا يشبه وضع 7 ملاعق صغيرة من السكر في القهوة.
مثال مضلل هو البرتقال المر: يعتقد الجميع أنه يحتوي على القليل من السكر لأنه مر.
في الواقع ، يحتوي على 25 جرامًا ، أي 5 ملاعق صغيرة من السكر في علبة واحدة.
في المصاصة ، وجبة خفيفة صغيرة باردة ، هناك 12 جرامًا من السكر ، أي أكثر من ملعقتين صغيرتين.
يعتقد اختصاصي التغذية أن المشروبات السكرية غير مجدية ، لأنها تحتوي على ما يسمى بـ "السعرات الحرارية الفارغة" ، أي أنها لا تحتوي على مغذيات وظيفية.
وبما أن النقطة يجب أن تكون الترطيب ، فإن التوصية هي شرب الماء.
إذا كان المرء في حالة مزاجية لشيء حلو ، أفضل الآيس كريم أو شريحة من الكعكة: بنفس قيمة السعرات الحرارية مثل مشروب غازي ، فإنهم يمنحون الشبع والرضا.
في بعض الأحيان ، ليس من الخطير شربها ، لكن هذه العادة يمكن أن تؤدي إلى عواقب وخيمة.
إذا اعتاد المرء على شرب المشروبات السكرية كل يوم ، فإنه يقدم 300-400-500 سعرة حرارية فارغة يوميًا ، مما يزيد من تعرض المرء للسمنة أو مرض السكري.
حتى أولئك الذين لديهم محليات صناعية ، لا توفر أي سعرات حرارية ، يرتبطون في الواقع بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، لأنهم يعززون عادة المذاق الحلو من خلال تشجيع استهلاك الأطعمة الحلوة في النظام الغذائي المعتاد.
السكر وحسن المزاج
عادةً ما يحب الجميع السكريات.
يتطور لدى الناس حاسة التذوق في وقت مبكر من الحياة ، إن لم يكن حتى في الحياة داخل الرحم ، وأول طعم يلاحظونه هو المذاق الحلو لحليب الثدي.
في اللحظات الأولى من الحياة ، يتم إرضاء مرحلة إحباط الطفل من خلال الرضاعة الطبيعية ، مع الطعام الحلو: عندما تعطي الأم الحليب لطفل يبكي ، يصبح الطعم الحلو رسولًا لنظام التحكم في المشاعر السلبية الذي يعاني منه الطفل.
لقد مررنا جميعًا بهذه المرحلة ، ولهذا السبب تمثل الحلويات عادةً وقتًا للاحتفال ، وقتًا من الفرح والراحة.
اقرأ أيضا
الأكل الواعي: أهمية اتباع نظام غذائي واع
النظام الغذائي لمرضى السكر: 3 خرافات كاذبة لتبديدها
لماذا يتحدث الجميع عن الأكل الحدسي مؤخرًا؟
تغير المناخ: التأثير البيئي لعيد الميلاد ، ما مدى أهميته وكيفية الحد منه
انتهاء الإجازات: The Vademecum لأكل صحي ولياقة أفضل
حمية البحر الأبيض المتوسط: استعادة لياقتك تعتمد على الأطعمة المضادة للشيخوخة
انتفاخ البطن: ماذا نأكل خلال الإجازات
إسهال المسافرين: نصائح للوقاية منه وعلاجه
Jet Lag: كيف تقلل الأعراض بعد رحلة طويلة؟
اعتلال الشبكية السكري: أهمية الفحص
اعتلال الشبكية السكري: الوقاية والضوابط لتجنب المضاعفات
تشخيص مرض السكري: لماذا غالبا ما يأتي متأخرا
اعتلال الأوعية الدقيقة السكري: ما هو وكيفية علاجه
داء السكري: ممارسة الرياضة تساعد في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم
داء السكري من النوع 2: أدوية جديدة لنهج علاج شخصي
النظام الغذائي لمرضى السكر: 3 خرافات كاذبة لتبديدها
طب الأطفال ، الحماض الكيتوني السكري: دراسة PECARN الأخيرة تلقي ضوءًا جديدًا على الحالة