Празници су готови: вадемекум за здраву исхрану и бољу кондицију

By Цристиано Антонино On 2. јануара 2023

Исхрана има значајан утицај на развој тела, квалитет живота и психофизичко стање појединца

Сада је опште познато да здрава исхрана и редовна аеробна физичка активност играју кључну улогу у одржавању здравља

Такође постоји блиска веза између лоше исхране повезане са седентарношћу, прекомерном телесном тежином и појавом хроничних болести.

Након божићног периода, који обилује не само професионалним, већ и „дијеталним“ празницима, добро је вратити се у дух правилног начина живота, почевши од добре допуне слане воде.

Добра навика мора бити да се пије најмање два литра воде дневно (најбоље негазиране), неопходне за хидратацију тела, за елиминацију остатака и отпада кроз бубреге и за регулисање цревног транзита.

Још једна веома важна навика за боље суочавање са повратком са одмора и поновним успостављањем свакодневног живота је одржавање редовне физичке активности аеробног типа (нпр. трчање, брзо ходање, вожња бицикла, итд.) најмање 150 минута недељно (једнако до 30 минута пет пута недељно или 45 минута три пута недељно): погодује психо-физичком благостању особе, чува њену аутономију и успорава старење.

У сезони каква је сада, може бити корисно конзумирати воће са ниским садржајем шећера, као што су незрели киви и цитруси као што су мандарине и поморанџе, који су одлични извори флавоноида, витамина А и Ц и неких витамина Б.

Ово воће има антиоксидативна својства и доприноси ефикасности имуног система. Киви је такође богат калијумом, калцијумом, фосфором, магнезијумом и гвожђем, који им, у комбинацији, дају антианемичне, утаживајуће, диуретичке и лековите моћи.

Очигледно, ове намирнице треба да бирате у складу са регионом света у коме живите

Што се поврћа тиче, опет је важно узети у обзир сезоналност и конзумирати поврће попут бундеве и броколија у овој јесенско-зимској сезони.

Бундева, која има мало калорија, али је богата бета-каротеном, влакнима и минералима (фосфором и калцијумом), важна је након летњег излагања сунцу и састојак је многих нискокалоричних рецепата, а извор је витамина Ц, витамина Б1, Б2 и ниацин.

Броколи, који је богат влакнима, минералним солима (калцијум, натријум, гвожђе, фосфор, калијум), витамином Ц, Б1, Б2, витамином Е и К, садржи сулфорафан, који има заштитно дејство против рака црева и плућа.

Такође имају високу антиоксидативну моћ која помаже у јачању имунолошког система и борби против задржавања воде, помажући телу да се детоксифицира елиминацијом штетних хемикалија.

Није корисно, дакле, јести мање, већ јести боље пратећи сезонски циклус исхране.

Због тога треба поштовати једноставне мере предострожности, као што је јести храну биљног порекла сваки дан (сезонско воће и поврће, махунарке, итд.) и обратити посебну пажњу на масти које ће се користити као зачини (елиминисати путер и маст, радије уместо биљног уља, а посебно екстра девичанско уље које се користи сирово)

Унос угљених хидрата треба да долази што је више могуће из намирница са ниским гликемијским индексом, као што су пожељно житарице од целог зрна (пир, пиринач, јечам, итд.), хлеб од целог зрна, двопек од целог зрна, тестенина од целог зрна итд.; а не треба претеривати са конзумацијом посебно зрелог и зашећереног воћа (банане, грожђе, хурмашице, смокве, лубенице).

Конзумацију меса треба ограничити на не више од 4-5 оброка недељно, дајући предност живинском месу, месу зеца, немасној телетини и елиминишући изнутрице и видљиве месне масти.

Рибу треба јести најмање два пута недељно (најбоље немасну масну рибу), као извор протеина и есенцијалних масних киселина омега-3 и омега-6.

Међу исправним навикама за здраву исхрану је и ограничена конзумација јаја и сира, највише два пута недељно (овај број мора да узме у обзир и сва јаја која се користе у припреми намирница као што су тестенина са јајима, колачи, похање итд. .), и сушено воће узимано у малим дневним дозама.

Неколико једноставних правила исхране за повратак здравом, уравнотеженом начину живота након зимских празника

Такође је веома важно обратити посебну пажњу на технике кувања разних намирница: за месо и рибу су пожељнији роштиљ, печење и роштиљ, јер не захтевају много зачина, а пржену храну треба избегавати; воће и поврће треба јести углавном сирово, или највише кувано на пари и кувано у мало воде.