סוכרים: למה הם טובים ומתי הם רעים לנו?
אנו מבחינים בין סוכרים או פחמימות לשתי קטגוריות רחבות: סוכרים פשוטים וסוכרים מורכבים
סוכרים פשוטים הם משפחה המאופיינת בחד-סוכרים ודו-סוכרים, המצויים במגוון מזונות:
- גלוקוז הוא החד-סוכר שאנו צורכים הכי הרבה, אך לעיתים רחוקות בצורה טהורה;
- פרוקטוז הוא חד סוכר הכלול בעיקר בפירות ובחלקו בדבש;
- גלקטוז הוא חד סוכר הכלול בעיקר בחלב.
בין הדו-סוכרים
- סוכרוז, שנוצר מגלוקוז ופרוקטוז;
- לקטוז, המצוי בחלב, ולאחר שעוכל הופך ללקטוז, גלוקוז וגלקטוז;
- מלטוז, המורכב משתי מולקולות גלוקוז.
גם סוכרים פשוטים וגם סוכרים מורכבים מומרים על ידי עיכול לחד סוכרים, וצריכת הקלוריות שלהם היא תמיד 4 קק"ל לגרם.
הסוכר המורכב הנפוץ ביותר הוא עמילן, רב סוכר המצוי בתפוחי אדמה, קטניות ודגנים.
סוגי סוכר
סוכר לבן, סוכר חום, ממתיק, פרוקטוז, דבש: מה לבחור בבר? מהו האיזון הטוב ביותר בין טעם מתוק לצריכת קלוריות?
סוכר בר הוא רק סוכרוז: הוא אינו מכיל ויטמינים, מינרלים או חומרים מזינים מגנים.
ובין סוכר לבן לקנה, אין הרבה שינויים מבחינת קלוריות.
פרוקטוז נותן פחות קלוריות כי יש לו כוח המתקה גבוה יותר, כך שאתה צריך פחות: למעשה, שקיות פרוקטוז קטנות יותר.
ממתיקים מלאכותיים: עד עכשיו האמונה הכללית היא שככל שצורכים פחות כך טוב יותר.
אלו טבעיים, כגון אלכוהול רב-הידרי, (אריתריטול, מניטול, איזומלט, לקטיטול, קסיליטול, סורביטול מלטיטול) יכולים להיות אסטרטגיה.
יש להיזהר כי הם יכולים להיות בעלי השפעה משלשלת אם צורכים אותם בכמויות גדולות, ולגרום לנפיחות, גזים במעיים ושלשולים.
בדבש, מלבד סוכר, וזו הסיבה שאנו תופסים אותו כמתוק, ישנן גם מולקולות תזונתיות שיוחסו להן השפעות הגנה על הבריאות, בעלות תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון.
דבש, לפיכך, נחשב לטוב יותר מסוכר שקיק, מכיוון שבנוסף לכך שיש לו גלוקוז ופרוקטוז, יש בו גם רכיבים תזונתיים שאין לסוכרוז.
למה סוכרים טובים?
האורגניזם שלנו צורך גלוקוז: זהו מצע האנרגיה שלנו פר אקסלנס, שכן זהו החומר המשמש את התאים להפקת האנרגיה הדרושה לתפקודם.
גלוקוז בדם הוא הערך המציין את ריכוז הגלוקוז בדם.
סוכרים מורכבים, פוליסכרידים, הכלולים בלחם, פסטה, קטניות, מתעכלים ונספגים לאט מאוד, במיוחד אם הם דגנים מלאים, כי הסיבים מאטים את ספיגתם.
הגלוקוז בדם יעלה מעט ולאט, ואז ייפול תחת השפעת האינסולין.
סוכרים פשוטים, לעומת זאת, אינם צריכים להתעכל והם נספגים מהר מאוד.
רמת הסוכר בדם עולה מהר יותר ומגיעים למה שנקרא שיא הגליקמי.
זה דורש הרבה יותר אינסולין ועבודה סופר של הלבלב כדי לייצר אותו.
במיוחד חולי סוכרת, או בעלי חילוף חומרים לקוי של גלוקוז, חייבים להיות זהירים מאוד בצריכה היומית שלהם.
לצריכת סוכר מופרזת עלולה להיות השלכות בריאותיות, להגביר את הסיכון ל:
- השמנה;
- סוכרת;
- מחלות מטבוליות כרוניות הקשורות להתפתחות של כליות, לב, סיבוכים נוירולוגיים, אורטופדיים.
הכמות הנכונה של סוכר ליום
על פי רמות הצריכה המומלצת של חומרים מזינים לאוכלוסייה האיטלקית (עורך LARN 2016), בתזונה מאוזנת (כגון התזונה הים תיכונית) יש ליטול כ-45-60% מהקלוריות היומיות בצורה של סוכרים; מתוכם רק מקסימום 15% צריכים להיות פשוטים.
צריכה כוללת של יותר מ-25% צריכה להיחשב כקשורה פוטנציאלית לאירועים בריאותיים שליליים.
השאר חייב להיות מורכב, כלומר מפסטה, דגנים וכו'.
אחרת, רמת הסוכר בדם עולה גבוהה מדי, מה שמוביל למגוון שלם של בעיות בריאותיות.
מה הם 15% סוכרים פשוטים?
קודם כל שתי מנות פרי.
הנחיות בינלאומיות אומרות שהצריכה הנכונה של פירות וירקות צריכה להיות חמש מנות ביום, שלוש מהן צריכות להיות ירקות ושתיים מהן צריכות להיות פירות.
שתי מנות הפירות הללו תורמות לשיעור הנכון של 15 אחוז, כשהיתרה מגיעה ממוצרי חלב, חלב, יוגורט.
את הממתיק או הסוכר שאנו מכניסים לקפה ניתן להוסיף בכמות קטנה.
או הסוכר הכלול בהכנת מזון, כמו הסוכר בביסקוויטים של בוקר.
ממתיקים
לעתים קרובות מאוד, סוכרים פשוטים מוחלפים בממתיקים, מה שנקרא ממתיקים קלוריות: הם ממתיקים, משנים את הטעם של האוכל והופכים אותו למתוק, אבל הם לא מספקים קלוריות, לא מעלים את רמות הסוכר בדם, ואין להם את כל השפעות שליליות של סוכרים פשוטים.
כמה ממתיקים הם כימיים, המיוצרים במעבדה, כמו סכרין או אספרטיים.
אחרים טבעיים, כלומר מופקים מצמחים, כמו סטיביה: בנוסף לטעמם המתוק, יש להם גם טעם לוואי מר, שנשאר לאחר תהליך המיצוי והטיהור.
כמה סוכר יש במשקאות קלים?
משקאות קלים עשירים בסוכר.
פחית קוקה קולה מכילה 35 גרם סוכר.
אם אנחנו חושבים שכפית אחת של סוכר מתאימה ל-5 גרם, זה כמו לשים 7 כפיות סוכר בקפה.
דוגמה מטעה היא התפוז המר: כולם חושבים שבגלל שהוא מר, הוא מכיל מעט סוכר.
במציאות יש בו 25 גרם, כלומר 5 כפיות סוכר בפחית אחת.
בארטיק, חטיף קטן ומגניב, יש 12 גרם סוכר, אז יותר משתי כפיות.
הדיאטנית סבורה שמשקאות ממותקים הם חסרי תועלת, מכיוון שהם נושאים מה שנקרא 'קלוריות ריקות', כלומר אין להם רכיבי תזונה פונקציונליים.
ומכיוון שהעניין צריך להיות לחות, ההמלצה היא לשתות מים.
אם יש מצב רוח למשהו מתוק, עדיף גלידה או פרוסת עוגה: עם אותו ערך קלורי כמו משקה קל הם נותנים שובע וסיפוק.
לפעמים זה לא רציני לשתות אותם, אבל ההרגל יכול להוביל לתוצאות חמורות.
אם מתרגלים לשתות משקאות מתוקים מדי יום, מכניסים 300-400-500 קלוריות ריקות מדי יום, מה שמגביר את הרגישות להשמנה או לסוכרת.
גם בעלי ממתיקים מלאכותיים, שאינם מספקים קלוריות כלשהן, קשורים במציאות לסיכון מוגבר לסבול מהשמנה, מכיוון שהם מקדמים את ההרגל של טעמים מתוקים על ידי עידוד צריכת מזונות מתוקים בתזונה הרגילה.
סוכרים ומצב הרוח הטוב
בדרך כלל, כמעט כולם אוהבים סוכרים.
אנשים מפתחים חוש טעם בשלב מוקדם בחיים, אם לא אפילו בחיים התוך רחמיים, והטעם הראשון שהם קולטים הוא הטעם המתוק של חלב אם.
ברגעים הראשונים של החיים, שלב התסכול של התינוק מסופק באמצעות הנקה, עם אוכל מתוק: כאשר אמא נותנת חלב לתינוק בוכה, הטעם המתוק הופך לשליח של מערכת בקרת הרגשות השלילית שהתינוק חווה.
כולנו עברנו את השלב הזה, וזו הסיבה שממתקים מייצגים בדרך כלל זמן של חגיגה, זמן של שמחה, של נחמה.
קרא גם
אכילה מודעת: החשיבות של דיאטה מודעת
דיאטת הסוכרת: 3 מיתוסים שווא להפיג
מדוע כולם מדברים על אכילה אינטואיטיבית לאחרונה?
שינויי אקלים: ההשפעה הסביבתית של חג המולד, כמה הוא משמעותי וכיצד לצמצם אותו
החגים הסתיימו: הוואדמקום לאכילה בריאה וכושר טוב יותר
דיאטה ים תיכונית: החזרה לכושר מסתמכת על מזונות אנטי-אייג'ינג
בטן נפוחה: מה לאכול במהלך החגים
שלשול מטיילים: טיפים למנוע ולטפל בו
ג'ט לג: כיצד להפחית תסמינים לאחר מסע ארוך?
רטינופתיה סוכרתית: חשיבות ההקרנה
רטינופתיה סוכרתית: מניעה ובקרה כדי למנוע סיבוכים
אבחון סוכרת: מדוע היא מגיעה לעתים קרובות מאוחר
מיקרואנגיופתיה סוכרתית: מה זה וכיצד לטפל בה
סוכרת: עיסוק בספורט עוזר לבקרת רמת הסוכר בדם
סוכרת סוג 2: תרופות חדשות לגישת טיפול מותאמת אישית
דיאטת הסוכרת: 3 מיתוסים שווא להפיג
רפואת ילדים, קטואצידוזיס סוכרתי: מחקר שנערך לאחרונה ב-PECARN שופך אור חדש על המצב